Come dice il proverbio, la varietà è il sale della vita, che vale anche per la vostra routine di esercizio settimanale. L’importanza di diversi tipi di esercizio si estende oltre la semplice alleviare la noia della routine, ma aiuta anche a sviluppare un’esperienza fisica a tutto tondo, mantenendo il corpo sulle sue punte proverbiali., Concentrandosi esclusivamente su una forma di esercizio fisico può vedere eccellere rapidamente in quella zona, ma si può anche essere trascurando le altre esigenze fisiche, portando ad uno squilibrio nel corpo e, ancora più importante, un aumento di alcuni rischi per la salute.
Pensa al tuo corpo come a una macchina finemente sintonizzata, e proprio come le macchine devono essere mantenute in una varietà di modi. Prendete una macchina, per esempio, non è solo il motore che deve essere in ottime condizioni prima di testa fuori per un lungo viaggio in auto, ogni bit della macchina-olio, pause, sospensioni, pneumatici, ecc., – deve funzionare correttamente in modo da poter godere di un viaggio sicuro e regolare.
Quali tipi di allenamenti ci sono?
Ora abbiamo toccato la necessità per la varietà, si può chiedere, quali diversi tipi di allenamenti dovrei fare? Come sempre, siamo qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness; di seguito è riportato un elenco di diversi tipi di esercizio e dei rispettivi benefici.,
Cardio training (aerobico e anaerobico)
Cardio è probabilmente il tipo più popolare di esercizio là fuori — grazie, Jane Fonda e Richard Simmons. Cardio è anche una zona di esercizio che offre tipi illimitati di allenamenti: camminare, correre, andare in bicicletta, sci di fondo, nuoto, danza, si ottiene l’idea. Fondamentalmente, tutto ciò che eleva la frequenza cardiaca ad un livello superiore alla frequenza cardiaca a riposo è cardio. Detto questo, ci sono anche diverse categorie di cardio sia aerobico che anaerobico. Tuffiamoci.,
Steady state (aerobico)
Questo tipo di cardio che si riferisce al ritmo del vostro allenamento, e può riguardare qualsiasi livello di intensità. Come suggerisce il nome, l’obiettivo è quello di mantenere un ritmo costante e l’intensità per tutta la durata del vostro allenamento preferito.,
Bassa e moderata intensità (aerobica)
L’esercizio a bassa intensità può essere misurato come qualsiasi esercizio che mantenga la frequenza cardiaca inferiore al 50% del MHR (frequenza cardiaca massima) – pensa a una passeggiata informale o a una piacevole corsa in bicicletta.
Gli allenamenti a intensità moderata spingono la frequenza cardiaca tra il 50% e il 70% del tuo MHR. Con intensità moderata, dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione e superare il test di conversazione. Attività come la corsa, trekking, mountain bike, nuoto, lezioni di fitness, dovrebbe avere si colpisce la staffa moderata intensità.,
Ad alta intensità e intervalli (anaerobici)
Ora stiamo entrando nella zona ad alta intensità. Questo è dove ci si può aspettare di lavorare maledettamente duro, elevando e mantenendo la frequenza cardiaca sopra il 70% del vostro MHR. Gli allenamenti ad alta intensità includono sprint, alcune forme di allenamento di resistenza e ciò per cui noi di 8fit siamo conosciuti, HIIT (high-intensity interval training).
Gli intervalli sono quando gli esercizi sono suddivisi in più parti (cioè ripetizioni) e completati come parte dello stesso allenamento (cioè un round)., Possono essere suddivisi in molte forme, ma i più comuni sono blocchi di tempo o distanza.
Gli intervalli sono spesso suddivisi in rapporti lavoro-riposo, con esercizi ad alta intensità come sprint o corda per saltare che costituiscono intervalli di lavoro mentre movimenti di intensità inferiore come camminare o possono essere una breve pausa come riposo. Una buona regola empirica per quanto riguarda il rapporto lavoro-riposo è la seguente:
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Principiante (1:2): Una parte intervallo ad alta intensità seguito da due parti intervallo di intensità inferiore per consentire al corpo di recuperare prima di colpire nuovamente quell’intervallo ad alta intensità.,
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Atleta da intermedio ad avanzato (2: 1): qui il doppio del tempo o delle ripetizioni è dedicato agli intervalli ad alta intensità, mentre la metà è assegnata agli intervalli di recupero.
La cosa grandiosa di questi rapporti è che puoi sempre giocare con i numeri e trovare il giusto rapporto per spingerti ai tuoi limiti personali.
Sport
Con un’intera industria del fitness costruita su allenamenti orientati agli obiettivi su misura per gli individui che cercano di perdere peso, diventare sani o magri-il semplice atto di praticare uno sport può spesso essere trascurato., Come una forma genuinamente olistica e soprattutto divertente di esercizio, lo sport può andare un lungo cammino nel motivare e mantenere fisicamente attivi, soprattutto più tardi nella vita. Gli sport di squadra come l’hockey, il basket e il calcio sono incredibili punti vendita che bilanciano la formazione ad alta intensità di qualità mentre gettano un sacco di divertimento e un elemento sociale nel mix.,
Allenamento con i pesi (allenamento di resistenza)
Un malinteso comune è che l’allenamento con i pesi porterà a un risultato e un risultato solo-ipertrofia . Ma in realtà, ci sono molti obiettivi che raggiungi attraverso l’allenamento di resistenza con i pesi nella forma rep e imposta gli schemi insieme alle percentuali del tuo 1Rm (1 rep max) che stai sollevando.,
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Ipertrofia: Muscoli dell’ingrandimento aumentando la dimensione delle cellule nella fibra muscolare
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Resistenza muscolare: Capacità dei muscoli di esercitare tensione per un lungo periodo di tempo
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Forza muscolare: la quantità di forza che un muscolo esercita in un singolo max. sforzo
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Allenamento cardio: usando pesi o resistenza per lavorare i tuoi sistemi energetici aerobici
L’ultimo punto elenco probabilmente ti ha colto alla sprovvista, ma sì, puoi anche fare allenamento cardio attraverso l’allenamento con i pesi., Fino a quando si eleva la frequenza cardiaca superiore a quella del vostro RHR (frequenza cardiaca a riposo), allora si sta effettivamente incorporando un elemento cardio per il vostro allenamento.
Flessibilità di formazione
La flessibilità è più di essere in grado di toccare le dita dei piedi, si tratta di salute generale muscolo-scheletrico. Mentre alcune persone nascono con flessibilità naturale, ciò non significa che coloro che non sono condannati ad averlo oltre la loro portata., Gli esercizi che facilitano la flessibilità e la mobilità, come lo stretching, sono spesso trascurati o considerati esercizi “non corretti”, poiché lo sforzo sembra minimo a prima vista. Trascurando questo tipo di formazione dalla vostra routine regolare è in realtà facendo un disservizio come la mobilità compromessa può limitare la gamma di movimento, e stunt vostri obiettivi di fitness, o nel peggiore dei casi può portare a lesioni lungo la linea.
Qui ci sono alcuni stili di formazione flessibilità che sia completano diversi tipi di allenamenti, così come includono elementi di forza al loro interno.,
Stretching
Ogni allungamento può essere statico o dinamico e passivo o attivo. Gli stiramenti dinamici e attivi sono più utili per migliorare i movimenti funzionali utilizzati nella vita quotidiana e nello sport. Ecco una ripartizione:
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Lo stretching statico è isometrico (sviluppando la tensione muscolare senza contrazione del muscolo), si mantiene una posizione impegnativa per almeno 20-30 secondi.
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Lo stretching dinamico è un tratto eseguito muovendosi ripetutamente attraverso una gamma di movimenti impegnativa ma confortevole.,
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Lo stretching passivo utilizza “assistenza” esterna per aiutarti ad allungare. È una tecnica in cui ti rilassi in un tratto mentre una forza esterna (qualcuno o qualcosa) intensifica ulteriormente il tratto.
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Lo stretching attivo applica il movimento, quindi rilassi il muscolo che stai cercando di allungare e fai affidamento sul muscolo avversario per iniziare l’allungamento.
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Lo stretching balistico è incontrollato, irregolare e a scatti. Può essere una forma di stretching passivo o uno stretching dinamico in un movimento veloce e rimbalzante, costringendo l’arto in una gamma estesa di movimento.,
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PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) è una tecnica di contratto-stretch-hold ripetuta 10-12 volte, e la ricerca dice che potrebbe essere la tecnica di stretching più efficace per aumentare la gamma di movimento.
Yoga
In questi giorni yoga vanta come molti stili della pratica come ci sono gamme di marchi activewear. Hatha, Ashtanga, Iyengar, hot yoga, vinyasa flow, Kundalini e yin sono alcuni dei più comunemente noti., Ciò che tutte queste pratiche hanno in comune è l’integrazione del corpo e del respiro attraverso lo stretching, esercizi isometrici di peso corporeo e meditazione in movimento. La pratica regolare aiuterà a mobilitare le articolazioni, allungare i legamenti e rafforzare i muscoli — in sintesi, mantenerti agile.
Pilates
Sviluppato da Joseph Pilates, questo metodo di esercizio incorpora movimenti controllati con un’enfasi sull’allineamento, la respirazione e la costruzione del nucleo—indicato dagli istruttori di Pilates come la “Centrale elettrica”., Nel corso del tempo Pilates non solo aumentare la flessibilità, ma contribuire a migliorare la coordinazione, l’equilibrio e la stabilità a tutto tondo.
Mobility work
Se stai cercando di rilasciare i muscoli stretti e doloranti dopo un allenamento killer, potresti voler controllare il rotolamento della schiuma. Questa forma di lavoro di mobilità, insieme ad altri dispositivi come le palle di lacrosse per i punti trigger, sono una parte indispensabile di qualsiasi regime di allenamento regolare. Il rotolamento della schiuma offre il rilascio profondo del tessuto e può essere fatto pre-allenamento per riscaldare i muscoli o post-allenamento per alleviare la tensione.,
Raccogliendo i frutti della varietà di esercizi
Ora hai la verità sull’importanza di includere diversi tipi di allenamenti nella tua routine e quali tipi sono là fuori, potresti essere interessato a come questo avrà un impatto sulla tua salute generale e sulla tua forma fisica.,tabolism attraverso l’aumento della massa muscolare e, quindi, brucia i grassi
Aumenta la densità ossea, soprattutto di vitale importanza come le donne di età, a causa del rischio di osteoporosi
Costruisce una buona postura
Rafforza le articolazioni riducendo lo squilibrio muscolare problemi
la Flessibilità di formazione:
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Aumenta la gamma di movimento
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scioglie la tensione, fisicamente e mentalmente,
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Supporta spinale salute muscolo-scheletrica
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Migliora la mobilità
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Riduce il rischio di lesioni associate con altri esercizi e movimenti