/>
Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
2019.február 20.
amikor a stressz-kortizol-táplálkozási kapcsolatra gondolok, nem tudok segíteni, de egy olyan ügyfélre gondolok, akivel körülbelül egy évvel ezelőtt találkoztam. Ez az ügyfél elsődleges táplálkozási célja az volt, hogy véget vessen a sóvárgásának, és csökkentse a haszsír nyereség, hogy már kúszik fel rá., Ahogy belemerültünk a történetébe, rájöttünk, hogy ő egy szoptató anya, egy üzleti tulajdonos, gyakorolta a nagy intenzitású 6-7 nap hetente (néha többször naponta), és aludt csak 3-5 óra éjszaka. Hú, beszélj a nagy stresszről! Ő is eszik, és elérve a kényelmi élelmiszerek gyakrabban, mint ő volt a múltban. Megvitattuk, hogy ezek a felhalmozódott stresszorok milyen hatással vannak a testére, és hogy a stresszhormon kortizol milyen magas szintje miatt hízik, különösen a közepén., Láttam a felismerés hajnalát az arcán, ezért leültünk és létrehoztunk egy tervet, hogy segítsen neki csökkenteni a napi kortizol szintjét, kezdve a kiegyensúlyozott táplálkozási tervvel.
stressz, kortizol, és te
az emberek már a kezdetleges napjainkban is találkoztak stresszorokkal. Őseink fő stresszorai általában rövid harcokat, vadászatot folytattak a következő étkezésükre, vagy elmenekültek egy éhes oroszlán állkapcsából., Gyorsan előre a mai napig, a “oroszlánok” most jön a sok különböző, néha nem ismert, formák:
- “szüksége” egy egész fazék kávét, vagy egy 16 oz energia ital elérni a napi teendők listája
- kihagyom reggeli (vagy bármilyen étkezés, ami azt illeti!)
- állandó e-mail és szöveges értesítések mobiltelefonjainkról. Valójában egy 2015-ben közzétett tanulmány hat különböző módszert azonosított, amelyekkel az okostelefonok stresszre reagáltak a résztvevőkben, beleértve az értékes információk hiányának szorongását, valamint a valós idejű válaszadás nyomását!,1
- Pénzügyi vonatkozik
- A gyerekek (vagy a saját) csomagolt tevékenység menetrend
- Hogy a gondozó egy szeretett
- Hosszú ingázik, vagy csúcsforgalomban
- egy előadást vagy reklámszöveg munkában
- Egy ébresztőóra megszólal csak 5 órát aludtam
- A mindig fenyegető kérdés, “Mi a vacsora?”
tud kapcsolódnak ezek közül bármelyik? A probléma az, hogy a testünk nem tudja, mi a különbség az élet-halál hajsza és az oroszlán között., Testünk továbbra is ugyanúgy reagál: felszabadítja fő stresszhormonunkat, a kortizolt, hogy segítsen nekünk kezelni a jelenlegi helyzetet.
a kortizol egy példa a “Goldilocks” hormonra: nem akarunk túl sok kortizolt vagy túl kevés kortizolt, csak azt akarjuk, hogy helyes legyen. A kortizol rövid távon valóban előnyös számunkra; erőt, energiát, fókuszt ad nekünk, sőt átmenetileg növeli immunrendszerünket. Azonban a napi gyors tempójú életünk, amely folyamatosan szembesül az “oroszlánokkal”, azt jelenti, hogy a kortizol egész nap, napról napra szabadul fel.,
idővel túl sok kortizol dobja ki a vércukorszintünket, megszakítja alvásunkat (valaha is volt ez a “fáradt, de vezetékes” érzés?!), szorongáshoz és depresszióhoz vezet, és befolyásolja a sebgyógyulást. A krónikusan magas stresszszint akár gyorsabban is öregedhet. Az egészséges premenopauzás nőkben végzett 2004-es tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akiknél a legmagasabb észlelt stresszszint volt, rövidebb telomerek (DNS-fehérje komplexek) voltak az alacsony stresszű nőkhöz képest – mindez átlagosan legalább 10 éves további öregedésnek felel meg.,2
a krónikusan magas kortizolszint extra zsírt helyez a hasunkra. Miért? Ennek egyik oka az, hogy több kortizol receptor van a hasi zsírszövetünkben, mint a zsírtárolás más területein! Más szavakkal, hasunknak négyszer több “ajtaja” van ahhoz, hogy a kortizol hatással legyen a zsírsejtjeinkre. A kortizol ideiglenesen növeli a vércukorszintünket is, gyors energiát adva nekünk a kéznél lévő stresszor “harcához vagy repüléséhez”. Sajnos ezt az emelkedést gyorsan követi a vércukorszint csökkenése, ami fáradtságot, éhséget (éhes és dühös), cukor iránti vágyat és stresszesebb érzést hagy nekünk!, Ha egyszer alacsony a vércukorszintje, cookie-k és fánk a breakroom néz sokkal vonzóbb, mint a steak, zöldbab, és a vaj, amit hozott ebédre. Látod az ördögi kört? Ezután felmerül a kérdés: milyen döntéseket hozhatok az ételemmel, hogy elkerüljem a stressz-kortizol csapdát, és megtartsam a hasam?
Táplálkozási Stressz-Busters
bár minden bizonnyal előre nem látható esemény stressz, hogy nem tudjuk irányítani, van választás, amikor a mi tesszük a szánkban minden nap., Szerencsére számos dolgot tehet a táplálkozással a magas kortizolszint csökkentése érdekében. Mindenekelőtt a vércukorszint kiegyensúlyozott és állandó szinten tartása a nap folyamán folyamatosan ellenőrzi a kortizolszintet. Ehhez megtanítjuk ügyfeleinknek, hogy naponta többször egyen fehérjét, valódi szénhidrátokat, egészséges zsírokat. A legtöbb ügyfelünk kell enni ezt a kombinációt 3-4 óránként. Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas vagy túl alacsony legyen, ami viszont megakadályozza a stresszválaszt.,
enni ezt, nem pedig a kortizol csökkentése érdekében:
- enni elég fehérjét, általában 4-6OZ / étkezés, és 2-3oz / snack. Minőségi fehérjék, mint a húsok, tojás, hal/tenger gyümölcsei, tej, lebontják aminosavak. Ezeket az aminosavakat ezután arra használjuk, hogy jó érzésünk legyen a neurotranszmitterekben, mint a szerotonin és a dopamin.
- válasszon valódi zsírokat, mint a vaj, a kókuszolaj, az avokádóolaj, az avokádó, a száraz pörkölt dió/mag, a nehéz krém, a krémsajt és az olajbogyó. Az agyunk 60-70% zsír, így az igazi zsírok segítenek jobban gondolkodni és jó hangulatokat érezni.,
- távolítsa el az étrendből az olyan bajkeverőket, mint a cukor, a finomított olajok, az alkohol, a koffein és a lehetséges élelmiszer-érzékenységek. A legáltalánosabb élelmiszerek a glutén és a tejtermékek.
- alvás 8-9 óra / éj. A kortizolnak éjfél körül a legalacsonyabb szinten kell lennie, az alvás pedig a pihenés, a pihenés és a javítás ideje. Az alvási problémákra számos táplálkozási megoldás létezik, de az ágy előtti snack elfogyasztása az első védelmi vonal. Ez segít megőrizni a vércukorszintet az éjszaka folyamán, és kordában tartja a kortizolt.
- a magnézium a kedvenc stresszbombázó ásványom!, Ha úgy gondolja, magnézium, úgy gondolja, relaxáció: magnézium segít a testünk vércukorszint, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a szorongást, ellazítja az izmokat, elősegíti az alvást, és még sok más. 400-600mg magnézium-glicinát vagy vegyes magnézium termékeink csak a trükk sok ügyfelünk számára.
ezekkel a stratégiákkal szem előtt tartva, jó úton haladsz a stressz és a kortizol válasz elhárítása felé, mielőtt még megkezdődik. Hallgassa meg a Dishing up Nutrition podcast epizódot, a kortizol kapcsolat a súlygyarapodáshoz, hogy még több stratégiát tanuljon., Ha egy kicsit elveszett arról, hogy mit kell enni, fontolja meg a telefon vagy a személyes táplálkozási tanácsadás találkozó egyik jól dietetikusok és táplálkozási, hogy segítsen létrehozni egy játék tervet, és tedd akcióba.