får du nok lutein i din kost? Hvis ikke, skal du være det, fordi din sunde vision og dit hjerte kan afhænge af det.
Lutein er en af mere end 600 forskellige carotenoidantio .idanter. Hvad er carotenoider? Det er de gule og orange pigmenter, der findes i mange frugter og grøntsager. Du vil vide, hvilke, når du tænker på fødevarer, der er lyse orange og gule som majs, søde kartofler, gulerødder, s .uash, citrus, æggeblommer og mango., Der er også carotenoider i nogle fødevarer, der er grønne eller røde som tomater og mørke, grønne grønne.Luteins struktur ligner beta-caroten og betaea .anthin, andre carotenoider. Men i modsætning til beta-caroten omdanner lutein ikke til vitamin A. Dette gør det unikt. Lutein er også fedtopløseligt.
Lutein er udbredt i asiatiske kostvaner, som er rigere på frugt og grøntsager. Desværre i vestlige kostvaner spiser vi ikke nok frugt og grøntsager, og der er mangel på disse kritiske antio .idanter. Hvorfor betyder det noget?, Læs denne liste og se fem grunde til, at du vil have mere lutein i din kost.
1.) Lutein understøtter øjenhygiejne. Lutein kan hjælpe med makuladegeneration, som er den mest almindelige årsag til blindhed hos ældre. Makuladegeneration er tab af syn i den centrale del af øjet. Du kan se mere om makuladegeneration her. Det anslås, at en million mennesker over 65 år har makuladegeneration. Ikke kun det, når det kombineres med E-Vitamin og Vitaminea .anthin (en anden carotenoid), kan det reducere risikoen for grå stær., Læger kan teste pigmentniveauerne i øjnene for at afgøre, om luteinniveauerne er lave, og hvis du er i fare for at udvikle en af disse tilstande. Lutein og lutea .anthin sammen kan filtrere flere af de skadelige blå bølgelængder af lys, der beskadiger øjnene. Du kan læse mere fra American Optometric Association her.
2.) Lutein kan reducere din risiko for visse former for kræft. Der er en negativ sammenhæng mellem de højere niveauer af lutein i blodet og lavere forekomster af bryst -, tyktarms -, livmoderhalskræft og lungekræft., Forbrugende masser af disse gavnlige antioxidanter kan reducere inflammation, som er forbundet med kræft og masser af andre sundhedsmæssige betingelser.
3.) Lutein kan forbedre hjertesundheden. Fordi lutein har antiinflammatoriske egenskaber, går det sammen med at sænke risikoen for hjertesygdomme, som delvis skyldes betændelse.
4.) Lutein kan sænke diabetesrisikoen. Højere niveauer af lutein i blodet er forbundet med bedre blodsukkerkontrol.
5.) Lutein fremmer bedre hud., Ligesom dine øjne er din hud sårbar over for solskader. Carotenoider kan hjælpe med at beskytte din hud mod solrelaterede skader som hudkræft og aldring.
Sådan får du mere lutein i din kost.
Lutein findes i mange frugter og grøntsager. Det er bedre at få lutein fra rå grøntsager, fordi madlavning dem kan beskadige antio .idanten, og det vil ikke fungere så godt inde i din krop. De bedste kilder til lutein og lutea .anthin er:
- Kale – 1 kop rå har 20-25 milligram., Rå grønkål kan være for stærk for nogle mennesker, men hvis du lader den hvile i en vinaigrette i 30 minutter, kan det hjælpe med at Møre bladene og få dem til at smage mere velsmagende.
- spinat -1 kop har op til 12 milligram (afhængigt af om det er kogt eller rå). Spinat er en let Grøn at kaste i en smoothy eller en salat, fordi smagen er mild.
- Broccoli-1 kop kogt har 3,4 milligram. Jeg foretrækker broccoli blancheret og derefter kastet med olivenolie og citron i en saut panpande.
- courgette-1 kop hakket rå har 2,7 milligram., Zucchini er en anden let mad at sætte i en smoothy fordi rå det har meget lidt smag.
- ærter-1 kop har 2,4 milligram.
- Romaine salat-1 kop har 1,4 milligram. Romaine salat er almindelig i Cæsarsalat, men det er også på næsten enhver salatbar.
- majs-1 kop 1,4 milligram. Det foretrækkes at finde majs, der ikke er GMO, hvis du kan.
- æggeblomme-en af de bedste ikke-vegetabilske kilder til lutein er æggeblomme. En æggeblomme har 200-300 mikrogram lutein, men det menes at være mere biotilgængeligt i æg end i grøntsager. Læs mere om dette her.,
- rosenkål-1 kop kogte 2,0 milligram.
- appelsiner-1 orange har .25 milligram.
Det er altid bedre at få næringsstoffer fra din kost, men hvis du ikke får nok lutein gennem fødevarer alene, kan du tage kosttilskud med lutein.
en undersøgelse viste, at indtagelse af 6 milligram lutein om dagen i form af bløde gelkapsler med måltider reducerede risikoen for udvikling af makuladegeneration med 43%., Der er ingen standard anbefalede daglige indtagelse af lutein og zeaxanthin, men 6 mg til 10 mg lutein plus 2 mg zeaxanthin pr dag kan have sundhedsmæssige fordele.