se luptă să scape de durerea ta?
este posibil să faceți exerciții greșite sau să faceți mici greșeli de tehnică care vă rănesc genunchii.pe această pagină, împărtășesc cele 5 exerciții de tendinită patelară de care mii de cititori au beneficiat deja și vă voi arăta cum să le faceți corect.folosind aceste exerciții vă puteți vindeca în cele din urmă genunchii, așa că haideți să începem cu cel mai bun exercițiu.,cel mai bun exercițiu pentru ameliorarea instantanee a durerii cel mai bun mod de a reduce durerea de la un tendon patelar suprasolicitat este să eliberați cât mai multă tensiune din mușchii picioarelor. Întinderea poate fi primul lucru pe care îl aveți în minte în această privință, dar pentru un efect maxim, trebuie să combinați întinderea cu auto-masajul mușchilor picioarelor.auto-masajul reduce tensiunea în picioare prin eliberarea restricțiilor de țesut moale în mușchi și poate fi foarte inconfortabil. Aceste restricții se întâmplă atunci când țesuturile care ar trebui să alunece liber unul peste celălalt sunt lipite împreună., Uneori, acest lucru se întâmplă după o accidentare, dar de multe ori este o consecință a prea multă ședere și a lipsei generale de mișcare.pentru mulți dintre cititorii mei, auto-masajul mușchilor cvadricepsului a dus la o reducere instantanee a durerii. Este ca atunci când stomacul tău doare după ce mănânci prea mult și primul lucru pe care îl faci este să-ți desfaci catarama: instant relief!pentru a face auto-masaj, veți avea nevoie de o rolă de spumă sau de un alt obiect rotund pe care îl puteți rula (de exemplu, o țeavă din PVC sau o minge de tenis)., Așezați rola sub picioare și începeți prin rularea vițeilor, hamstrings, fese (mușchii gluteali) și părțile laterale ale șoldului.
În cele din urmă, treceți la mușchii cvadriceps și rotiți toată lungimea lor. Mai întâi, cu picioarele drepte și apoi cu picioarele îndoite.rotiți fiecare mușchi timp de un minut sau două și relaxați-vă cât mai mult posibil. Nu țineți-vă respirația, deoarece ținerea respirației provoacă tensiune, deoarece semnalează corpului că sunteți într-un fel de pericol. În schimb, respirați încet și profund prin nas.,dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți improviza un instrument de masaj și mai eficient pentru mușchii cvadriceps din articolele de uz casnic. Vă arăt cum să faceți acest lucru în cursul meu gratuit de e-mail despre tendinita patelară
5 întinderi mari pentru tendinita patelară
în tendinita patelară, trei grupuri musculare tind să fie strânse: vițeii, hamstrings și mușchii cvadriceps. Acești mușchi traversează genunchiul, astfel încât orice exces de etanșeitate în acești mușchi plasează mai multă tensiune pe genunchi.,dacă alergați și săriți cu mușchii strânși ai picioarelor, picioarele dvs. lucrează împotriva rezistenței suplimentare și durerea se dezvoltă în cele din urmă. Este ca și cum ai conduce cu frâna de mână pornită: în loc să spargi recorduri, îți vei rupe corpul.înainte de a face orice întindere, trebuie să eliberați toate restricțiile de țesut moale în mușchii pe care doriți să le întindeți. Un mușchi cu noduri și puncte de declanșare nu-i place să fie întins și reacționează adesea devenind și mai strâns, ceea ce cu siguranță nu ne dorim.,întinderea unui mușchi cu restricții ale țesuturilor moi este ca și cum ai încerca să întinzi o bandă de cauciuc care are un nod în ea: pentru extensibilitate maximă, mai întâi trebuie să desfaci nodul. Am avut deja grijă de asta cu exercițiile anterioare, așa că acum să trecem la întinderile pentru tendinita patelară.cu ani în urmă, am observat că am avut mult mai puțin disconfort în tendonul meu patelar dacă mi-am întins vițeii înainte de jocurile de baschet. Astăzi, recomand întinderea vițelului tuturor celor cu care lucrez din cauza cât de frecvente sunt vițeii strânși.,cel mai convenabil mod de a vă întinde vițeii este folosind o placă înclinată. Iată o demonstrație video de această porțiune (fast forward la 3:27):
puteți obține un efect similar prin plasarea picioarele pe un pas și să-ți lași tocuri verticală astfel:
trebuie să poarte pantofi cu un solid, dar flexibil unic pentru această porțiune.un alt mod de a face această întindere este prin plasarea bilelor picioarelor pe marginea străzii și lăsarea tocurilor să se scufunde., Puteți face această variație special, aproape oriunde și am folosit pentru a face acest lucru înainte de jocuri de baschet.pentru a vă întinde quad-urile, veți avea nevoie de o suprafață căptușită. Folosesc o pătură pliată, dar puteți folosi și o pernă groasă sau genunchi buni. Nu recomand să faceți acest lucru pe o suprafață tare, deoarece este foarte dureros și vă poate răni genunchiul.Îngenunchează pe suprafața căptușită într-o poziție de cădere. Acum, ajunge înapoi, apuca glezna piciorului din spate, și trageți-l la șold. Dacă observați disconfort la genunchi, încercați să vă mișcați puțin genunchiul., De obicei, mă aplec înainte după ce mi-am apucat glezna și apoi mă ridic din nou. Iată cum arată:
o altă variantă a acestei întinderi este întinderea canapelei. Întinderea canapelei vă întinde și quad-urile și veți avea nevoie de o canapea pentru a o face. Dr. Kelly Starrett de la San Francisco Crossfit a popularizat această întindere.iată cum arată întinderea canapelei:
puneți genunchiul până în colțul din spate al canapelei și apoi stați drept. Nu-ți rotunji spatele., Păstrați-vă mușchii abdominali întăriți ca și cum ați fi pregătiți pentru un pumn și păstrați mușchii gluteali ai piciorului pe care îl întindeți strâns.3: întinderea Hamstring-ului
hamstrings-urile strânse sunt foarte frecvente astăzi, dar trebuie să fii atent cu întinderea lor. Asigurați-vă că v-ați antrenat mușchii gluteali timp de cel puțin o săptămână sau două înainte de a vă întinde hamstrings.mușchii gluteali slabi vor determina suprasolicitarea hamstrings, ceea ce duce la etanșeitate. Prin urmare, trebuie să vă întăriți glutealele înainte de a vă aștepta să scăpați de etanșeitatea în hamstrings., După ce ați avut grijă de asta, iată cum le puteți întinde:
Lie pe spate și folosește o centură sau ceva similar pentru a trage un picior mai aproape de corpul tău. Împingeți centura cu piciorul timp de 10 secunde în timp ce trageți centura cu mâinile. După 10 secunde, eliberați tensiunea, expirați cu un suspin audibil și trageți piciorul puțin mai aproape.faceți această întindere cu picioarele drepte și cu picioarele îndoite.,pentru a înțelege de ce antrenamentul mușchilor șoldului este important pentru vindecarea tendonitei patelare amintiți-vă această analogie: dacă ridicați cu o aliniere bună a spatelui, este mult mai ușor pe coloana vertebrală decât dacă ați ridica cu un spate rotunjit.pentru o aliniere bună a picioarelor, picioarele trebuie să îndrepte înainte, iar genunchii trebuie să urmărească degetele de la picioare atunci când vă deplasați. Nu lăsați genunchii să se prăbușească spre linia mediană a corpului și nu lăsați genunchii să se prezinte atunci când săriți sau ghemuiți.,următoarele exerciții gluteale vă vor ajuta să mențineți o aliniere bună a picioarelor și, prin urmare, vă vor ajuta să vă stresați tendonul patelar. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu:
exercițiul Gluteal #1: răpiri de șold
stați pe partea dvs. cu corpul în linie dreaptă. Acum, ridicați piciorul superior în sus, conducând cu călcâiul. Țineți șoldurile perpendiculare pe sol și nu vă mișcați niciodată șoldul. Ar trebui să simțiți efortul pe partea exterioară a șoldului și nu a coapsei.,exercițiul Gluteal # 2: clapete
Lie pe partea ta cu picioarele ușor îndoite și în fața ta. Rotiți piciorul superior, folosind doar mușchii șoldului. Nu vă împingeți cu picioarele și nu vă mișcați șoldul.exercițiul Gluteal # 3: poduri Glute Lie pe spate și mișcați tocurile astfel încât degetele mijlocii să atingă ușor tocurile. Acum, împingeți-vă tocurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri., Atingeți-vă mușchii feselor și hamstrings pentru a vă asigura că glutealele dvs. fac cea mai mare parte a muncii.în cele din urmă, iată exercițiul #5:
Heal Your Patellar Tendon with excentric Squats
utilizarea acestui exercițiu pentru tendinita patelară sa dovedit a oferi rezultate de tratament egale cu chirurgia tendonului și este susținută de decenii de cercetare academică., Exercitarea despre care vorbesc este excentric genuflexiuni pe un inclinat bord și iată cum faci:
Cum de a Începe Vindecarea Genunchi Astăzi
Pentru a vă ajuta să obțineți înapoi la a fi activ asa cum iti place, am crea un e-mail gratuit, curs de patelar tendinita și de asemenea, vreau să-ți trimit două dintre cele mai importante capitole din cartea mea Bate Patelar Tendinita ca un cadou. Faceți clic aici pentru a primi cel mai bun material al meu despre tendinita patelară.în cele din urmă, dacă cunoașteți pe cineva cu tendinită patelară, ajutați-l să scape de acest prejudiciu frustrant prin partajarea link-ului către această pagină., Nu pot ajunge la toată lumea, așa că apreciez ajutorul tău!- Martin Koban