estão lutando para se livrar de sua dor?é provável que esteja a fazer os exercícios errados ou a cometer pequenos erros de técnica que magoam os joelhos.nesta página, compartilho os 5 exercícios de tendinite patelar dos quais milhares de meus leitores já se beneficiaram e vou mostrar como fazê-los corretamente.usando estes exercícios você pode finalmente curar seus joelhos, então vamos começar com o melhor exercício.,
o melhor exercício para alívio instantâneo da dor
a melhor maneira de reduzir a dor de um tendão patelar sobre-utilizado é libertar a maior tensão possível dos músculos das pernas. Alongamento pode ser a primeira coisa em sua mente a esse respeito, mas para o efeito máximo, você precisa combinar alongamento com auto-massagem de seus músculos da perna.a auto-massagem reduz a tensão nas pernas, libertando restrições nos tecidos moles nos músculos e pode ser muito desconfortável. Estas restrições acontecem quando os tecidos que devem deslizar livremente em cima uns dos outros estão presos juntos., Às vezes isso acontece depois de uma lesão, mas muitas vezes é uma consequência de muito sentar e falta geral de movimento.para muitos dos meus leitores, a auto-massagem dos músculos quadríceps levou a uma redução instantânea da dor. É como quando o teu estômago dói depois de comer demais e a primeira coisa que fazes é desapertar a fivela do cinto: alívio instantâneo!auto-massagem para a tendinite patelar: aqui está como você faz para fazer auto-massagem, você vai precisar de um rolo de espuma ou outro objeto redondo que você pode rolar (por exemplo, um tubo de PVC ou uma bola de tênis)., Coloque o rolo por baixo das pernas e comece rolando seus bezerros, seus tendões, suas nádegas (os músculos glúteos), e os lados de seu quadril.
finalmente, mova-se para os músculos quadríceps e role o seu comprimento total. Primeiro, com as pernas direitas e depois com as pernas dobradas.role cada músculo durante um ou dois minutos e relaxe o mais possível. Não sustenhas a respiração porque suster a respiração causa tensão enquanto sinaliza o teu corpo que estás em algum tipo de perigo. Em vez disso, respire devagar e profundamente através do seu nariz.,se você não tem um rolo de espuma…se você não tem um rolo de espuma, você pode improvisar uma ferramenta de massagem ainda mais eficaz para seus músculos quadriceps a partir de itens domésticos. Eu mostro a vocês como fazer isso no meu curso gratuito de E-mail sobre tendinite patelar
5 grandes trechos para tendinite patelar
na tendinite patelar, três grupos musculares geralmente tendem a ser apertados: os bezerros, os tendões e os músculos quadríceps. Estes músculos atravessam o joelho, por isso qualquer aperto excessivo nestes músculos coloca mais tensão no joelho.,
Se estiver a correr e a saltar com músculos apertados das pernas, as suas pernas estão a trabalhar contra resistência adicional e a dor eventualmente desenvolve-se. É como conduzir com o travão de mão ligado: em vez de bater recordes, partes o corpo.Antes de fazer quaisquer alongamentos, tem de libertar todas as restrições dos tecidos moles nos músculos que pretende esticar. Um músculo com nós e pontos de gatilho não gosta de ser esticado e muitas vezes reage tornando-se ainda mais apertado, o que definitivamente não queremos.,esticar um músculo com restrições de tecidos moles é como tentar esticar uma faixa de borracha que tem um nó nela: para a extensibilidade máxima, você primeiro tem que desfazer o nó. Já tratámos disso com os exercícios anteriores, por isso, vamos passar para os alongamentos da tendinite patelar.Stretch # 1: The Calf Stretch
há anos, eu notei que eu tinha muito menos desconforto no meu tendão patelar se eu esticava os meus bezerros antes dos jogos de basquete. Hoje, eu recomendo calf stretches para todos com quem eu trabalho por causa de como os bezerros apertados são comuns.,
a forma mais conveniente de esticar os vitelos é usando uma placa inclinada. Aqui está um vídeo de demonstração deste trecho (avanço rápido às 3:27):
Você pode obter um efeito semelhante, colocando as bolas de seus pés em uma etapa e deixar o seu salto suspenso da seguinte forma:
Você deve usar sapatos com uma sólida, mas flexível, exclusiva para esse trecho.
outra forma de fazer este trecho é colocando as bolas dos seus pés no passeio da rua e deixando os seus calcanhares afundar., Você pode fazer esta variação em particular quase em qualquer lugar e eu costumava fazê-lo antes dos jogos de basquete.
Stretch #2: The Quad Stretch
para esticar seus quads, você precisará de uma superfície acolchoada. Estou a usar um cobertor dobrado, mas também podes usar uma almofada espessa ou umas boas joelheiras. Não recomendo fazer isto numa superfície dura, pois é muito doloroso e pode magoar o joelho.ajoelhe-se na superfície almofadada em posição de mergulho. Agora, puxa para trás, agarra o tornozelo da perna traseira, e puxa-o para a anca. Se notar desconforto no joelho, tente mexer um pouco o joelho., Normalmente inclino-me para a frente depois de agarrar o tornozelo e depois volto a sentar-me. Aqui está o que parece:
outra variação deste trecho é o esticamento do Sofá. O esticamento do Sofá também estica seus quads e você vai precisar de um sofá para fazê-lo. O Dr. Kelly Starrett, de São Francisco Crossfit, popularizou este trecho.
coloque o joelho até ao canto traseiro do sofá e depois sente-se direito. Não andes pelas costas., Mantém os músculos abdominais apertados como se estivesses a preparar-te para um murro e mantém os músculos glúteos da perna a esticares-te.Stretch #3: The Hamstring Stretch
tenstrings are very common today, but you have to be careful with stretching them. Certifique-se que treinou os músculos glúteos durante pelo menos uma semana ou duas antes de esticar o tendão.os músculos glúteos fracos fazem com que os tendões das pernas fiquem sobrecarregados, o que leva à aperto. Assim, você precisa fortalecer seus glúteos antes que você pode esperar para se livrar de aperto em seus tendões., Uma vez que você tenha cuidado com isso, aqui está como você pode esticá-los:
Lie em suas costas e use um cinto ou algo semelhante para puxar um pé mais perto do seu corpo. Pressione o cinto com o pé durante 10 segundos enquanto puxa o cinto com as mãos. Depois de 10 segundos, liberte a tensão, expire com um suspiro audível, e puxe o pé um pouco mais perto.estica com as pernas rectas e com as pernas dobradas.,exercícios de Tendonite patelar para as ancas para entender por que treinar os músculos da anca é importante para curar a tendinite patelar lembre-se desta analogia: se levantar com bom alinhamento de costas, é muito mais fácil para a coluna vertebral do que se levantar com costas arredondadas.para um bom alinhamento das pernas, os pés têm de apontar para a frente e os joelhos devem seguir os dedos dos pés quando se movem. Não deixes que os teus joelhos cedam em direcção à linha média do teu corpo e não deixes que os teus joelhos se aproximem quando saltares ou te agachares.,os seguintes exercícios glúteos irão ajudá-lo a manter um bom alinhamento das pernas e, assim, ajudar a tirar o stress do seu tendão patelar. Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições de cada exercício:
exercício glúteo #1: raptos da anca
Lie do seu lado com o seu corpo em linha reta. Agora, levante a parte superior da perna, liderando com o calcanhar. Mantém as ancas perpendiculares ao chão e nunca mexas a anca. Devias sentir o esforço do lado de fora da anca e não da coxa.,
exercício glúteo #2: Clamshells
deite-se de lado com as pernas ligeiramente dobradas e à sua frente. Roda a parte superior da perna para fora, usando apenas os músculos da anca. Não empurres com os pés e não mexas a anca.
exercício glúteo #3: pontes glúteas
deite-se de costas e mova os seus calcanhares para que os seus dedos do meio toquem suavemente os seus calcanhares. Agora, empurre os seus calcanhares para formar uma linha reta dos joelhos aos seus ombros., Toca nos músculos das nádegas e nas pernas para ter a certeza que os glúteos fazem a maior parte do trabalho.
Finalmente, aqui está exercício #5:
Curar o Seu Tendão Patelar com Excêntrico Agachamentos
Usando este exercício para tendinite patelar tem sido mostrado para proporcionar os resultados do tratamento igual ao tendão de cirurgia e é suportado por décadas de pesquisa acadêmica., O exercício de que estou falando é de squats excêntricos em uma placa inclinada e aqui está como você faz:
como começar a curar seus joelhos hoje
para ajudá-lo a voltar a ser ativo da maneira que você ama, eu criei um curso de E-mail gratuito sobre tendinite patelar e também quero enviar-lhe os dois capítulos mais importantes do meu livro batendo a tendinite patelar como um presente. Clique aqui para receber o meu melhor material sobre a tendinite patelar.por fim, se você conhece alguém com tendinite patelar, Ajude-o a se livrar desta lesão frustrante, compartilhando o link para esta página., Não consigo contactar toda a gente, por isso agradeço a tua ajuda!
– Martin Koban