Eye Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Sie können es schwer zu glauben, dass Fett für Ihre Gesundheit wesentlich ist, aber es ist wahr. Ohne Fett kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Und ohne die richtigen Arten von Fetten in unserer Ernährung kann auch unsere Augengesundheit leiden.

– Fettsäuren sind die „Bausteine“ von Fett. Diese wichtigen Nährstoffe sind entscheidend für die normale Produktion und Funktion von Zellen, Muskeln, Nerven und Organen., Fettsäuren werden auch für die Produktion hormonähnlicher Verbindungen benötigt, die zur Regulierung von Blutdruck, Herzfrequenz und Blutgerinnung beitragen.

Einige Fettsäuren-so genannte essentielle Fettsäuren (EFAs) – sind notwendig, um unsere Ernährung, weil unser Körper kann“t produzieren Sie. Um gesund zu bleiben, müssen wir diese Fettsäuren aus unserer Nahrung erhalten.

Zwei Arten von EFAs sind omega-3-Fettsäuren und omega-6-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Omega-3-Fettsäuren der Augengesundheit zugute kommen können.,

Omega-3-Fettsäuren umfassen Docosahexaensäure (DHA), Eicoapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Omega-3-Fettsäuren und Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen

Eine Reihe klinischer Studien hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren für die normale Entwicklung des Sehvermögens bei Säuglingen unerlässlich sind.

DHA und andere Omega-3-Fettsäuren kommen in der Muttermilch vor und werden auch einigen ergänzten Säuglingsanfangsnahrung zugesetzt. Omega-3-Ergänzungsformeln scheinen die Sehentwicklung bei Säuglingen zu stimulieren.,

Laut einer Analyse mehrerer Studien, die von Forschern der Harvard School of Public Health durchgeführt und in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurden, stellten die Autoren fest, dass gesunde Frühgeborene, die mit DHA-ergänzter Formel gefüttert wurden, im Alter von 2 und 4 Monaten eine signifikant bessere Sehschärfe zeigten, verglichen mit ähnlichen Frühgeborenen, denen eine Formel verabreicht wurde, die das Omega-3-Präparat nicht enthielt.,

Ausreichende Mengen an DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung schwangerer Frauen scheinen auch für die normale Entwicklung des Sehvermögens von Säuglingen wichtig zu sein.

In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellten kanadische Forscher fest, dass Säuglingsmädchen, deren Mütter ab dem vierten Schwangerschaftsmonat bis zur Entbindung DHA-Präparate erhielten, im Alter von 2 Monaten mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine unterdurchschnittliche Sehschärfe hatten als Säuglingsmädchen, deren Mütter die Omega-3-Präparate nicht erhielten.,

Vorteile für erwachsene Augen von Omega-3-Fettsäuren

Mehrere Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, erwachsene Augen vor Makuladegeneration und Syndrom des trockenen Auges zu schützen. Essentielle Fettsäuren können auch helfen, die richtige Drainage von Intraokularflüssigkeit aus dem Auge, wodurch das Risiko von hohem Augendruck und Glaukom.,

In einer großen europäischen Studie, die 2008 veröffentlicht wurde, hatten Teilnehmer, die mindestens einmal pro Woche fettigen Fisch (eine ausgezeichnete Quelle für DHA-und EPA-Omega-3-Fettsäuren) aßen, das halbe Risiko, eine neovaskuläre („nasse“) Makuladegeneration zu entwickeln, verglichen mit denen, die weniger als einmal pro Woche Fisch aßen.,

Eine Studie des National Eye Institute (NEI) aus dem Jahr 2009, in der Daten aus der altersbedingten Augenkrankheits-Studie (AREDS) verwendet wurden, ergab, dass Teilnehmer, die über den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung berichteten, 30 Prozent weniger wahrscheinlich waren als ihre Altersgenossen Makuladegeneration während eines Zeitraums von 12 Jahren.

Im Mai 2013 veröffentlichte die NEI die Ergebnisse einer umfangreichen Nachuntersuchung der ursprünglichen AREDS-Studie namens AREDS2., AREDS2 untersuchte unter anderem, ob eine tägliche Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren zusammen mit dem ursprünglichen AREDS – Nahrungsergänzungsmittel oder Modifikationen dieser Formel-die Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Kupfer enthielten-das Risiko einer AMD-Progression bei Studienteilnehmern mit frühen Anzeichen einer Makuladegeneration weiter verringern würde. (Das ursprüngliche AREDS-Supplement reduzierte das Risiko einer AMD-Progression bei einer ähnlichen Population um 25 Prozent.,)

Ein etwas überraschendes Ergebnis von AREDS2 war, dass Teilnehmer, die ihre Ernährung täglich mit 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren (350 mg DHA und 650 mg EPA) ergänzten, während der fünfjährigen Studiendauer keine Verringerung ihres Risikos für progressive AMD zeigten, verglichen mit Teilnehmern, die keine Omega-3-Präparate erhielten.

Eine mögliche Erklärung für diese unterschiedlichen Ergebnisse aus AREDS-und AREDS2-Daten kann sein, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten wirksamer reduzieren, wenn sie aus Nahrungsquellen und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden., Außerdem ist eine gesunde Ernährung, die viele Omega-3-Fettsäuren zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen enthält, die im Laufe des Lebens einer Person konsumiert werden, wahrscheinlich schützender als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für einen Zeitraum von fünf Jahren.

Es wurde auch festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko trockener Augen verringern., In einer Studie mit mehr als 32.000 Frauen im Alter zwischen 45 und 84 Jahren hatten diejenigen mit dem höchsten Verhältnis von (potenziell schädlichen) Omega-6-Fettsäuren zu nützlichen Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung (15 zu 1) ein signifikant höheres Risiko für das Syndrom des trockenen Auges, verglichen mit den Frauen mit dem niedrigsten Verhältnis (weniger als 4 zu 1). Die Studie ergab auch, dass die Frauen, die mindestens zwei Portionen Thunfisch pro Woche aßen, ein signifikant geringeres Risiko für trockenes Auge hatten als Frauen, die eine oder weniger Portionen pro Woche aßen.

Omega-3-Fettsäuren können auch helfen, trockene Augen zu behandeln., In einer kürzlich durchgeführten Studie mit trockenen Augen, die bei Mäusen induziert wurde, führte die topische Anwendung der Omega-3-Fettsäure ALA zu einer signifikanten Abnahme der Anzeichen für trockenes Auge und Entzündungen im Zusammenhang mit trockenem Auge.

Omega-3-Lebensmittel

Während sowohl Omega-3-als auch Omega-6-Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, ist das Gleichgewicht dieser beiden Arten von EFAs in unserer Ernährung äußerst wichtig. Die meisten Experten glauben, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in einer gesunden Ernährung 4-zu-1 oder niedriger sein sollte.,

Leider neigt die typisch amerikanische Ernährung, die durch erhebliche Mengen an Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln gekennzeichnet ist, dazu, 10-bis 30-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu enthalten. Dieses Ungleichgewicht von Omega-6 („schlechten“) Fettsäuren zu Omega-3 („guten“) Fettsäuren scheint eine Ursache für eine Reihe schwerwiegender Gesundheitsprobleme zu sein, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Asthma, Arthritis und Depressionen.

Einer der besten Schritte zur Verbesserung Ihrer Ernährung besteht darin, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Omega-3-Fettsäuren und weniger reich an Omega-6-Fettsäuren sind.,

Die besten Nahrungsquellen für nützliche Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, die sowohl in DHA als auch in EPA hoch sind. Beispiele sind Sardinen, Hering, Lachs und Thunfisch. Wild gefangene Sorten sind normalerweise besser als „gezüchtete“ Fische, die typischerweise einem höheren Gehalt an Schadstoffen und Chemikalien ausgesetzt sind.

Die American Heart Association empfiehlt wöchentlich mindestens zwei Portionen Kaltwasserfisch, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, und viele Augenärzte empfehlen ebenfalls eine Diät mit hohem Omega-3-Fettsäuren, um das Risiko von Augenproblemen zu verringern.,

Wenn Sie nicht ein Fischliebhaber sind, eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung enthält genug Omega-3s es Fischöl Ergänzungen zu nehmen. Diese sind in Kapsel-und flüssiger Form erhältlich und viele Sorten haben einen „nicht fischigen“ Geschmack.

Andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse und dunkelgrünes Blattgemüse. Ihr Körper kann die ALA-Omega-3-Fettsäuren aus diesen vegetarischen Quellen jedoch nicht so einfach verarbeiten wie die in Fisch enthaltenen DHA-und EPA-Omega-3-Fettsäuren.

Um die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, vermeiden Sie frittierte und hochverarbeitete Lebensmittel., Viele Speiseöle, einschließlich Sonnenblumenöl und Maisöl, sind sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Hohe Kochtemperaturen erzeugen auch schädliche Transfettsäuren oder „Transfette“.“

Transfette stören die Aufnahme von nützlichen Omega-3-Fettsäuren durch den Körper und können zu einer Reihe schwerwiegender Krankheiten beitragen, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Atherosklerose (Verhärtung der Arterien), Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis und Erkrankungen des Immunsystems.

Derzeit gibt es keine Empfohlene Diätetische Zulage (RDA) für omega-3-Fettsäuren., Aber, laut der American Heart Association, research schlägt vor, die tägliche Zufuhr von DHA und EPA (kombiniert) im Bereich von 500 Milligramm (0,5 Gramm bis 1,8 Gramm (entweder aus Fisch oder Fischöl) deutlich reduziert kardiale Risiken. Für ALA scheinen tägliche Zufuhr von 1,5 bis 3 Gramm (g) vorteilhaft zu sein.

Für eine nahrhaftere Ernährung und eine möglicherweise bessere Augengesundheit sollten Sie diese einfachen Änderungen ausprobieren:

1. Ersetzen Sie Speiseöle mit hohem Omega-6-Gehalt durch Olivenöl, das deutlich weniger Omega-6-Fettsäuren enthält.,

2. Essen Sie viel Fisch, Obst und Gemüse.

3. Vermeiden Sie hydrierte Öle (in vielen Snacks enthalten) und Margarine.

4. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Lebensmittel, die Transfette enthalten.

5. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch.

Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, die eine Vielzahl von Lebensmitteln mit vielen Omega-3-Fettsäuren enthält, und die Aufnahme potenziell schädlicher Omega-6-Fettsäuren einschränken, erhöhen sich Ihre Chancen auf ein Leben mit guter Sicht und lebendiger Gesundheit erheblich.,

Seite aktualisiert März 2017