Øye fordelene av omega-3 fettsyrer

Du kan finne det vanskelig å tro at fett er viktig for helsen din, men det er sant. Uten fett, kroppen vår kan»t fungere som den skal. Og uten de riktige typer fett i kosten vår, vårt øye helse også kan lide.

Fettsyrer er «byggesteinene» av fett. Disse viktige næringsstoffene er kritisk for normal produksjon og funksjon av celler, muskler, nerver og organer., Fettsyrer er også nødvendig for produksjon av hormon-lignende stoffer som hjelper til å regulere blodtrykk, puls og blodpropp.

Noen fettsyrer — som kalles essensielle fettsyrer (Efa) — er nødvendige til vårt kosthold, fordi kroppen vår kan»t produsere dem. For å holde seg frisk, må vi få tak i disse fettsyrene fra vår mat.

To typer Fettsyrer er omega-3-fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Studier har funnet at omega-3 fettsyrer, spesielt, kan ha nytte øye helse.,

Omega-3 fettsyrer inkluderer dokosaheksaensyre (DHA), eicoapentaenoic syre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA).

Omega-3 Fettsyrer Og Spedbarn Visjon Utvikling

En rekke kliniske studier har vist at omega-3 fettsyrer er viktig for normal spedbarn visjon utvikling.

DHA og andre omega-3 fettsyrer finnes i mors bryst melk og er også lagt til noen supplert spedbarn formler. Omega-3 supplerende formler synes å stimulere visjon utvikling hos spedbarn.,

Ifølge en analyse av flere studier gjennomført av forskere ved Harvard School of Public Health og publisert i tidsskriftet Pediatrics, forfatterne fant at sunn pre-fullbårne barn som ble matet DHA-supplert formelen viste signifikant bedre synsskarphet på 2 og 4 måneders alder, sammenlignet med tilsvarende pre-fullbårne barn som ble matet formel som ikke inneholder omega-3-supplement.,

Tilstrekkelige mengder DHA og andre omega-3-fettsyrer i kostholdet til gravide kvinner også ser ut til å være viktig i normale spedbarn visjon utvikling.

I en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, Kanadiske forskerne fant at spedbarn jenter som mødre fikk DHA-tilskudd fra deres fjerde måneden av svangerskapet før levering ble mindre sannsynlighet for å ha under gjennomsnittet synsskarphet ved 2 måneders alder enn spedbarn jenter hvis mødre ikke får omega-3 kosttilskudd.,

Voksen Øye Fordelene Av Omega-3 Fettsyrer

Flere studier antyder at omega-3 fettsyrer kan hjelpe til med å beskytte voksne øyne fra macular degenerasjon og tørre øyne syndrom. Essensielle fettsyrer kan også hjelpe til med riktig drenering av intraokulært væske fra øyet, redusere risikoen for høyt trykk i øyet og glaukom.,

I en stor Europeisk studie publisert i 2008, deltakere som spiste fet fisk (en utmerket kilde til DHA og EPA omega 3-fettsyrer) minst én gang per uke hadde en halv risikoen for å utvikle neovascular («våte») macular degenerasjon, sammenlignet med dem som spiste fisk mindre enn en gang per uke.,

Også, en 2009 National Eye Institute (NEI) studie som brukte data innhentet fra Age-Related Eye Disease Study (AREDS) fant deltakere som rapporterte den høyeste nivået av omega-3 fettsyrer i kostholdet var 30 prosent mindre sannsynlig enn sine jevnaldrende for å utvikle macular degenerasjon i løpet av en 12-års periode.

I Mai 2013, NEI publisert resultatene av en stor oppfølging til den opprinnelige AREDS studie kalt AREDS2., Blant andre ting, AREDS2 undersøkt om daglig tilskudd av omega-3 fettsyrer, sammen med den opprinnelige AREDS kosttilskudd eller endringer av at formel — som inneholdt beta-karoten, vitamin C, vitamin E, sink og kobber — vil ytterligere redusere risikoen for AMD progresjon blant deltagerne med tidlige tegn på macular degenerasjon. (Den opprinnelige AREDS supplement reduserte risikoen for AMD progresjon med 25 prosent blant en lignende befolkningen.,)

Et noe overraskende resultat av AREDS2 var at deltakere som har supplert sin diett med 1000 mg omega-3 daglig (350 mg DHA og 650 mg EPA) viste ingen reduksjon av risikoen for progressive AMD over fem år og varigheten av studien, sammenlignet med deltakere som ikke fikk omega-3 kosttilskudd.

En mulig forklaring på disse ulike funn fra AREDS og AREDS2 data kan være at omega-3 fettsyrer er mer effektive til å redusere risikoen for aldersrelatert øyesykdommer når det mottas via mat kilder enn fra kosttilskudd., Også, et sunt kosthold som inneholder rikelig med omega-3s sammen med andre viktige næringsstoffer fortært over en person»s levetid er trolig mer beskyttende enn å ta kosttilskudd for en fem-års periode.

Omega-3 fettsyrer har også blitt funnet å redusere risikoen for tørre øyne., I en studie av mer enn 32 000 kvinner i alderen 45 84, de med de høyeste ratio av (potensielt skadelig) omega-6-fettsyrer til gunstige omega-3 fettsyrer i kostholdet (15-til-1) hadde en betydelig større risiko for tørre øyne syndrom, sammenlignet med kvinner med lavest ratio (mindre enn 4-til-1). Studien fant også at kvinner som spiste minst to porsjoner av tunfisk per uke hadde betydelig mindre risiko for tørre øyne enn kvinner som spiste ett eller færre porsjoner per uke.

Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å behandle tørre øyne., I en nyere studie av tørre øyne indusert i mus, lokal applikasjon av omega-3 fatty acid (ALA) førte til en betydelig nedgang i tørre øyne tegn og betennelser assosiert med tørre øyne.

Omega-3 Matvarer

Mens både omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktig for helse, balansen mellom disse to typer Fettsyrer i kosten vår er ekstremt viktig. De fleste eksperter mener at forholdet mellom omega-6 til omega-3 fettsyrer i et sunt kosthold bør være 4-til-1 eller lavere.,

Dessverre, den typiske Amerikanske dietten, preget av betydelige mengder kjøtt og bearbeidet mat, har en tendens til å inneholde 10 til 30 ganger mer omega-6 enn omega-3-fettsyrer. Denne ubalansen av omega-6 («dårlig») fettsyrer til omega-3 («god») fettsyrer ser ut til å være en medvirkende årsak til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert hjerte-og karsykdommer, kreft, astma, leddgikt og depresjon.

En av de beste trinnene du kan ta for å forbedre ditt kosthold er å spise mer mat som er rik på omega-3 fettsyrer og færre som er høy i omega-6 fettsyrer.,

Den beste maten kilder til gunstige omega-3 fettsyrer er kaldt vann fisk, som er høy i både DHA og EPA. Eksempler på dette er sardiner, sild, laks og tunfisk. Viltfangede varianter vanligvis er bedre enn «oppdrettet» fisk, som vanligvis er underlagt høyere nivåer av miljøgifter og kjemikalier.

The American Heart Association anbefaler en minimum to porsjoner av kaldt vann fisk ukentlig for å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, og mange øye leger likeledes anbefaler en diett høy i omega-3 fettsyrer for å redusere risikoen for øyet problemer.,

Hvis du er»t en fisk elsker, en annen måte å sørge for at kostholdet ditt inneholder nok omega-3s det å ta fisken olje kosttilskudd. Disse er tilgjengelig i kapsel og flytende form, og mange varianter har en «ikke-fishy» smak.

Andre gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer flaxseeds, linfrøolje, valnøtter og mørk grønne bladrike grønnsaker. Men kroppen kan ikke behandle ALA omega-3 fettsyrer fra disse vegetariske kilder like lett som DHA og EPA omega 3-fettsyrer finnes i fisk.

for Å redusere inntaket av omega-6-ere, unngå stekt og høyt bearbeidede matvarer., Mange matoljer, inkludert solsikkeolje og maisolje er svært høy i omega-6 fettsyrer. Høy matlaging temperaturer også skape skadelige transfettsyrer, eller «trans-fett.»

Trans fett forstyrrer kroppen»s absorpsjon av gunstige omega-3 fettsyrer, og kan bidra til en rekke alvorlige sykdommer, blant annet kreft, hjerte-og karsykdommer, aterosklerose (åreforkalkning), høyt blodtrykk, diabetes, fedme, leddgikt og immunsystemet.

i Dag, det er ingen Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) for omega-3-fettsyrer., Men, i henhold til American Heart Association, forskning tyder på at daglig inntak av DHA og EPA (kombinert) alt fra 500 milligram (0.5 gram) til 1,8 gram (enten fra fisk eller fiskeolje kosttilskudd) reduserer kardial risiko. For ALA, daglig inntak av 1,5-3 gram (g) synes å være gunstig.

For en mer næringsrik diett og potensielt bedre øye helse, prøv disse enkle endringer:

1. Erstatt matoljer som er høy i omega-6 fettsyrer med olivenolje, som har betydelig lavere nivåer av omega-6 fettsyrer.,

2. Spise rikelig med fisk, frukt og grønnsaker.

3. Unngå hydrogenerte oljer (finnes i mange snack matvarer) og margarin.

4. Unngå stekt mat, og mat som inneholder trans fett.

5. Begrense inntak av rødt kjøtt.

Velge et sunt kosthold som inneholder et utvalg av matvarer med mye omega-3 fettsyrer og begrense inntaket av potensielt skadelige omega-6 fettsyrer vil øke dine sjanser for et liv med god sikt og levende helse.,

Siden oppdatert Mars 2017