kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej

około 20% Amerykanów celowo włącza produkty bezglutenowe do swojej diety (Gallup, 2015). Odzwierciedla to rosnące zaniepokojenie skutkami zdrowotnymi produktów glutenowych i zamiar dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych. Chociaż nie ma nic niebezpiecznego w glutenie per se, pewien podzbiór populacji doświadcza zaburzeń żołądkowo-jelitowych i innych objawów, gdy jedzą pokarmy zawierające gluten., Może to być spowodowane stanem znanym jako celiakia lub z powodu nietolerancji glutenu. Stosowanie diety bezglutenowej jest jedynym sposobem leczenia tych dolegliwości.

Co To jest Gluten?

Gluten jest rodzajem białka występującym w niektórych ziarnach i produktach na bazie ziarna (celiakia Disease Foundation, 2015). Gluten w żywności działa jak substancja podobna do kleju, która pomaga żywności utrzymać ich kształt. Na przykład pieczywo jest często bogate w gluten, co nadaje im konsystencję żucia. Pszenica, żyto i jęczmień są głównymi ziarnami zawierającymi gluten.,

problemy zdrowotne związane z glutenem

Wiele osób jest zaniepokojonych obecnością glutenu w żywności, ale ważne jest oddzielenie różnych rodzajów problemów zdrowotnych związanych z glutenem.

nieco mniej niż 1% populacji cierpi na chorobę zwaną celiakią. Celiakia jest reakcją układu odpornościowego na obecność glutenu. Dla osób z chorobą, jedzenie nawet śladowe ilości glutenu wyzwala silną odpowiedź immunologiczną w jelicie cienkim (Mayo Clinic, 2013)., Jeśli dana osoba nadal spożywa gluten, prowadzi to do przewlekłego zapalenia, które uszkadza wewnętrzną wyściółkę jelita cienkiego. Gdy podszewka ulegnie uszkodzeniu, trudno jest właściwie wchłonąć składniki odżywcze, co może prowadzić do niedożywienia. W ciężkich przypadkach to niedożywienie może uszkodzić układ nerwowy, mózg, wątrobę, kości i inne narządy.

większość osób stosujących dietę bezglutenową nie cierpi na celiakię. Raczej mają nietolerancję glutenu, czasami zwaną nietolerancją glutenu bez celiakii., Dyskutowano o fizjologicznym pochodzeniu wrażliwości na gluten bez celiakii, ale osoby z tym schorzeniem unikają glutenu ze względu na jego zły wpływ na zdrowie.

objawy celiakii i wrażliwość na Gluten

celiakia dotyka 1 na 133 osoby (UCLA Division of Digestive Diseases, n. d.). Niestety, ponad 80% osób z celiakią pozostaje nierozpoznanych, po części dlatego, że ich objawy nie są specyficzne dla choroby., Do najczęstszych objawów celiakii należą:

jedynym sposobem oceny wrażliwości na gluten jest dieta eliminacyjna., Jeśli osoba, która doświadczyła zestawu objawów nadwrażliwości na gluten, nie ma już żadnych objawów po całkowitym wyeliminowaniu glutenu z diety, jest to znak, że cierpi na wrażliwość na gluten. Niektóre typowe objawy nadwrażliwości glutenu obejmują (UCLA podział chorób trawiennych, ND.,):

pokarmy bogate w gluten

najważniejszą rzeczą podczas stosowania diety bezglutenowej jest unikanie pszenicy, żyta, jęczmienia i pszenżyta (hybryda pszenicy zwyczajnej i żyta). Niestety, łatwiej powiedzieć niż zrobić., Te produkty zawierające gluten trafiają do różnych codziennych potraw. Następujące pokarmy często zawierają gluten (celiakia Fundacja, ND.,div>

makaron jajeczny

Panko bułka tarta

Granola

płatki kukurydziane

tortille mączne

sos sojowy

sos sojowy

batony energetyczne lub batony musli

frytki

cukierki lub batony

zupa

chipsy ziemniaczane

Sałatka dressings

chipsy tortilla

Wegetariańskie substytuty mięsa wykonane z seitan

wstępnie przygotowane mięsa

przetworzone mięso obiadowe

jak postępować zgodnie z dietą bezglutenową

lista pokarmów zawierających gluten wydaje się długa i zniechęcająca, ale wiele pożywnych potraw sprawia, że cięcie., Podobnie jak w przypadku każdego planu diety, ważne jest, aby osoby stosujące dietę bezglutenową otrzymywały zdrową mieszankę składników odżywczych. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze. Na początku znalezienie źródeł złożonych węglowodanów, które nie zawierają glutenu, może wydawać się wyzwaniem., Rozważ następujące ziarna bezglutenowe jako sposób na zwiększenie spożycia złożonych węglowodanów i błonnika:

chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe podczas zbioru lub przetwarzania po zbiorach. Zawsze sprawdzaj etykietę dla płatków owsianych bezglutenowych, aby była bezpieczna.,

większość innych pełnowartościowych produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowa (celiakia Disease Foundation, 2015). Piersi z kurczaka bez skóry, mielony indyk, ryby, owoce morza lub chuda wołowina są bogate w białko i bezglutenowe. Po prostu unikaj wstępnie marynowanych mięs, ponieważ marynaty często zawierają sos sojowy, skrobię lub inne produkty zawierające gluten. Dla wegetariańskich źródeł białka, jedz orzechy, nasiona, tofu, jaja, produkty mleczne beztłuszczowe, fasola i rośliny strączkowe. Te pokarmy wysokobiałkowe dają organizmowi aminokwasy, utrzymując cię nasyconym.

wreszcie, ważne jest, aby uzyskać dużo zdrowych tłuszczy w diecie bezglutenowej., Awokado, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona chia i tłuste ryby są doskonałymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych.

rozważania przy przejściu na dietę bezglutenową

stosując dietę bezglutenową, będziesz musiał nabrać nawyku sprawdzania etykiet żywności. Należy unikać wszelkich produktów zawierających pszenicę lub dodatki do żywności, takie jak zmodyfikowana skrobia spożywcza lub aromat słodowy. Należy również uważać na obecność glutenu w lekach lub witaminach. Niektóre firmy farmaceutyczne używają glutenu jako środka wiążącego w lekach lub suplementach (Mayo Clinic, 2013).,

przechodząc na dietę bezglutenową, ważne jest, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego. Na przykład wycieranie desek do krojenia po krojeniu chleba lub unikanie dzielenia się naczyniami z pokarmami zawierającymi gluten może zapewnić Ci bezpieczeństwo. Jeśli dzielisz gospodarstwo domowe z kimś, kto nie przestrzega diety bezglutenowej, możesz chcieć dwóch tosterów, desek do krojenia i innych powszechnie używanych przedmiotów, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego.

jednym z największych wyzwań związanych z przestrzeganiem diety bezglutenowej jest jedzenie w restauracjach., Produkcja żywności w domu pozwala kontrolować składniki, a ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego lub ograniczonych opcji jest większe w przypadku posiłków restauracyjnych. Zawsze informuj personel restauracji o swoich potrzebach dietetycznych i poproś o zalecenia dotyczące posiłków bezglutenowych (Mayo Clinic, 2013).

przepisy bezglutenowe

Poniżej znajduje się mała próbka pysznych potraw, które nie zawierają glutenu, które zawierają składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowej diety. Koniecznie sprawdź naszą pełną listę przepisów bezglutenowych tutaj.,

produkty bezglutenowe

mamy mnóstwo produktów, które są GFCO i USDA certyfikowane bezglutenowe. Znajdź świetny przewodnik po naszych produktach bezglutenowych lub przejrzyj listę naszych ulubionych przekąsek bezglutenowych. Pamiętaj również, aby wypróbować niektóre z naszych ulubionych produktów bezglutenowych wymienionych poniżej!