Haben Probleme, Ihre Schmerzen loszuwerden?
Wahrscheinlich machst du die falschen Übungen oder machst kleine Technikfehler, die deine Knie verletzen.
Auf dieser Seite teile ich die 5 Patellasehnenentzündungsübungen, von denen Tausende meiner Leser bereits profitiert haben, und zeige Ihnen, wie Sie sie richtig machen.
Mit diesen Bohrern können Sie endlich Ihre Knie heilen, also fangen wir mit der besten Übung an.,
Die beste Übung zur sofortigen Schmerzlinderung
Der beste Weg, um Schmerzen durch eine überstrapazierte Patellasehne zu lindern, besteht darin, so viel Spannung wie möglich von Ihren Beinmuskeln zu lösen. Stretching mag in dieser Hinsicht das erste sein, was Sie denken, aber für maximale Wirkung müssen Sie Stretching mit Selbstmassage Ihrer Beinmuskulatur kombinieren.
Selbstmassage reduziert Verspannungen in den Beinen, indem sie Weichteileinschränkungen in den Muskeln lösen und es kann sehr unangenehm sein. Diese Einschränkungen treten auf, wenn Gewebe, die frei übereinander gleiten sollten, zusammenkleben., Manchmal geschieht dies nach einer Verletzung, aber oft ist es eine Folge von zu viel Sitzen und allgemeiner Bewegungsmangel.
Für viele meiner Leser führte die Selbstmassage der Quadrizepsmuskeln zu einer sofortigen Schmerzreduktion. Es ist wie, wenn Ihr Bauch schmerzt, nachdem Sie zu viel gegessen haben, und das erste, was Sie tun, ist, Ihre Gürtelschnalle rückgängig zu machen: sofortige Erleichterung!
Selbstmassage bei Patellasehnenentzündung: So machen Sie es
Um sich selbst zu massieren, benötigen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen anderen runden Gegenstand, auf den Sie rollen können (z. B. ein PVC-Rohr oder einen Tennisball)., Legen Sie die Rolle unter Ihre Beine und rollen Sie zunächst Ihre Waden, Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß (die Gesäßmuskeln) und die Seiten Ihrer Hüfte.
Gehen Sie schließlich zu Ihren Quadrizepsmuskeln und rollen Sie ihre volle Länge. Zuerst mit geraden Beinen und dann mit gebeugten Beinen.
Rollen Sie jeden Muskel ein oder zwei Minuten lang und entspannen Sie sich so weit wie möglich. Halten Sie nicht den Atem an, denn das Anhalten des Atems verursacht Spannungen, da es Ihrem Körper signalisiert, dass Sie sich in einer Art Gefahr befinden. Atmen Sie stattdessen langsam und tief durch die Nase.,
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben…
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie aus Haushaltsgegenständen ein noch effektiveres Massagegerät für Ihre Quadrizepsmuskeln improvisieren. Ich zeige Ihnen, wie dies in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs zu Patellasehnenentzündung
5 Große Strecken für Patellasehnenentzündung
Bei Patellasehnenentzündung neigen drei Muskelgruppen häufig dazu, eng zu sein: die Waden, die Oberschenkel und die Quadrizepsmuskeln. Diese Muskeln kreuzen das Knie, so dass jede übermäßige Enge in diesen Muskeln mehr Spannung auf das Knie legt.,
Wenn Sie mit engen Beinmuskeln laufen und springen, arbeiten Ihre Beine gegen zusätzlichen Widerstand und Schmerzen entwickeln sich schließlich. Es ist wie das Fahren mit der Handbremse: Anstatt Rekorde zu brechen, brechen Sie Ihren Körper.
So beheben Sie es
Bevor Sie Dehnungen durchführen, müssen Sie alle Weichteileinschränkungen in den Muskeln lösen, die Sie dehnen möchten. Ein Muskel mit Knoten und Triggerpunkten mag es nicht, gedehnt zu werden und reagiert oft, indem er noch enger wird, was wir definitiv nicht wollen.,
Das Dehnen eines Muskels mit Weichteileinschränkungen ist wie der Versuch, ein Gummiband mit einem Knoten zu dehnen: Für maximale Dehnbarkeit müssen Sie zuerst den Knoten lösen. Wir haben uns bereits mit den früheren Übungen darum gekümmert, also gehen wir jetzt zu den Strecken für Patellasehnenentzündung über.
Stretch #1: Die Wadendehnung
Vor Jahren bemerkte ich, dass ich viel weniger Beschwerden in meiner Patellasehne hatte, wenn ich meine Waden vor Basketballspielen streckte. Heute empfehle ich jedem, mit dem ich arbeite, Kalbsstrecken, da es häufig enge Kälber gibt.,
Am bequemsten dehnen Sie Ihre Waden mit einem schrägen Brett. Hier ist eine Videodemonstration dieser Strecke (schneller Vorlauf bis 3:27):
Sie können einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie die Fußbälle auf eine Stufe stellen und Ihre Fersen so fallen lassen:
Sie müssen Schuhe mit einer soliden, aber flexiblen Sohle für diese Strecke tragen.
Eine andere Möglichkeit, diese Strecke zu machen, besteht darin, die Fußbälle auf den Straßenrand zu legen und die Fersen sinken zu lassen., Sie können diese spezielle Variante fast überall machen und ich habe es vor Basketballspielen gemacht.
Stretch #2: Die Quad Stretch
Um Ihre Quads zu dehnen, benötigen Sie eine gepolsterte Oberfläche. Ich benutze eine gefaltete Decke, aber Sie können auch ein dickes Kissen oder gute Knieschützer verwenden. Ich empfehle nicht, dies auf einer harten Oberfläche zu tun, da es sehr schmerzhaft ist und Ihr Knie verletzen kann.
Knien Sie sich in einer Longe-Position auf die gepolsterte Oberfläche. Greifen Sie nun nach hinten, greifen Sie nach dem Knöchel des hinteren Beins und ziehen Sie es an Ihre Hüfte. Wenn Sie Beschwerden in Ihrem Knie bemerken, versuchen Sie, Ihr Knie ein wenig zu bewegen., Normalerweise lehne ich mich nach vorne, nachdem ich meinen Knöchel gepackt habe und sitze dann wieder auf. So sieht es aus:
Eine weitere Variante dieser Strecke ist die Couch stretch. Die Couch Stretch streckt auch Ihre Quads und Sie benötigen eine Couch, um es zu tun. Dr. Kelly Starrett von San Francisco Crossfit popularisierte diese Strecke.
So sieht die Couch stretch aus:
Legen Sie Ihr Knie ganz in die hintere Ecke der Couch und setzen Sie sich dann gerade hin. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab., Halten Sie Ihre Bauchmuskeln verspannt, als ob Sie sich auf einen Schlag stützen würden, und halten Sie die Gesäßmuskeln des Beins, das Sie dehnen, fest.
Stretch #3: Die Hamstring Stretch
Enge Hamstrings sind heute sehr verbreitet, aber Sie müssen vorsichtig sein, sie zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur mindestens ein oder zwei Wochen lang trainiert haben, bevor Sie Ihre Oberschenkel dehnen.
Schwache Gesäßmuskeln führen dazu, dass Ihre Oberschenkel überlastet werden, was zu Verspannungen führt. Daher müssen Sie Ihr Gesäß stärken, bevor Sie erwarten können, die Enge in Ihren Oberschenkel loszuwerden., Sobald Sie sich darum gekümmert haben, können Sie sie so dehnen:
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie mit einem Gürtel oder Ähnlichem einen Fuß näher an Ihren Körper heran. Drücken Sie 10 Sekunden lang mit dem Fuß gegen den Gürtel, während Sie mit den Händen am Gürtel ziehen. Lassen Sie nach 10 Sekunden die Spannung los, atmen Sie mit einem hörbaren Seufzer aus und ziehen Sie Ihren Fuß etwas näher.
Strecken Sie diese Strecke mit geraden Beinen und gebeugten Beinen.,
Patellasehnenentzündung Übungen für Ihre Hüften
Um zu verstehen, warum das Training Ihrer Hüftmuskulatur wichtig ist, um Ihre Patellasehnenentzündung zu heilen Denken Sie an diese Analogie: Wenn Sie mit guter Rückenausrichtung heben, ist es viel einfacher auf Ihrer Wirbelsäule, als wenn Sie mit einem abgerundeten Rücken heben würden.
Für eine gute Beinausrichtung müssen Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Knie sollten beim Bewegen über Ihre Zehen gleiten. Lassen Sie Ihre Knie nicht in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers eintauchen und lassen Sie Ihre Knie nicht nach vorne kommen, wenn Sie springen oder hocken.,
Die folgenden Gesäßübungen helfen Ihnen, eine gute Beinausrichtung aufrechtzuerhalten und dadurch Ihre Patellasehne zu entlasten. Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung:
Gesäßübung #1: Hüftabführungen
Legen Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf die Seite. Heben Sie nun das obere Bein an, indem Sie mit der Ferse führen. Halten Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden und bewegen Sie niemals Ihre Hüfte. Sie sollten die Anstrengung an der Außenseite Ihrer Hüfte und nicht an Ihrem Oberschenkel spüren.,
Gesäßübung #2: Clamshells
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Seite und vor Ihnen. Drehen Sie das obere Bein heraus, nur mit Ihren Hüftmuskeln. Drücken Sie nicht mit den Füßen ab und bewegen Sie Ihre Hüfte nicht.
Gesäßübung #3: Glute Bridges
Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie die Fersen so, dass Ihre Mittelfinger Ihre Fersen sanft berühren. Drücken Sie nun durch Ihre Fersen, um eine gerade Linie von den Knien zu Ihren Schultern zu bilden., Berühren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel, um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß die meiste Arbeit leistet.
Schließlich, hier ist Übung #5:
Heilen Sie Ihre Patellasehne mit exzentrischen Kniebeugen
Mit dieser Übung für Patellasehnenentzündung wurde gezeigt, dass Behandlungsergebnisse gleich Sehnenchirurgie bieten und es wird durch jahrzehntelange akademische Forschung unterstützt., Die Übung, über die ich spreche, sind exzentrische Kniebeugen auf einem schrägen Brett und so machen Sie es:
Wie Sie heute anfangen, Ihre Knie zu heilen
Um wieder so aktiv zu werden, wie Sie es lieben, habe ich einen kostenlosen E-Mail-Kurs über Patellasehnenentzündung erstellt und ich möchte Ihnen auch die beiden wichtigsten Kapitel meines Buches Über Patellasehnenentzündung als Geschenk senden. Klicken Sie hier, um mein bestes Material zur Patellasehnenentzündung zu erhalten.
Wenn Sie jemanden mit Patellasehnenentzündung kennen, helfen Sie ihm, diese frustrierende Verletzung loszuwerden, indem Sie den Link zu dieser Seite teilen., Ich kann nicht jeden selbst erreichen, also schätze ich Ihre Hilfe!
– Martin Koban