sliter med å bli kvitt dine smerter?
Sjansene er du gjør feil øvelser eller du gjør små feil teknikk som er vondt kne.
På denne siden deler jeg 5 patellar senebetennelse øvelser som tusenvis av mine lesere har allerede dratt nytte av, og jeg vil vise deg hvordan du gjør dem riktig.
ved Hjelp av disse øvelsene kan du endelig helbrede dine knær, så la oss komme i gang med den aller beste øvelsen.,
Den Beste Øvelsen for Umiddelbar Smertelindring
Den beste måten å redusere smerte fra en overused patellarsenen, er å slippe så mye spenning som mulig fra beinmusklene. Stretching kan være det første du tenker på i den forbindelse, men for å få maksimal effekt, må du kombinere strekker seg med selv-massasje av beinmusklene.
Selv-massasje, reduserer spenning i bena ved å slippe mykt vev begrensninger i muskler og det kan være svært ubehagelig. Disse restriksjonene skje når vev som skal gli fritt på toppen av hverandre og henger sammen., Noen ganger dette skjer etter en skade, men det er ofte en konsekvens av for mye sitting og generell mangel på bevegelse.
For mange av mine lesere, selv-massasje av quadriceps muskler førte til en umiddelbar reduksjon i smerte. Det er som når magen gjør vondt etter å ha spist for mye, og det første du gjør er å angre ditt belte-spenne: øyeblikkelig lindring!
Selv-Massasje for Patellar Senebetennelse: Her er hvordan du gjør det
Å gjøre selv-massasje, trenger du en foam roller eller annen runde objekt du kan rulle på (f.eks., et PVC-rør eller en tennis ball)., Plasser roller under beina og begynner å rulle kalvene, hamstrings, baken (den gluteal muskler), og sidene på din side.
til Slutt, gå videre til quadriceps muskler og rulle sin fulle lengde. Første, med bena rett og deretter med bena bøyd.
Rull hver muskel i et minutt eller to og slappe av så mye som mulig. Ikke hold pusten fordi du holder pusten fører til spenninger som det signaler kroppen din at du er i noen slags fare. I stedet, puste langsomt og dypt gjennom nesen.,
Hvis du ikke har en foam roller…
Hvis du ikke har en foam roller, kan du improvisere en enda mer effektiv massasje verktøy for din quadriceps muskler fra husholdningsartikler. Jeg viser deg hvordan du gjør dette i min gratis e-kurs på patellar senebetennelse
5 Store Strekninger for Patellar Senebetennelse
I patellar senebetennelse, tre muskelgrupper ofte har en tendens til å være stram: kalvene, hamstrings og quadriceps muskler. Disse muskel cross kneet, så overflødig tetthet i disse musklene steder mer spenning på kne.,
Hvis du er løping og hopping med tett leggmusklene, beina er å arbeide mot ytterligere motstand og smerte etter hvert utvikler seg. Det er som å kjøre med håndbremsen på: i stedet for å bryte barrierer, vil du bryte kroppen.
Her er hvordan du kan fikse det
Før du gjør noen strekninger, du trenger for å løslate alle mykt vev restriksjoner i de musklene du ønsker å strekke seg. En muskel med knuter og triggerpunkter liker ikke å være strukket og ofte reagerer med å bli enda strammere, som vi definitivt ikke ønsker.,
Strekke en muskel med myke vev restriksjoner er som å prøve å strekke en gummi band som har en knute i det: for maksimal utvidelsesmuligheter, må du først løsne knuten. Vi har allerede tok seg av det med tidligere øvelser, så la oss nå gå videre til strekninger for patellar senebetennelse.
Strekke #1: Kalv Strekke
År siden, la jeg merke til at jeg hadde mye mindre ubehag i min patellarsenen hvis jeg strukket min kalver før basketball spill. I dag, jeg anbefaler kalv strekker seg til alle jeg jobber med, på grunn av hvordan vanlige stramt kalver.,
Den mest praktiske måten å strekke kalvene er ved hjelp av en skråstilt bord. Her er en video demonstrasjon av denne strekningen (spol frem til 3:27):
Du kan oppnå en lignende effekt ved å plassere baller av føttene på en step og la hælene slippe ned som så:
Du trenger å bruke sko med en solid, men fleksibel såle for denne strekningen.
en Annen måte å gjøre denne strekningen er ved å plassere baller av føttene på fortauskanten på gaten og la hælene synke ned., Du kan gjøre dette spesielt variasjon nesten hvor som helst og jeg pleide å gjøre det før basketball spill.
Strekke #2: Quad Strekke
for Å strekke quads, vil du trenge en polstret overflate. Jeg bruker en brettet teppe, men du kan også bruke en tykk pute eller god kneputer. Jeg anbefaler ikke å gjøre dette på en hard overflate, som det er svært smertefullt, og kan skade kneet.
Knele ned på polstret overflate i en lunge posisjon. Nå, nå tilbake, ta tak i ankelen på det bakre benet, og dra det til hoften. Hvis du merker ubehag i kneet, kan du prøve å flytte kneet litt., Jeg pleier å lene seg fremover etter at jeg tok min ankel og så sitte opp igjen. Her er hva det ser ut som:
en Annen variant av denne strekningen er sofaen strekningen. Sofaen strekke også strekker seg din quads, og du vil trenge en sofa til å gjøre det. Dr. Kelly Starrett av San Francisco Crossfit popularisert denne strekningen.
Her er hva sofaen strekning ser ut som:
Sted kneet helt tilbake inn i hjørnet av sofaen, og deretter sitte rett opp. Ikke rundt korsryggen., Holde din abdominal muskler avstivet som om du er oppkvikkende for en punch og holde gluteal musklene i leggen du strekker seg fast.
Strekke #3: Hamstring Strekk
Stramme hamstrings er svært vanlig i dag, men du må være forsiktig med å strekke dem. Sørg for at du har trent din gluteal muskler for minst en uke eller to før du strekke din hamstrings.
Svak gluteal muskler vil føre til at hamstrings å bli overarbeidet, noe som fører til tetthet. Derfor, du trenger å styrke din gluteals før du kan forvente å kvitte seg med stramhet i hamstrings., Når du har tatt seg av det, her er hvordan du kan strekke dem:
Ligge på ryggen og bruke et belte eller noe lignende til å trekke en fot nærmere kroppen. Presse mot beltet med foten din for 10 sekunder mens du trekker på belte med hendene. Etter 10 sekunder, slipp spenningen, puste ut med en hørbar sukk, og trekk foten litt nærmere.
Gjør dette strekning med bena rett og med bena bøyd.,
Patellar Senebetennelse Øvelser for Hoftene
for Å forstå hvorfor trene hip muskler er viktig for healing din patellar senebetennelse husk denne analogien: hvis du løfter med god back justeringen, er det mye enklere på ryggraden enn hvis du var å løfte med en avrundet tilbake.
For god etappe justering, føttene trenger til å peke fremover og knærne skal spore over tærne når du flytter. Ikke la knærne hule i mot midtlinjen av kroppen din og ikke la knærne komme frem når du hoppe eller knebøy.,
følgende gluteal øvelser vil hjelpe deg å opprettholde en god etappe justering og dermed hjelpe til å ta stress av patellarsenen. Gjør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse:
Gluteal Øvelse #1: Hip Bortføringer
sideliggende med kroppen i en rett linje. Nå, heve den øvre beinet opp av ledende med hæl. Hold hoftene loddrett i forhold til bakken og aldri flytte hoften. Du bør føle anstrengelse på utsiden av hoften og ikke låret.,
Gluteal Øvelse #2: Clamshells
Ligge på siden med bena litt bøyd og foran deg. Roter det øvre beinet ut, bare ved hjelp av hoften din og musklene. Ikke skyv med beina og ikke flytte hoften.
Gluteal Øvelse #3: Glute Bridges
Ligge på ryggen og flytter hælene, slik at midtre fingrene berører hælene. Nå, presse gjennom hælene til å danne en rett linje fra kne til skuldrene., Trykk på baken muskler og hamstrings å sørge for at din gluteals gjør mesteparten av arbeidet.
til Slutt, her er øvelse #5:
Helbrede Din patellarsenen med Eksentrisk Knebøy
ved Hjelp av denne øvelsen for patellar senebetennelse har vist seg å gi behandling utfall lik sene kirurgi, og den støttes av flere tiår med vitenskapelig forskning., Øvelsen jeg snakker om er eksentrisk knebøy på en skråstilt bord og her er hvordan du gjør det:
Hvordan å Starte Healing Knærne i Dag
for Å hjelpe deg å komme tilbake for å være aktiv på den måten du elsker, jeg har også opprette en gratis e-kurs på patellar senebetennelse og jeg også ønsker å sende deg de to viktigste kapitlene i boken min Slo Patellar Senebetennelse som en gave. Klikk her for å motta min beste materialet på patellar senebetennelse.
til Slutt, hvis du kjenner noen med patellar senebetennelse, hjelpe dem å bli kvitt denne frustrerende skade ved å dele linken til denne siden., Jeg kan ikke nå alle på meg selv, så jeg setter pris på din hjelp!
– Martin Koban