Stai ricevendo abbastanza luteina nella tua dieta? Altrimenti, dovresti esserlo, perché la tua visione sana e il tuo cuore potrebbero dipendere da questo.
La luteina è uno degli oltre 600 diversi antiossidanti carotenoidi. Cosa sono i carotenoidi? Sono i pigmenti gialli e arancioni che si trovano in molti frutti e verdure. Saprete quali quando si pensa di alimenti che sono arancione brillante e giallo come mais, patate dolci, carote, zucca, agrumi, tuorli d’uovo e mango., Ci sono anche carotenoidi in alcuni alimenti che sono verdi o rossi come pomodori e verdi scuri e frondosi.
La struttura della luteina assomiglia al beta-carotene e alla zeaxantina, altri carotenoidi. Ma a differenza del beta-carotene, la luteina non si converte in vitamina A. Questo lo rende unico. La luteina è anche liposolubile.
La luteina è prevalente nelle diete asiatiche, che sono più ricche di frutta e verdura. Sfortunatamente nelle diete occidentali non consumiamo abbastanza frutta e verdura e c’è una carenza di questi antiossidanti critici. Che importanza ha?, Leggi questo elenco e vedi cinque motivi per cui vuoi avere più luteina nella tua dieta.
1.) Luteina supporta la salute degli occhi. La luteina può aiutare con la degenerazione maculare, che è la causa più comune di cecità negli anziani. La degenerazione maculare è la perdita della vista nella parte centrale dell’occhio. Puoi vedere di più sulla degenerazione maculare qui. Si stima che un milione di persone di età superiore ai 65 anni abbiano la degenerazione maculare. Non solo, quando è combinato con vitamina E e zeaxantina (un altro carotenoide) può ridurre il rischio di cataratta., I medici possono testare i livelli di pigmento negli occhi per determinare se i livelli di luteina sono bassi e se si è a rischio di sviluppare una di queste condizioni. Luteina e zeaxantina insieme possono filtrare più delle dannose lunghezze d’onda blu della luce che danneggiano gli occhi. Si può leggere di più dalla American Optometric Association qui.
2.) La luteina può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Esiste una correlazione negativa tra i livelli più elevati di luteina nel sangue e le istanze più basse di cancro al seno, al colon, al collo dell’utero e al polmone., Consumare molti di questi antiossidanti benefici può ridurre l’infiammazione, che è legata al cancro e molte altre condizioni di salute.
3.) La luteina può migliorare la salute del cuore. Poiché la luteina ha proprietà antinfiammatorie, va di pari passo con l’abbassamento del rischio di malattie cardiache, che è in parte causato dall’infiammazione.
4.) La luteina può ridurre il rischio di diabete. Livelli più elevati di luteina nel sangue sono collegati a un migliore controllo dello zucchero nel sangue.
5.) La luteina promuove una pelle migliore., Come i tuoi occhi, la tua pelle è vulnerabile ai danni del sole. I carotenoidi possono aiutare a proteggere la pelle dai danni legati al sole come il cancro della pelle e l’invecchiamento.
Come ottenere più luteina nella vostra dieta.
La luteina si trova in molti frutti e verdure. È meglio ottenere la luteina dalle verdure crude perché cucinarle può danneggiare l’antiossidante e non funzionerà anche all’interno del tuo corpo. Le migliori fonti di luteina e zeaxantina sono:
- Kale-1 tazza cruda ha 20-25 milligrammi., Il cavolo crudo può essere troppo forte per alcune persone, ma se lo lasci riposare in una vinaigrette per 30 minuti può aiutare a intenerire le foglie e renderle più appetibili.
- Spinaci -1 tazza ha fino a 12 milligrammi (a seconda se è cotto o crudo). Gli spinaci sono un verde facile da gettare in uno smoothy o in un’insalata perché il sapore è delicato.
- Broccoli-1 tazza cotta ha 3,4 milligrammi. Preferisco i broccoli sbollentati e poi gettati con olio d’oliva e limone in una padella sauté.
- Zucchine-1 tazza di crudo tritato ha 2,7 milligrammi., Zucchini è un altro alimento facile da mettere in uno smoothy perché crudo ha molto poco gusto.
- Piselli-1 tazza ha 2,4 milligrammi.
- Lattuga romana-1 tazza ha 1,4 milligrammi. Lattuga romana è comune in insalata Caesar, ma è anche su quasi ogni barra di insalata.
- Mais-1 tazza 1,4 milligrammi. È preferibile trovare mais non OGM se puoi.
- Tuorlo d’uovo – Una delle migliori fonti non vegetali di luteina è il tuorlo d’uovo. Un tuorlo d’uovo ha 200-300 microgrammi di luteina, ma si pensa che sia più biodisponibile nelle uova che nelle verdure. Per saperne di più su questo qui.,
- Cavoletti di Bruxelles-1 tazza cotta 2,0 milligrammi.
- Arance-1 arancia ha .25 milligrammi.
È sempre meglio ottenere nutrienti dalla dieta, ma se non si ottiene abbastanza luteina attraverso il cibo da solo, è possibile assumere integratori di luteina.
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 6 milligrammi di luteina al giorno sotto forma di capsule di gel morbido con i pasti ha ridotto il rischio di sviluppare la degenerazione maculare del 43%., Non esiste una dose giornaliera raccomandata standard per luteina e zeaxantina, tuttavia 6 milligrammi a 10 milligrammi di luteina più 2 milligrammi di zeaxantina al giorno possono avere benefici per la salute.