du får nok lutein i ditt kosthold? Hvis ikke, bør du være, fordi sunt syn og ditt hjerte kan avhenge av det.
Lutein er en av mer enn 600 forskjellige karotenoid antioksidanter. Hva er karotenoider? De er gule og oransje pigmenter som finnes i mange frukter og grønnsaker. Vil du vite hvilke som når du tenker på mat som er lyse oransje og gult som mais, søtpoteter, gulrøtter, squash, sitrus, eggeplommer og mango., Det er også karotenoider i noen matvarer som er grønne eller røde som tomater og mørke, grønne blader.
Lutein er struktur ligner beta-karoten og zeaxanthin, andre karotenoider. Men i motsetning til beta-karoten, lutein ikke konvertere til vitamin A. Dette gjør den unik. Lutein er også fettløselige.
Lutein er utbredt i Asiatiske dietter, som er rikere på frukt og grønnsaker. Dessverre i vestlige dietter vi ikke spiser nok frukt og grønnsaker, og det er en mangel på disse viktige antioksidanter. Hvorfor gjør det noe?, Les denne listen og se fem grunner til at du ønsker å ha mer lutein i kostholdet ditt.
1.) Lutein støtter øye helse. Lutein kan hjelpe med macular degenerasjon, som er den vanligste årsak til blindhet hos eldre. Makuladegenerasjon er tap av syn i den sentrale delen av øyet. Du kan se mer om macular degenerasjon her. Det er anslått at én million mennesker over 65 år har macular degenerasjon. Ikke bare det, når det er kombinert med Vitamin E og zeaxanthin (en annen karotenoid) det kan redusere risikoen for grå stær., Leger kan teste pigment nivåer i øynene for å finne ut om lutein nivåene er lave og hvis du er i faresonen for å utvikle ett av disse forholdene. Lutein og zeaxanthin sammen kan filtrere mer av de skadelige blå bølgelengder av lys som kan skade øynene. Du kan lese mer fra den Amerikanske Optometric Association her.
2.) Lutein kan redusere risiko for enkelte typer kreft. Det er en negativ korrelasjon mellom de høyere nivåer av lutein i blodet og lavere forekomster av bryst, kolon, livmorhalskreft og lungekreft., Tidkrevende mange av disse gunstige antioksidanter kan redusere betennelse, som er knyttet til kreft og mange andre helsemessige forhold.
3.) Lutein kan forbedre hjerte helse. Fordi lutein har anti-inflammatoriske egenskaper det går sammen med å senke risikoen for hjerte-og karsykdommer, som delvis er forårsaket av betennelse.
4.) Lutein kan lavere diabetes risiko. Høyere nivåer av lutein i blodet er knyttet til bedre blodsukker-kontroll.
5.) Lutein fremmer bedre hud., Liker øynene, huden din er utsatt for solskader. Karotenoider kan bidra til å beskytte huden din fra solen-relatert skade som hud kreft og aldring.
Hvordan for å få mer lutein i kostholdet ditt.
Lutein finnes i mange frukter og grønnsaker. Det er bedre å få lutein fra rå grønnsaker fordi matlaging dem kan skade antioksidant, og det vil ikke utføre så vel inne i kroppen. De beste kildene til lutein og zeaxanthin er:
- Grønnkål – 1 kopp rå har 20-25 milligram., Rå grønnkål kan være for sterk for noen mennesker, men hvis du la det hvile i en vinaigrette for 30 minutter, det kan hjelpe tenderize bladene og gjøre dem smake mer spiselig.
- Spinat -1 cup har opp til 12 milligram (avhengig av om det er kokt eller rå). Spinat er en enkel grønn til å kaste inn en smoothy eller en salat fordi smaken er mild.
- Brokkoli – 1 kopp kokt har 3.4 milligram. Jeg foretrekker brokkoli bleke og deretter kastet med olivenolje og sitron i en fres i panne.
- Zucchini – 1 kopp hakket rå har 2.7 milligram., Zucchini er en annen enkel mat å sette inn en smoothy fordi raw-det har svært lite smak.
- Erter – 1 cup har 2.4 milligram.
- Romaine salat – 1 cup har 1.4 milligram. Romaine salat er vanlig i Cæsar salat, men det er også på omtrent hver eneste salatbar.
- Mais – 1 kopp 1.4 milligram. Det er å foretrekke å finne korn som er ikke-GMO hvis du kan.
- eggeplommer – En av de beste ikke-vegetabilske kilder av lutein er egg eggeplomme. En eggeplomme har 200-300 mikrogram av lutein, men det er antatt å være mer biotilgjengelig i egg enn i grønnsaker. Les mer om dette her.,
- Rosenkål – 1 kopp kokt 2.0 milligram.
- Appelsiner – 1 appelsin har .25 milligram.
Det er alltid bedre å få næringsstoffer fra kosten din, men hvis du ikke får nok lutein gjennom mat alene, kan du ta lutein kosttilskudd.
En studie viste at inntak av 6 milligram av lutein per dag i form av myke gel kapsler med måltider redusert risiko for å utvikle macular degenerasjon med 43%., Det er ingen standard anbefalt daglig inntak for lutein og zeaxanthin, men 6 milligram 10 milligram av lutein plus 2 milligram av zeaxanthin per dag kan ha helsemessige fordeler.