küzdenek, hogy megszabaduljon a fájdalomtól?
valószínű, hogy rossz gyakorlatokat végez, vagy olyan kis technikai hibákat követ el, amelyek térdét sértik.
ezen az oldalon megosztom az 5 patellar tendonitis gyakorlatot, amelyet több ezer olvasóm már részesült, és megmutatom, hogyan kell helyesen csinálni.
ezekkel a fúrókkal végül meggyógyíthatja a térdét, ezért kezdjük el a legjobb gyakorlatot.,
A legjobb gyakorlat az azonnali fájdalomcsillapításhoz
a túlzott patelláris ín fájdalmának csökkentésének legjobb módja a lehető legtöbb feszültség felszabadítása a lábizmokból. A nyújtás lehet az első dolog a fejedben ebben a tekintetben, de a maximális hatás érdekében össze kell kapcsolnia a nyújtást a lábizmok önmasszírozásával.
az önmasszázs csökkenti a lábak feszültségét azáltal, hogy lágyszöveti korlátozásokat enged az izmokban, ami nagyon kellemetlen lehet. Ezek a korlátozások akkor fordulnak elő, amikor a szövetek, amelyeknek szabadon kell siklaniuk egymás tetején, össze vannak ragadva., Néha ez történik sérülés után, de gyakran ez annak a következménye, túl sok ülés, általános mozgáshiány.
sok olvasóm számára a quadriceps izmok önmasszírozása a fájdalom azonnali csökkenéséhez vezetett. Olyan, mint amikor a gyomrod túl sokat eszik, és az első dolog, amit csinálsz, visszavonja az övcsatot: azonnali megkönnyebbülés!
önmasszázs a patelláris íngyulladáshoz: így csinálod
az önmasszírozáshoz szüksége lesz egy habhengerre vagy egy másik kerek tárgyra, amelyet feltekerhetsz (pl. PVC cső vagy teniszlabda)., Helyezze a görgőt a lábai alá, és kezdje a borjak, a combcsontok, a fenék (a gluteális izmok) és a csípő oldalainak gördítésével.
végül lépjen tovább a quadriceps izmaihoz, és tekerje teljes hosszukat. Először a lábad egyenesen, majd a lábad hajlítva.
tekerje az egyes izmokat egy-két percig, és lazítson, amennyire csak lehetséges. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert a lélegzet visszatartása feszültséget okoz, mivel jelzi a testét, hogy valamilyen veszélyben van. Ehelyett lélegezzen lassan és mélyen az orrán keresztül.,
ha nincs habgörgője …
ha nincs habgörgője, akkor még hatékonyabb masszázseszközt improvizálhat a háztartási cikkekből származó quadriceps izmokhoz. Megmutatom, hogyan kell ezt csinálni az én ingyenes e-mail tanfolyam patellar tendonitis
5 nagy szakaszok Patellar Tendonitis
patellar tendonitis, három izomcsoport általában hajlamosak, hogy szoros: a borjak, a combcsontok, és a quadriceps izmok. Ezek az izmok keresztezik a térdet, így ezekben az izmokban a túlzott szorítás nagyobb feszültséget okoz a térdben.,
ha feszes lábizmokkal futsz és ugrálsz, a lábaid a további ellenállás ellen dolgoznak, és végül fájdalom alakul ki. Ez olyan, mint a vezetés a kézifék: ahelyett, hogy rekordot, akkor megtörni a tested.
itt van, hogyan oldja meg
mielőtt bármilyen nyújtást elvégezne, ki kell engednie az összes lágyszövet-korlátozást a nyújtani kívánt izmokban. A csomókkal és triggerpontokkal rendelkező izom nem szereti, ha megnyúlnak, és gyakran úgy reagál, hogy még szorosabbá válik, amit biztosan nem akarunk.,
az izom nyújtása lágyszöveti korlátozásokkal olyan, mint egy gumiszalag kinyújtása, amelynek csomója van benne: a maximális nyújthatóság érdekében először ki kell vonnia a csomót. Már gondoskodtunk erről a korábbi gyakorlatokkal, ezért most lépjünk tovább a patelláris tendonitis szakaszaira.
Stretch #1: a borjú Stretch
évekkel ezelőtt észrevettem, hogy sokkal kevésbé kellemetlen érzés volt a patelláris ínben, ha kosárlabda játékok előtt nyújtottam a borjaimat. Ma mindenkinek ajánlom a borjú nyújtását, akivel együtt dolgozom, mert milyen gyakori a szoros borjak.,
a borjak nyújtásának legkényelmesebb módja egy ferde tábla használata. Itt egy videó bemutatót ezen a szakaszon (gyors előre 3:27):
lehet elérni hasonló hatást azáltal, hogy a golyó a lábát egy lépés, hogy a sarok legördülő így:
kell viselni cipő, egy szilárd, de rugalmas talp ezen a szakaszon.
egy másik módja ennek a szakasznak az, ha a lábad golyóit az utca járdájára helyezi, és hagyja, hogy a sarka leereszkedjen., Ezt a variációt szinte bárhol meg lehet csinálni, én pedig kosárlabda játékok előtt csináltam.
Stretch #2: A Quad Stretch
a quadok nyújtásához párnázott felületre lesz szüksége. Hajtogatott takarót használok, de vastag párnát vagy jó dagasztót is használhat. Nem ajánlom ezt a kemény felületre, mert nagyon fájdalmas, és megsérülhet a térd.
térdeljen le a párnázott felületre lunge helyzetben. Most nyúljon vissza, fogja meg a hátsó láb bokáját, és húzza a csípőjéhez. Ha kellemetlen érzést észlel a térdében, próbálja meg kissé mozgatni a térdét., Általában előre hajolok, miután megragadtam a bokámat, majd újra felültem. Így néz ki:
ennek a szakasznak egy másik változata a kanapé. A kanapé szakaszon is nyúlik a quad, szüksége lesz egy kanapén csinálni. Dr. Kelly Starrett a San Francisco Crossfit népszerűsítette ezt a szakaszt.
így néz ki a kanapé nyújtása:
helyezze a térdét egészen a kanapé hátsó sarkába, majd üljön egyenesen. Ne kerekítse a hátát., Tartsa a hasizmok merevített, mintha te merevítő egy ütést, és tartsa a gluteális izmok a láb te nyújtás szoros.
Stretch #3: a Hamstring Stretch
a szűk hamstrings ma nagyon gyakori, de óvatosnak kell lennie a nyújtással. Győződjön meg róla, hogy legalább egy-két hétig kiképezte a gluteális izmait, mielőtt megnyújtja a combcsontját.
a gyenge gluteális izmok miatt a combcsontok túlterheltek lesznek, ami szorossághoz vezet. Ezért meg kell erősítenie a gluteálokat, mielőtt elvárhatja, hogy megszabaduljon a feszességtől a combcsontjában., Miután gondoskodott róla, itt van, hogyan lehet megnyújtani őket:
feküdjön a hátára, és használjon övt vagy valami hasonlót, hogy az egyik lábát közelebb húzza a testéhez. Nyomja meg az övet a lábával 10 másodpercig, miközben kézzel húzza az övet. 10 másodperc múlva engedje el a feszültséget, hallható sóhajjal lélegezzen ki, majd kissé közelebb húzza a lábát.
tegye ezt a nyújtást egyenes lábakkal, hajlított lábakkal.,
Patellar Ínhüvelygyulladás Gyakorlatok A Csípő
ahhoz, Hogy megértsük, miért képzés a hip izmok fontos, hogy a gyógyító a patellar ínhüvelygyulladás emlékszem, hogy ez a hasonlat: ha lift, jó vissza igazítás, sokkal könnyebb a gerinc, mint ha volt, hogy emelje fel a lekerekített vissza.
a láb jó beállításához a lábnak előre kell mutatnia, a térdnek pedig a lábujjak felett kell lennie, amikor mozog. Ne hagyja, hogy a térdei a test középvonala felé süllyedjenek, ne hagyja, hogy a térdei ugráskor vagy guggoláskor előjöjjenek.,
a következő gluteális gyakorlatok segítenek fenntartani a jó lábkiigazítást, ezáltal segítenek a stressz eltávolításában a patelláris ínről. Csinálj 3 10-15 ismétlést minden gyakorlatból:
gluteális gyakorlat #1: Hip Abductions
Feküdj az oldaladon a testeddel egyenes vonalban. Most emelje fel a felső lábat úgy, hogy a sarokkal vezet. Tartsa a csípőjét a talajra merőlegesen, soha ne mozgassa a csípőjét. A csípő külső részén kell éreznie a terhelést, nem pedig a combját.,
2. gluteális gyakorlat :kagylóhéj
Feküdj az oldaladon, kissé behajlítva, előtted. Forgassa el a felső lábat, csak a csípő izmait használva. Ne nyomja le a lábát, és ne mozgassa a csípőjét.
gluteális gyakorlat #3: Glute Bridges
feküdjön a hátára, és mozgassa a sarkát úgy, hogy a középső ujjai finoman megérintsék a sarkát. Most nyomja át a sarkát, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig., Érintse meg a fenék izmait és a combhajlításait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gluteals végzi a legtöbb munkát.
Végre, itt gyakorolja #5:
Gyógyítani A Patellar Ín a Különc Guggolás
Használja ezt a gyakorlatot patellar ínhüvelygyulladás kimutatták, hogy biztosítja a kezelés kimenetelét egyenlő ín műtét, valamint támogatja a több évtizedes tudományos kutatás., A gyakorlat én beszélek, az excentrikus guggolás egy ferde tábla, valamint itt van, hogyan kell csinálni:
Hogyan Kezdjük el a Gyógyulást A Térdem Ma
segíteni, Hogy újra aktív, ahogyan te szeretsz, én már hozzon létre egy ingyenes e-mail tanfolyam patellar ínhüvelygyulladás, én is azt akarom, hogy küldjön a két legfontosabb fejezete a könyv Ver Patellar Ínhüvelygyulladás, mint egy ajándék. Kattintson ide, hogy megkapja a legjobb anyagot a patellar tendonitisről.
végül, ha ismer valakit patellar tendonitissel, segítsen nekik megszabadulni ettől a frusztráló sérüléstől az oldalra mutató link megosztásával., Nem tudok mindenkit elérni, ezért értékelem a segítségét!
– Martin Koban