/>
By Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20. helmikuuta 2019
Kun ajattelen stressi-kortisoli-ravitsemus-yhteys, en voi auttaa, mutta ajattele asiakasta tapasin noin vuosi sitten. Tämä asiakas ensisijainen ravitsemus tavoitteet oli lopettaa hänen mielihalut, ja vähentää vatsa rasvaa voitto, joka oli hiipivä hänen., Kuten me eläytyä hänen tarinaansa, huomasimme, että hän oli imetyksen äiti, yrityksen omistaja, käytetään suurella teholla 6-7 päivää viikossa (ja joskus useita kertoja päivässä), ja oli nukkunut vain 3-5 tuntia per yö. Puhukaa korkeasta stressistä! Hän myös söi ja tavoitteli valmisruokia aiempaa useammin. Keskustelimme toll näitä kertynyt stressitekijöitä ottivat hänen ruumiinsa, ja kuinka korkea stressi hormoni kortisolin aiheuttivat hänen lihoa, erityisesti hänen midsection., Näin oivalluksen sarastuksen hänen kasvoillaan, joten istuimme alas ja loimme suunnitelman, joka auttaa häntä vähentämään päivittäistä kortisolitasoaan tasapainoisesta ravitsemussuunnitelmasta alkaen.
Stressi, Kortisolin, ja Sinä
Ihmiset ovat kohdanneet stressitekijöitä niin pitkälle taaksepäin kuin meidän primitiivinen päivää. Tärkein stressitekijöitä esi-isämme yleensä mukana lyhyinä taistelut, metsästys heidän seuraava ateria, tai pakenevat leuat nälkäinen leijona., Nopea eteenpäin tänään, meidän ”lions” nyt on monia erilaisia, joskus tunnistamaton, muotoja:
- ”Tarvitsevat” koko potin kahvia tai 16-oz energy drink suorittaa päivän to-do list
- Ohita aamiainen (tai minkä tahansa aterian että asia!)
- jatkuva sähköposti-ja tekstiilmoitus kännyköistämme. Itse asiassa, tutkimus on julkaistu vuonna 2015 tunnistettu KUUSI eri tavoin, että älypuhelimet tuottaa stressiä osallistujille, mukaan lukien ahdistus vaille arvokasta tietoa, ja paine vastata reaaliajassa!,1
- Taloudellista
- Meidän lasten (tai oma) täynnä toimintaa, aikataulut
- koska hoitaja rakkaansa
- Pitkä commutes tai ruuhka-ajan liikennettä
- esitelmän tai myynti piki työssä
- hälytys kello, joka menee pois, kun vain 5 tuntia unta
- alati uhkaava kysymys ”Mitä on päivälliseksi?”
voitko samaistua johonkin näistä? Ongelmana on, että ruumiimme eivät tiedä eroa leijonan ja surkean pomon välillä., Kehomme reagoi edelleen samalla tavalla: vapauttamalla tärkein stressihormoni, kortisoli, auttaa meitä käsittelemään käsillä olevaa tilannetta.
Kortisoli on esimerkki ”Kultakutri” hormoni: emme halua liikaa kortisolin tai liian vähän kortisolia, haluamme, että se juuri oikea. Kortisoli on todella hyödyllistä meille lyhyellä aikavälillä; se antaa meille purskahdus voimaa, energiaa, keskittyä, ja jopa tilapäisesti parantaa immuunijärjestelmää. Päivittäinen nopeatempoinen elämämme ja jatkuvasti kohtaava ”leijonamme” tarkoittaa kuitenkin sitä, että kortisolia vapautuu koko päivän, päivästä toiseen.,
Yli aikaa, liian paljon kortisoli heittää meidän verensokeri sekaisin, keskeyttää meidän nukkua (koskaan ollut, että ”väsynyt, mutta kiinteä” tunne?!), johtaa ahdistuksen ja masennuksen tunteisiin ja vaikuttaa haavan paranemiseen. Kroonisesti korkea stressitaso voi jopa saada meidät ikääntymään nopeammin. 2004 tutkimus terveillä premenopausaaliset naiset osoittivat, että ne naiset, joilla on korkein koettu stressi tasot oli lyhyempi telomeres (DNA-proteiini kompleksit) verrattuna matala-stressi naiset – kaikki tämä keskiarvo vastaa vähintään 10 vuoden ylimääräistä ikääntymistä.,2
kroonisesti korkea kortisolin määrä tuo vatsoihimme myös ylimääräistä rasvaa. Miksi? Yksi syy on se, että meillä on enemmän kortisolireseptoreita vatsan rasvakudoksessa kuin muilla rasvan varastoinnin alueilla! Toisin sanoen vatsoillamme on neljä kertaa enemmän ”oviaukkoja” kortisolin toimiessa rasvasoluissamme. Kortisoli lisää myös veren sokeri tasolla väliaikaisesti, antaa meille nopeasti energiaa ”taistele-tai-pakene” stressor käsillä. Valitettavasti, tämä nousu on nopeasti seuraa verensokerin lasku, joka jättää meidät tunne väsynyt, hangry (nälkäinen ja vihainen), himo sokeria, ja ENEMMÄN STRESSAANTUNUT!, Kun alhainen verensokeri valtion, evästeet ja munkkeja breakroom näyttää enemmän houkutteleva kuin pihvi, vihreät pavut, ja voita toit lounaalle. Näetkö noidankehän? Kysymys kuuluukin: mitä valintoja voin tehdä minun ruokaa välttää stressi-kortisoli ansaan ja pitää minun vatsa leikata?
Ravitsemuksellinen Stressi Busters
Vaikka on olemassa varmasti odottamaton tapahtuma-ja stressitekijöitä, että meillä ei ole valvoa, meillä on vaihtoehtoja, kun se tulee, mitä laitamme suuhumme, joka päivä., Onneksi ravitsemuksella voi tehdä useita asioita korkean kortisolitason vähentämiseksi. Ennen kaikkea verensokerin pitäminen tasaisena ja tasaisena koko päivän ajan pitää kortisolitason kurissa. Voit tehdä tämän, opetamme asiakkaillemme syödä sekoitus proteiinia, real-food hiilihydraatteja, ja terveellisiä rasvoja useita kertoja päivässä. Suurin osa asiakkaistamme tarvitsee syödä tämän yhdistelmän 3-4 tunnin välein. Tämä estää veren sokeri menemästä liian korkea tai liian matala, mikä puolestaan ehkäisee stressiä.,
Syö Tätä, Ei Että Vähentää Kortisolin:
- Syö tarpeeksi proteiinia, yleensä 4-6oz ateriaa kohti ja 2-3oz per välipala. Laadukkaat proteiinit, kuten liha, munat, kala / äyriäiset, ja meijeri, hajoavat aminohapoiksi. Näitä aminohappoja käytetään sitten tekemään hyvää välittäjäaineitamme, kuten serotoniinia ja dopamiinia.
- Valitse oikeat rasvat, kuten voi, kookosöljy, avokadoöljy, avokadoöljy, kuivat paahdetut pähkinät/siemenet, raskas kerma, tuorejuusto ja oliivit. Aivomme ovat 60-70-prosenttisesti rasvaa, joten oikeat rasvat auttavat ajattelemaan paremmin ja ovat hyvällä tuulella.,
- Poistaa häiriköiden kuten sokeria, puhdistetut öljyt, alkoholi, kofeiini, ja mahdolliset ruoka herkkyydet teidän ruokavalio. Yleisimmät ruoka-aineet, joita näemme asiakkaina, ovat herkistyminen gluteenille ja maidolle.
- Nuku 8-9 tuntia yössä. Kortisolin pitäisi olla alimmillaan puolenyön aikaan, ja uni on meidän aikamme levätä, rentoutua ja korjata. Uniongelmiin on monia ravitsemuksellisia ratkaisuja, mutta välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa on ensimmäinen puolustuslinja. Tämä auttaa pitämään veren sokerit vakaina läpi yön ja pitää kortisolin loitolla.
- Magnesium on suosikkini stressaava mineraali!, Kun ajattelet magnesiumia, ajattele rentoutumista: magnesium auttaa kehoamme hallitsemaan verensokeria, alentamaan verenpainetta, vähentämään ahdistusta, rentouttamaan lihaksiamme, edistämään unta ja paljon muuta. 400-600mg Magnesiumglysinaattia tai sekoitettuja Magnesiumtuotteita tekee vain kikan monille asiakkaillemme.
näiden strategiat mielessäsi, olet hyvin teidän tapa warding pois stressiä ja kortisolin eritys, ennen kuin se edes alkaa. Kuuntele Dishing Up Nutrition podcast episodi, kortisoli yhteys painonnousu oppia vieläkin strategioita., Jos olet hieman hukassa siitä, mitä syödä, harkitse puhelinta tai henkilökohtaista ravitsemusneuvontaa kokouksessa yksi meidän asiantunteva ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit auttaa sinua luomaan pelisuunnitelman ja laittaa sen toimintaan.