¿está recibiendo suficiente luteína en su dieta? Si no, deberías estarlo, porque tu visión sana y tu corazón podrían depender de ello.
La luteína es uno de los más de 600 antioxidantes carotenoides diferentes. ¿Qué son los carotenoides? Son los pigmentos amarillos y anaranjados que se encuentran en muchas frutas y verduras. Sabrá cuáles cuando piense en alimentos que son de color naranja brillante y amarillo como el maíz, las batatas, las zanahorias, la calabaza, los cítricos, las yemas de huevo y los mangos., También hay carotenoides en algunos alimentos que son verdes o rojos como los tomates y las verduras de hoja verde oscuras.
La estructura de la luteína se asemeja al betacaroteno y la zeaxantina, otros carotenoides. Pero a diferencia del betacaroteno, la luteína no se convierte en vitamina A. esto la hace única. La luteína también es liposoluble.
La luteína es frecuente en las dietas asiáticas, que son más ricas en frutas y verduras. Desafortunadamente en las dietas occidentales no consumimos suficientes frutas y verduras y hay una escasez de estos antioxidantes críticos. Por qué importa eso?, Lea esta lista y vea cinco razones por las que desea tener más luteína en su dieta.
1. La luteína apoya la salud ocular. La luteína puede ayudar con la degeneración macular, que es la causa más común de ceguera en los ancianos. La degeneración Macular es la pérdida de la visión en la parte central del ojo. Puedes ver más sobre la degeneración macular aquí. Se estima que un millón de personas mayores de 65 años tienen degeneración macular. No solo eso, cuando se combina con vitamina E y zeaxantina (otro carotenoide) puede reducir el riesgo de cataratas., Los médicos pueden analizar los niveles de pigmento en los ojos para determinar si los niveles de luteína son bajos y si usted está en riesgo de desarrollar una de estas afecciones. La luteína y la zeaxantina juntas pueden filtrar más de las longitudes de onda azules dañinas de la luz que dañan los ojos. Puedes leer más de la American Optometric Association aquí.
2. La luteína puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Existe una correlación negativa entre los niveles más altos de luteína en la sangre y los casos más bajos de cáncer de mama, colon, cuello uterino y pulmón., Consumir muchos de estos antioxidantes beneficiosos puede reducir la inflamación, que está relacionada con el cáncer y muchas otras condiciones de salud.
3.) La luteína puede mejorar la salud del corazón. Debido a que la luteína tiene propiedades antiinflamatorias, va junto con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, que es causada en parte por la inflamación.
4.) La luteína puede reducir el riesgo de diabetes. Los niveles más altos de luteína en la sangre están relacionados con un mejor control del azúcar en la sangre.
5. La luteína promueve una mejor piel., Al igual que sus ojos, su piel es vulnerable al daño solar. Los carotenoides pueden ayudar a proteger la piel del daño relacionado con el sol, como el cáncer de piel y el envejecimiento.
¿Cómo obtener más luteína en su dieta.
la Luteína se encuentra en muchas frutas y verduras. Es mejor obtener la luteína de las verduras crudas porque cocinarlas puede dañar el antioxidante y no funcionará tan bien dentro de su cuerpo. Las mejores fuentes de luteína y zeaxantina son:
- Kale-1 cup raw tiene 20-25 miligramos., La col rizada cruda puede ser demasiado fuerte para algunas personas, pero si la dejas reposar en una vinagreta durante 30 minutos, puede ayudar a ablandar las hojas y hacerlas más sabrosas.
- espinaca -1 taza tiene hasta 12 miligramos (dependiendo de si está cocida o cruda). La espinaca es un verde fácil de echar en un smoothy o una ensalada porque el sabor es suave.
- Brócoli – 1 taza cocida tiene 3.4 miligramos. Prefiero el brócoli escaldado y luego mezclado con aceite de oliva y limón en una sartén.
- calabacín – 1 taza de crudo picado tiene 2,7 miligramos., El calabacín es otro alimento fácil de poner en un smoothy porque crudo tiene muy poco sabor.
- guisantes-1 taza tiene 2,4 miligramos.
- lechuga romana – 1 taza tiene 1.4 miligramos. La lechuga romana es común en la ensalada César, pero también está en casi todas las barras de ensaladas.
- maíz-1 taza 1.4 miligramos. Es preferible encontrar maíz que no sea OGM si puede.
- yema de huevo-una de las mejores fuentes no vegetales de luteína es la yema de huevo. Una yema de huevo tiene 200-300 microgramos de luteína, pero se cree que es más biodisponible en los huevos que en las verduras. Lea más sobre esto aquí.,
- coles de Bruselas-1 taza cocida 2.0 miligramos.
- naranjas – 1 naranja tiene .25 miligramos.
siempre es mejor obtener nutrientes de su dieta, pero si no está obteniendo suficiente luteína solo a través de los alimentos, puede tomar suplementos de luteína.
un estudio demostró que tomar 6 miligramos de luteína al día en forma de cápsulas de gel blando con las comidas redujo el riesgo de desarrollar degeneración macular en un 43%., No hay una ingesta diaria recomendada estándar para la luteína y la zeaxantina, sin embargo, 6 miligramos a 10 miligramos de luteína más 2 miligramos de zeaxantina por día pueden tener beneficios para la salud.