se snaží zbavit bolesti?
je pravděpodobné, že děláte špatné cvičení nebo děláte malé chyby techniky, které vám ubližují kolena.
Na této stránce, sdílím 5 patelární zánět šlach cvičení, které tisíce mých čtenářů již těžily z a já vám ukážu, jak to udělat správně.
pomocí těchto vrtáků můžete konečně vyléčit kolena, takže začneme s nejlepším cvičením.,
nejlepší cvičení pro okamžitou úlevu od bolesti
nejlepší způsob, jak snížit bolest z nadužívané patelární šlachy, je uvolnit co nejvíce napětí ze svalů nohou. Protahování může být v tomto ohledu první věcí na mysli, ale pro maximální účinek je třeba kombinovat protahování se samomasáží svalů nohou.
vlastní masáž snižuje napětí v nohou uvolněním omezení měkkých tkání ve svalech a může to být velmi nepříjemné. K těmto omezením dochází, když jsou tkáně, které by měly volně klouzat po sobě, slepeny dohromady., Někdy se to stane po zranění, ale často je to důsledek přílišného sezení a obecného nedostatku pohybu.
pro mnoho mých čtenářů vedla samomasáž čtyřhlavých svalů k okamžitému snížení bolesti. Je to jako když váš žaludek bolí po jídle příliš mnoho a první věc, kterou uděláte, je vrátit sponu na opasek: okamžitá úleva!
Self-Masáž pro Patelární zánět Šlach: Zde je, jak to udělat
self-masáž, budete potřebovat pěnový váleček nebo jiný kulatý předmět můžete vrátit na (např. potrubí z PVC nebo tenisový míček)., Umístěte válec pod nohy a začněte válcováním telat, hamstringů, hýždí (hýžďových svalů) a boků kyčle.
nakonec přejděte ke svalům quadricepsu a přetočte jejich celou délku. Za prvé, s nohama rovně a pak s nohama ohnutými.
přetočte každý sval na minutu nebo dvě a uvolněte se co nejvíce. Nedržte dech, protože zadržování dechu způsobuje napětí, protože signalizuje Vašemu tělu, že jste v nějakém nebezpečí. Místo toho dýchejte pomalu a hluboce nosem.,
Pokud nemáte pěnový váleček…
Pokud nemáte pěnový váleček, můžete improvizovat ještě účinnější masážní nástroj pro vaše čtyřhlavé svaly z domácích potřeb. Ukážu vám, jak to udělat v mém volném e-kurz, na patelární zánět šlach
5 Velké Úseky pro Patelární zánět Šlach
V patelární zánět šlach, tři svalové skupiny obecně mají tendenci být těsné: telata, hamstringy a čtyřhlavý sval svaly. Tyto svaly procházejí kolenem, takže jakákoli nadměrná těsnost v těchto svalech způsobuje větší napětí na koleni.,
Pokud jste běh a skákání s pevnými svaly na nohou, vaše nohy jsou proti další odpor a bolest nakonec vyvine. Je to jako řídit se zapnutou ruční brzdou: místo lámání rekordů si zlomíte tělo.
zde je návod, jak to opravit
než uděláte nějaké úseky, musíte uvolnit všechna omezení měkkých tkání ve svalech, které chcete protáhnout. Sval s uzly a spoušťových bodů nemá rád, když se protáhl a často reaguje tím, že se stane ještě těsnější, což rozhodně nechceme.,
Strečink svalů s měkkých tkání, omezení, je jako snažit se natáhnout gumičku, která má uzel: pro maximální rozšiřitelnost, musíte nejprve uvolněte uzel. Už jsme se o to postarali s dřívějšími cvičeními, takže teď pojďme k úsekům pro patelární tendonitidu.
Stretch #1: Tele Úsek
před lety jsem si všiml, že jsem měl mnohem méně nepohodlí v mé patelární šlachu, když jsem natáhl moje telata před basketbalové hry. Dnes doporučuji tele protahovat všem, se kterými pracuji, protože jsou běžná těsná telata.,
nejpohodlnější způsob, jak natáhnout telata, je použití šikmé desky. Zde je video ukázka tohoto úseku (rychlý posun vpřed na 3:27):
můžete dosáhnout podobného efektu tím, kuličky z vašich nohou na krok a nechat vaše podpatky drop dolů tak jako:
Budete muset nosit boty s pevnou, ale pružnou podešev pro tento úsek.
dalším způsobem, jak tento úsek provést, je umístění koulí nohou na obrubník ulice a nechat paty klesnout., Tuto konkrétní variantu můžete udělat téměř kdekoli a já jsem to dělal před basketbalovými hrami.
Stretch #2: Quad Stretch
Chcete-li protáhnout své čtyřkolky, budete potřebovat polstrovaný povrch. Používám složenou přikrývku, ale můžete také použít tlustý polštář nebo dobré kolena. Nedoporučuji to dělat na tvrdém povrchu, protože je to velmi bolestivé a může vám zranit koleno.
poklekněte na polstrovaný povrch v poloze výpadu. Nyní se vraťte zpět, uchopte kotník zadní nohy a přitáhněte ji k boku. Pokud si všimnete nepohodlí v koleni, zkuste trochu posunout koleno., Obvykle se nakloním dopředu poté, co jsem popadl Kotník a pak se znovu posadil. Takto to vypadá:
Další variantou tohoto úseku je úsek pohovky. Gauč úsek také táhne své čtyřkolky a budete potřebovat gauč, jak to udělat. Dr. Kelly Starrett ze San Francisca Crossfit popularizoval tento úsek.
zde je to, jak vypadá úsek pohovky:
umístěte koleno až do zadního rohu pohovky a pak se posaďte rovně. Nekroužkujte dolní část zad., Udržujte své břišní svaly zpevněné, jako když jste připravuje na úder a udržet hýžďové svaly nohy roztahuješ těsné.
Stretch #3: protažení stehen
těsné hamstringy jsou dnes velmi běžné, ale musíte být opatrní při jejich protahování. Ujistěte se, že jste trénovali gluteální svaly alespoň týden nebo dva, než natáhnete hamstringy.
slabé gluteální svaly způsobí, že vaše hamstringy budou přepracovány, což vede k těsnosti. Proto musíte posílit své glutealy, než budete moci očekávat, že se zbavíte těsnosti ve vašich hamstringech., Jakmile jsem to udělal, zde je návod, jak si můžete protáhnout je:
Lehněte si na záda a použít pás nebo něco podobného vytáhnout jednu nohu blíže k tělu. Zatlačte na pás nohou po dobu 10 sekund, zatímco rukama zatáhnete za pás. Po 10 sekundách uvolněte napětí, vydechněte slyšitelným povzdechem a trochu přitáhněte nohu.
proveďte tento úsek nohama rovně a nohama ohnutými.,
Patelární zánět Šlach Cvičení pro Boky
pochopit, proč trénink kyčelních svalů je důležité pro léčení váš patelární zánět šlach pamatovat tuto analogii: když zvedneš s dobrou zpátky zarovnání, je to mnohem jednodušší na páteř, než kdyby jste měli zvednout s kulatým zpět.
pro dobré zarovnání nohou musí vaše nohy směřovat dopředu a kolena by měla sledovat prsty, když se pohybujete. Nenechte vaše kolena jeskyně směrem ke středu vašeho těla, a nenechte vaše kolena jít kupředu, když budete skákat, nebo dřepu.,
následující gluteální cvičení vám pomohou udržet dobré zarovnání nohou a tím pomoci odstranit stres z patelární šlachy. Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování každého cvičení:
gluteální cvičení #1: únosy kyčle
leží na vaší straně s tělem v přímce. Nyní zvedněte horní nohu tím, že povedete patou. Udržujte boky kolmo k zemi a nikdy nepohybujte kyčlem. Měli byste cítit námahu na vnější straně kyčle a ne na stehně.,
gluteální cvičení #2: Clamshells
leží na vaší straně s nohama mírně ohnutými a před vámi. Otočte horní nohu ven, pouze pomocí kyčelních svalů. Netlačte nohama a nehýbejte kyčlí.
Hýžďové Cvičení #3: Glute Bridges
Lehněte si na záda a přesunout nohy tak, že vaše prsty jemně dotknout podpatky. Nyní protlačte paty a vytvořte přímku od kolen k ramenům., Dotkněte se svalů hýždí a hamstringů, abyste se ujistili, že vaše gluteals dělají většinu práce.
a Konečně, tady je cvičení #5:
Léčit Své Patelární Šlachy s Výstřední Dřepy
Pomocí tohoto cvičení pro patelární zánět šlach bylo prokázáno, že poskytují výsledky léčby rovná operace šlach, a to je podporován desítkami let akademického výzkumu., Cvičení, o kterém mluvím, je výstřední dřepy na nakloněné palubě, a tady je, jak to udělat:
Jak Začít Léčení Kolena Dnes
, Aby vám pomohl dostat se zpátky do bytí aktivní tak, jak máte rádi, já jsem vytvořit zdarma e-mail kurz o patelární zánět šlach a také chci, aby vám poslal dvě nejdůležitější kapitoly mé knihy Bití Patelární zánět Šlach jako dárek. Kliknutím sem obdržíte můj nejlepší materiál na patelární tendonitidu.
konečně, pokud znáte někoho s patelární tendonitidou, pomozte jim zbavit se tohoto frustrujícího zranění sdílením odkazu na tuto stránku., Nemůžu se dostat ke všem sám, takže si vážím vaší pomoci!
– Martin Koban