hebben moeite om van uw pijn af te komen?
de kans is groot dat je de verkeerde oefeningen doet of dat je kleine technische fouten maakt die je knieën pijn doen.
op deze pagina deel ik de 5 patellapeesontsteking oefeningen waar duizenden van mijn lezers al van hebben geprofiteerd en Ik zal je laten zien hoe je ze correct doet.
met behulp van deze oefeningen kunt u eindelijk uw knieën genezen, dus laten we beginnen met de allerbeste oefening.,
de beste oefening voor onmiddellijke pijnverlichting
de beste manier om pijn van een overgebruikte patellapees te verminderen is om zo veel mogelijk spanning uit uw beenspieren los te laten. Stretching kan in dat opzicht het eerste zijn waar je aan denkt, maar voor een maximaal effect moet je stretching combineren met zelfmassage van je beenspieren.
zelfmassage vermindert de spanning in uw benen door de beperkingen van het zachte weefsel in uw spieren los te laten en het kan zeer ongemakkelijk zijn. Deze beperkingen gebeuren wanneer weefsels die vrij op elkaar zouden moeten glijden aan elkaar worden geplakt., Soms gebeurt dit na een blessure, maar vaak is het een gevolg van te veel zitten en algemeen gebrek aan beweging.
voor veel van mijn lezers leidde zelfmassage van de quadricepsspieren tot een onmiddellijke vermindering van de pijn. Het is als wanneer je maag pijn doet na het eten van te veel en het eerste wat je doet is het ongedaan maken van uw riem gesp: onmiddellijke verlichting!
zelfmassage voor Patellapeesontsteking: zo doe je het
om zelfmassage te doen, heb je een schuimroller of een ander rond voorwerp nodig waarop je kunt rollen (bijvoorbeeld een PVC-pijp of een tennisbal)., Plaats de roller onder je benen en begin met het rollen van je kuiten, je hamstrings, je billen (de bilspieren) en de zijkanten van je heup.
ten slotte, ga naar uw quadricepsspieren en rol hun volledige lengte. Eerst met je benen recht en dan met je benen gebogen.
rol elke spier gedurende een minuut of twee en ontspan zoveel mogelijk. Houd je adem niet in omdat je adem inhouden spanning veroorzaakt omdat het je lichaam aangeeft dat je in een soort van gevaar bent. Adem in plaats daarvan langzaam en diep door je neus.,
Als u geen schuimroller hebt…
Als u geen schuimroller hebt, kunt u een nog effectiever massagegereedschap voor uw quadricepsspieren uit huishoudelijke artikelen improviseren. Ik laat u zien hoe u dit moet doen in mijn gratis e-mail cursus over patellaire tendinitis
5 grote stukken voor patellaire tendinitis
bij patellaire tendinitis hebben meestal drie spiergroepen de neiging strak te zitten: de kuiten, de hamstrings en de quadricepsspieren. Deze spieren steken de knie over, zodat een overmatige beklemming in deze spieren meer spanning op de knie plaatst.,
Als u rent en springt met strakke beenspieren, werken uw benen tegen extra weerstand en ontwikkelt zich uiteindelijk pijn. Het is alsof je met je handrem rijdt: in plaats van records te breken, breek je je lichaam.
Hier zie je hoe je het oplost
voordat je rekt, moet je alle beperkingen van het zachte weefsel loslaten in de spieren die je wilt uitrekken. Een spier met knopen en triggerpoints houdt niet van uitgerekt worden en reageert vaak door nog strakker te worden, wat we zeker niet willen.,
het strekken van een spier met weke delen beperkingen is als het proberen te rekken van een elastiekje met een knoop in het: voor maximale rekbaarheid, moet u eerst de knoop los te maken. Daar hebben we al voor gezorgd met de eerdere oefeningen, dus laten we nu verder gaan met de stretches voor patellaire peesontsteking.
Stretch # 1: De Kuitstretch
jaren geleden merkte ik dat ik veel minder ongemak had in mijn patellapees als ik mijn kuiten strekte voor basketbalwedstrijden. Vandaag adviseer ik kalfstrekken aan iedereen met wie ik werk vanwege hoe vaak strakke kuiten zijn.,
de handigste manier om uw kuiten uit te rekken is door een schuine plank te gebruiken. Hier is een video demonstratie van deze stretch (snel vooruit naar 3:27):
u kunt een vergelijkbaar effect bereiken door de ballen van uw voeten op een trede te plaatsen en uw hielen zo naar beneden te laten vallen:
u moet schoenen dragen met een stevige maar flexibele zool voor deze stretch.
een andere manier om dit stuk te doen is door de ballen van je voeten op de stoep van de straat te plaatsen en je hielen naar beneden te laten zakken., Je kunt deze specifieke variatie bijna overal doen en ik deed het voor basketbalwedstrijden.
Stretch #2: De Quad Stretch
om uw quads op te rekken, hebt u een opgevuld oppervlak nodig. Ik gebruik een gevouwen deken, maar je kunt ook een dik kussen of goede kniebeschermers gebruiken. Ik raad niet aan om dit op een hard oppervlak te doen, omdat het erg pijnlijk is en je knie kan verwonden.
kniel neer op het beklede oppervlak in een longepositie. Nu, reik terug, pak de enkel van het achterste been, en trek het naar je heup. Als u ongemak in uw knie opmerkt, probeer dan uw knie een beetje te bewegen., Ik leun meestal naar voren nadat ik mijn enkel pakte en ga dan weer rechtop zitten. Hier is hoe het eruit ziet:
een andere variant van deze stretch is de couch stretch. De bank stretch rekt ook uw quads en je hebt een bank nodig om het te doen. Dr. Kelly Starrett van San Francisco Crossfit populariseerde dit stuk.
zo ziet de bank eruit:
Plaats uw knie helemaal in de achterste hoek van de bank en ga rechtop zitten. Niet rond je onderrug., Houd je buikspieren gespannen alsof je je schrap zet voor een klap en houd de bilspieren van het been dat je strak stretcht.
Stretch #3: de Hamstring Stretch
strakke hamstrings zijn tegenwoordig heel gebruikelijk, maar je moet voorzichtig zijn met het uitrekken. Zorg ervoor dat u uw bilspieren hebt getraind voor ten minste een week of twee voordat u uw hamstrings strekken.
zwakke bilspieren zorgen ervoor dat uw hamstrings overwerkt raken, wat leidt tot beklemming. Daarom moet u uw gluteals versterken voordat u kunt verwachten om zich te ontdoen van de dichtheid in uw hamstrings., Als je daar eenmaal voor gezorgd hebt, kun je ze als volgt rekken:
ga op je rug liggen en gebruik een riem of iets dergelijks om een voet dichter bij je lichaam te trekken. Duw met je voet 10 seconden tegen de riem terwijl je met je handen aan de riem trekt. Na 10 seconden, los de spanning, adem uit met een hoorbare zucht, en trek je voet een beetje dichterbij.
stretch dit met uw benen recht en met uw benen gebogen.,
patellaire tendinitis oefeningen voor uw heupen
om te begrijpen waarom het trainen van uw heupspieren belangrijk is voor het genezen van uw patellaire tendinitis onthoud deze analogie: als u optilt met een goede uitlijning van de rug, is het veel gemakkelijker voor uw wervelkolom dan wanneer u optilt met een afgeronde rug.
voor een goede uitlijning van uw benen moeten uw voeten naar voren wijzen en uw knieën moeten over uw tenen lopen wanneer u beweegt. Laat je knieën niet instorten in de richting van de middellijn van je lichaam en laat je knieën niet naar voren komen wanneer je springt of hurken.,
de volgende gluteale oefeningen zullen u helpen een goede beenuitlijning te handhaven en daardoor helpen om stress van uw patellapees af te nemen. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening:
gluteale Oefening # 1: Heupontvoeringen
liggen op uw zij met uw lichaam in een rechte lijn. Nu, til het bovenbeen omhoog door te leiden met de hiel. Houd je heupen loodrecht op de grond en beweeg nooit je heup. Je moet de inspanning aan de buitenkant van je heup voelen en niet je dij.,
gluteale Oefening #2: Clamshells
liggen op uw zij met uw benen licht gebogen en voor u. Draai het bovenbeen naar buiten, alleen met behulp van uw heupspieren. Duw niet weg met je voeten en beweeg je heup niet.
gluteale oefening #3: Glute Bridges
lig op uw rug en beweeg uw hielen zodat uw middelvingers uw hielen zachtjes aanraken. Duw nu door je hielen om een rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders., Raak je bilspieren en je hamstrings aan om ervoor te zorgen dat je bilspieren het meeste werk doen.
tot slot is hier oefening #5:
Heal Your Patellar pees with Excentric Squats
het gebruik van deze oefening voor patellar tendinitis is aangetoond dat het behandelingsresultaat gelijk is aan peesoperatie en wordt ondersteund door tientallen jaren academisch onderzoek., De oefening waar ik het over heb is excentrieke squats op een schuin bord en hier is hoe je het doet:
How to Start Healing Your Knees Today
om je te helpen weer actief te zijn zoals je graag doet, heb ik een gratis e-mail cursus over patellaire Tendonitis gemaakt en Ik wil je ook de twee belangrijkste hoofdstukken van mijn boek Beating patellaire Tendonitis als een geschenk sturen. Klik hier om mijn beste materiaal over patellaire tendinitis te ontvangen.
ten slotte, als u iemand kent met patellapeesontsteking, help hen dan om van deze frustrerende verwonding af te komen door de link naar deze pagina te delen., Ik kan niet iedereen zelf bereiken, dus ik waardeer je hulp!
– Martin Koban