kamppailevat päästä eroon kipua?
mahdollisuudet ovat, että teet vääriä harjoituksia tai teet pieniä tekniikkavirheitä, jotka satuttavat polvia.
tällä sivulla, haluan jakaa 5 polvilumpion jännetulehdus harjoituksia, että tuhannet lukijat ovat jo hyötyneet ja minä näytän sinulle, miten tehdä ne oikein.
näillä harjoituksilla voit vihdoin parantaa polviasi, joten aloitetaan parasta liikuntaa.,
Paras Harjoitus Instant kivunlievitystä
paras tapa vähentää kipua on liikaa polvilumpion jänne on vapauttaa niin paljon jännitystä kuin mahdollista jalkojen lihaksia. Venyttely voi olla ensimmäinen asia on mielessäsi tältä osin, mutta suurin vaikutus, sinun täytyy yhdistää venyttely self-hieronta jalkojen lihaksia.
Self-hieronta vähentää jännitystä jalat vapauttamalla pehmytkudoksen rajoituksia lihaksia ja se voi olla hyvin epämukavaa. Nämä rajoitukset tapahtuvat, kun kudokset, joiden pitäisi liukua vapaasti päällekkäin, ovat jumissa yhdessä., Joskus tämä tapahtuu loukkaantumisen jälkeen, mutta usein se on seurausta liikaa istuu ja yleinen puute liikkeen.
monille lukijoilleni quadriceps-lihasten omahieronta johti kivun hetkelliseen vähenemiseen. Se on kuin silloin, kun vatsa sattuu syötyään liikaa ja ensimmäinen asia mitä teet on purkaa vyönsolki: välitön helpotus!
Self-Hieronta Polvilumpion Jännetulehdus: Tässä on miten voit tehdä sen
Voit tehdä itse hieronta, tarvitset vaahtoa telalla tai muu pyöreä esine, voit roll (esim. PVC-putki tai tennispallo)., Aseta rulla alla jalat ja aloita liikkuvan teidän vasikat, takareisien, pakarat (pakaralihas), ja puolin lantiota.
Nyt siirtyä teidän quadriceps lihaksia ja rullaa koko pituudeltaan. Ensin jalat suorina ja sitten jalat koukussa.
pyörittele jokaista lihasta minuutin tai kaksi ja rentoudu mahdollisimman paljon. Älä pidätä hengitystä, koska tilalla hengitystä aiheuttaa jännitteitä, koska se signaaleja kehon että olet vaarassa. Hengitä sen sijaan hitaasti ja syvään nenän kautta.,
Jos sinulla ei ole vaahtoa rulla…
Jos sinulla ei ole vaahtoa rulla, voit improvisoida vielä enemmän tehokas hieronta työkalu teidän quadriceps lihaksia taloustavarat. Minä näytän sinulle, miten tehdä tämän vapaa-sähköposti kurssin polvilumpion jännetulehdus
5 Suuri Ulottuu Polvilumpion Jännetulehdus
polvilumpion jännetulehdus, kolme lihasryhmiä yleisesti taipumus olla tiukka: vasikat, kinnerjänne ja quadriceps lihaksia. Nämä lihakset ylittävät polven, joten mikä tahansa ylimääräinen kireys näissä lihaksissa asettaa enemmän jännitystä polveen.,
Jos olet käynnissä ja hyppäämiseen kanssa tiukka jalkojen lihaksia, jalat toimivat vastaan ylimääräisiä vastus ja kipu lopulta kehittyy. Se on kuin ajaisi käsijarru päällä: ennätysten rikkomisen sijaan rikkoo kroppaa.
Tässä on, miten voit korjata sen,
Ennen kuin teet mitään venyy, sinun täytyy vapauttaa kaikki pehmytkudoksen rajoituksia lihaksia haluat venyttää. Lihaksen solmua ja trigger-pisteitä ei halua olla venytetty ja usein reagoi tulemalla vielä tiukempi, jota emme varmasti halua.,
Venyttely lihasten kanssa pehmytkudoksen rajoituksia on kuin yrittää venyttää kuminauha, joka on solmu: suurin laajennettavuus, sinun täytyy ensin kumota solmu. Olemme jo huolehti, että aiemmin harjoituksia, joten nyt katsotaanpa siirtyä ulottuu polvilumpion jännetulehdus.
Stretch #1: Calf Stretch
Vuotta sitten, huomasin, että minulla oli paljon vähemmän epämukavuutta minun polvilumpion jänne, jos olen venytetty minun vasikat, ennen kuin koripallo pelejä. Nykyään suosittelen pohkeiden venymistä kaikille, joiden kanssa työskentelen, koska ne ovat niin yleisiä tiukkoja vasikoita.,
kätevin tapa venyttää pohkeita on käyttää vinoa lauta. Tässä on video osoitus tämä venyttää (nopeasti eteenpäin 3:27):
Voit saavuttaa samanlainen vaikutus asettamalla pallot jalat askel ja antaa teidän korot pudota alas, kuten niin:
Sinun täytyy käyttää kenkiä, joissa on kiinteä mutta joustava pohja venyttää.
Toinen tapa tehdä tämä venytys on asettamalla pallot jalat jalkakäytävällä kadun ja anna kantapäät pesuallas alas., Voit tehdä tämän tietyn muunnelman melkein missä tahansa ja minulla oli tapana tehdä se ennen koripallopelejä.
Stretch #2: Quad Stretch
venyttämään neloset, tarvitset pehmustettu pinta. Käytän taitettua peittoa, mutta voit käyttää myös paksua tyynyä tai hyviä polvilumpioita. En suosittele tekemään tätä kovalla pinnalla, koska se on hyvin kivulias ja voi vahingoittaa polvea.
Polvistu pehmustetulle pinnalle lungeasentoon. Kurkota taakse, tartu takajalan nilkkaan ja vedä se lonkkaan. Jos huomaat polvivaivoja, kokeile liikuttaa polveasi hieman., Yleensä nojaudun eteenpäin, kun tartuin nilkkaan ja sitten istun taas. Tässä mitä se näyttää:
Toinen variaatio tämä venytys on sohvalla venyttää. Sohvaretki venyttää myös kvattejasi ja siihen tarvitaan sohva. Tri Kelly Starrett San Francisco crossfitistä popularisoi tämän venytyksen.
Tässä on, mitä sohvalla venyttää näyttää:
Aseta polvi kaikki tiensä takaisin nurkassa sohvalla ja sitten istua suorassa. Älä kierrä alaselkääsi., Pitää vatsan lihaksia jäykistetty kuin jos olet valmistautuu lyödä ja pitää pakaroiden lihaksia, jalka olet venyttely tiukka.
Stretch #3: Lamaannuttaa Stretch
Tiukka hamstrings ovat hyvin yleisiä tänään, mutta sinun täytyy olla varovainen venyttely niitä. Varmista, että olet koulutettu teidän pakaralihas ainakin viikon tai kaksi ennen kuin voit venyttää kinnerjänne.
Heikko pakaralihas aiheuttaa takareisien tulla ylityöllistettyjä, mikä johtaa tiiviys. Siksi sinun täytyy vahvistaa pakaroitasi, ennen kuin voit odottaa pääseväsi eroon kiristävästä asenteestasi., Kun olet huolehtinut siitä, tässä on, miten voit venyttää niitä:
Makaa selälläsi ja käyttää vyö tai jotain vastaavaa vedä yksi jalka lähempänä kehon. Työnnä vyötä vasten jalallasi 10 Sekuntia, kun vedät vyötä käsilläsi. 10 sekunnin kuluttua vapauta jännitys, hengitä ulos kuuluvalla huokauksella ja vedä jalkaasi hieman lähemmäksi.
tee tämä venytys jalat suorina ja jalat taivutettuina.,
Polvilumpion Jännetulehdus Harjoituksia Lantion
ymmärtää, miksi koulutuksen lantion lihaksia on tärkeää paranemista teidän polvilumpion jännetulehdus muista, tämän vertauksen: jos nostat hyvä selkä linjaus, se on paljon helpompaa selkärankaa kuin jos olisit nosta pyöristetty takaisin.
hyvä jalka linjaus, jalat täytyy eteenpäin ja polvet pitäisi seurata yli varpaita, kun siirrät. Älä anna polviesi sortua kohti keskivartaloa äläkä anna polvien tulla eteen, kun hyppäät tai kyykytät.,
seuraavat pakaralihasliikkeet auttavat sinua säilyttämään hyvän säären kohdistuksen ja auttavat siten ottamaan stressiä patellaarijänteestäsi. Tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen.
Pakaroiden Harjoitus #1: Hip Kaappaukset
Makaa teidän puolellanne, kehon suorassa linjassa. Nosta ylempi jalka ylös johtamalla kantapäällä. Pidä lantio kohtisuorassa maahan nähden äläkä koskaan liikuta lonkkaasi. Rasitus kannattaa tuntea lonkan ulkopuolella eikä reidessä.,
Pakaroiden Harjoitus #2: Clamshells
Makaa puolella, jalat hieman koukussa ja edessä. Kierrä ylempi jalka ulos, vain käyttämällä lonkan lihaksia. Älä ponnista jaloillasi äläkä liikuta lonkkaasi.
Pakaroiden Harjoitus #3: Glute Sillat
Makaa selälläsi ja siirtää kantapäät niin, että keski sormia kevyesti koskettaa kantapäät. Työnnä nyt kantapäitäsi läpi ja muodosta suora viiva polvista hartioihin., Kosketa pakaralihaksiasi ja hamstrauksiasi varmistaaksesi, että pakarasi tekevät suurimman osan työstä.
Lopuksi, tässä on liikunta #5:
Parantaa Polvilumpion Jänteen kanssa Eksentrinen Kyykky
Käyttäen tämä harjoitus polvilumpion jännetulehdus on osoitettu tarjota hoitotuloksia yhtä suuri kuin jänteen leikkaus, ja sen tukena on vuosikymmenien akateeminen tutkimus., Liikunta puhun on eksentrinen kyykky vino hallituksen ja tässä on, miten teet sen:
Miten Aloittaa Paranemista Polvet Tänään
auttaa sinua saamaan takaisin on aktiivinen tapa rakastat, olen luo ilmainen sähköposti kurssin polvilumpion jännetulehdus ja haluan myös lähettää sinulle kaksi tärkeintä lukua kirjani Pelaajan Polvilumpion Jännetulehdus lahjaksi. Klikkaa tästä saada paras materiaali patellar tendonitis.
Lopuksi, jos tiedät jonkun kanssa polvilumpion jännetulehdus, auttaa heitä päästä eroon tästä turhauttavaa vahinkoa jakamalla linkkiä tällä sivulla., En saa kaikkia itse kiinni, joten arvostan apuasi!
– Martin Koban