Benefici per gli occhi degli acidi grassi omega-3

Potresti trovare difficile credere che il grasso sia essenziale per la tua salute, ma è vero. Senza grasso, i nostri corpi non possono funzionare correttamente. E senza i giusti tipi di grassi nella nostra dieta, anche la nostra salute degli occhi può soffrire.

Gli acidi grassi sono i “mattoni” del grasso. Questi importanti nutrienti sono fondamentali per la normale produzione e funzionamento di cellule, muscoli, nervi e organi., Gli acidi grassi sono anche necessari per la produzione di composti simili agli ormoni che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la coagulazione del sangue.

Alcuni acidi grassi — chiamati acidi grassi essenziali (EFA) — sono necessari alla nostra dieta, perché il nostro corpo non può produrli. Per rimanere sani, dobbiamo ottenere questi acidi grassi dal nostro cibo.

Due tipi di EFA sono acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Gli studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3, in particolare, possono beneficiare della salute degli occhi.,

Gli acidi grassi Omega-3 includono acido docosaesaenoico (DHA), acido eicoapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Acidi grassi omega-3 e sviluppo della vista infantile

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il normale sviluppo della vista infantile.

DHA e altri acidi grassi omega-3 si trovano nel latte materno materno e vengono aggiunti anche ad alcune formule per lattanti integrate. Le formule supplementari di Omega-3 sembrano stimolare lo sviluppo della vista in infanti.,

Secondo un’analisi di diversi studi condotti da ricercatori della Harvard School of Public Health e pubblicato sulla rivista Pediatrics, gli autori hanno trovato che una sana pre-termine, i bambini che sono stati nutriti con DHA integrata formula ha dimostrato significativamente migliore acuità visiva a 2 e a 4 mesi di età, rispetto al simile pre-termine, i bambini che sono stati nutriti con formula che non contengono omega-3 supplemento.,

Quantità adeguate di DHA e altri acidi grassi omega-3 nella dieta delle donne in gravidanza sembrano essere importanti anche nel normale sviluppo della vista infantile.

In uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori canadesi hanno scoperto che le ragazze infantili le cui madri hanno ricevuto integratori di DHA dal loro quarto mese di gravidanza fino al parto avevano meno probabilità di avere un’acuità visiva inferiore alla media a 2 mesi di età rispetto alle ragazze infantili le cui madri non hanno ricevuto,

Occhio adulto Benefici degli acidi grassi Omega-3

Diversi studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a proteggere gli occhi degli adulti dalla degenerazione maculare e dalla sindrome dell’occhio secco. Gli acidi grassi essenziali possono anche aiutare il corretto drenaggio del fluido intraoculare dall’occhio, diminuendo il rischio di alta pressione oculare e glaucoma.,

In un ampio studio europeo pubblicato nel 2008, i partecipanti che mangiavano pesce azzurro (un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA) almeno una volta alla settimana avevano la metà del rischio di sviluppare degenerazione maculare neovascolare (“bagnata”), rispetto a quelli che mangiavano pesce meno di una volta alla settimana.,

Inoltre, uno studio del National Eye Institute (NEI) del 2009 che ha utilizzato i dati ottenuti dallo studio sulle malattie oculari legate all’età (AREDS) ha rilevato che i partecipanti che hanno riportato il più alto livello di acidi grassi omega-3 nella loro dieta erano il 30% in meno rispetto ai loro coetanei a sviluppare la degenerazione maculare durante un periodo di 12 anni.

Nel maggio 2013, i NEI hanno pubblicato i risultati di un ampio follow-up allo studio AREDS originale chiamato AREDS2., Tra le altre cose, AREDS2 ha studiato se l’integrazione giornaliera di acidi grassi omega-3, insieme al supplemento nutrizionale originale AREDS o modifiche di quella formula — che conteneva beta-carotene, vitamina C, vitamina E, zinco e rame — ridurrebbe ulteriormente il rischio di progressione di AMD tra i partecipanti allo studio con segni precoci di degenerazione maculare. (Il supplemento originale di AREDS ha ridotto il rischio di progressione di AMD da 25 per cento fra una popolazione simile.,)

Un risultato alquanto sorprendente di AREDS2 è stato che i partecipanti che hanno integrato la loro dieta con 1.000 mg di omega-3 al giorno (350 mg DHA e 650 mg EPA) non hanno mostrato alcuna riduzione del loro rischio di AMD progressiva durante la durata di cinque anni dello studio, rispetto ai partecipanti che non hanno ricevuto integratori di omega-3.

Una possibile spiegazione di questi diversi risultati dai dati AREDS e AREDS2 potrebbe essere che gli acidi grassi omega-3 sono più efficaci nel ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età se ottenuti tramite fonti alimentari piuttosto che da integratori alimentari., Anche, una dieta sana contenente un sacco di omega-3 insieme ad altri nutrienti importanti consumati nel corso della vita di una persona è probabilmente più protettivo di prendere integratori alimentari per un periodo di cinque anni.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono stati trovati per ridurre il rischio di secchezza oculare., In uno studio su oltre 32.000 donne di età compresa tra 45 e 84 anni, quelle con il più alto rapporto tra acidi grassi omega-6 (potenzialmente dannosi) e acidi grassi omega-3 benefici nella loro dieta (15 a 1) avevano un rischio significativamente maggiore di sindrome dell’occhio secco, rispetto alle donne con il rapporto più basso (meno di 4 a 1). Lo studio ha anche rilevato che le donne che mangiavano almeno due porzioni di tonno a settimana avevano un rischio significativamente inferiore di secchezza oculare rispetto alle donne che mangiavano una o meno porzioni a settimana.

Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a trattare gli occhi asciutti., In un recente studio sugli occhi secchi indotti nei topi, l’applicazione topica dell’acido grasso omega-3 ALA ha portato a una significativa diminuzione dei segni dell’occhio secco e dell’infiammazione associata all’occhio secco.

Alimenti Omega-3

Mentre entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono importanti per la salute, l’equilibrio di questi due tipi di EFA nella nostra dieta è estremamente importante. La maggior parte degli esperti ritiene che il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 in una dieta sana dovrebbe essere 4 a 1 o inferiore.,

Sfortunatamente, la tipica dieta americana, caratterizzata da quantità significative di carne e alimenti trasformati, tende a contenere da 10 a 30 volte più omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. Questo squilibrio degli acidi grassi omega-6 (“cattivi”) agli acidi grassi omega-3 (“buoni”) sembra essere una causa che contribuisce a una serie di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro, asma, artrite e depressione.

Uno dei migliori passi che si possono adottare per migliorare la vostra dieta è quello di mangiare più alimenti che sono ricchi di acidi grassi omega-3 e meno che sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-6.,

Le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 benefici sono i pesci di acqua fredda, che sono alti sia in DHA che in EPA. Gli esempi includono sardine, aringhe, salmone e tonno. Le varietà catturate allo stato selvatico di solito sono migliori dei pesci “d’allevamento”, che in genere sono soggetti a livelli più elevati di inquinanti e sostanze chimiche.

L’American Heart Association raccomanda un minimo di due porzioni di pesce di acqua fredda settimanale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e molti oculisti raccomandano allo stesso modo una dieta ricca di acidi grassi omega-3 per ridurre il rischio di problemi agli occhi.,

Se non sei un amante del pesce, un altro modo per assicurarti che la tua dieta contenga abbastanza omega-3 per assumere integratori di olio di pesce. Questi sono disponibili in capsule e in forma liquida e molte varietà presentano un gusto “non pescoso”.

Altre buone fonti di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, olio di semi di lino, noci e verdure a foglia verde scuro. Tuttavia, il tuo corpo non può elaborare gli acidi grassi ALA omega-3 da queste fonti vegetariane con la stessa facilità degli acidi grassi DHA ed EPA omega-3 presenti nei pesci.

Per ridurre l’assunzione di omega-6, evitare cibi fritti e altamente trasformati., Molti oli da cucina, tra cui olio di girasole e olio di mais, sono molto ricchi di acidi grassi omega-6. Le alte temperature di cottura creano anche acidi grassi trans dannosi, o “grassi trans”.”

I grassi trans interferiscono con l’assorbimento da parte del corpo degli acidi grassi omega-3 benefici e possono contribuire a una serie di gravi malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, aterosclerosi (indurimento delle arterie), ipertensione, diabete, obesità, artrite e disturbi del sistema immunitario.

Attualmente, non esiste un’indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli acidi grassi omega-3., Ma, secondo l’American Heart Association, la ricerca suggerisce l’assunzione giornaliera di DHA ed EPA (combinati) che vanno da 500 milligrammi (0,5 grammi) a 1,8 grammi (da integratori di pesce o olio di pesce) riduce significativamente i rischi cardiaci. Per ALA, l’assunzione giornaliera di 1,5-3 grammi (g) sembra essere utile.

Per una dieta più nutriente e potenzialmente una migliore salute degli occhi, prova questi semplici cambiamenti:

1. Sostituire gli oli da cucina ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 con olio d’oliva, che ha livelli significativamente più bassi di acidi grassi omega-6.,

2. Mangiare un sacco di pesce, frutta e verdura.

3. Evitare gli oli idrogenati (presenti in molti snack) e la margarina.

4. Evitare cibi fritti e alimenti contenenti grassi trans.

5. Limitare il consumo di carne rossa.

Scegliere una dieta sana che include una varietà di alimenti con abbondanza di acidi grassi omega-3 e limitare l’assunzione di acidi grassi omega-6 potenzialmente dannosi aumenterà significativamente le probabilità di una vita di buona visione e salute vibrante.,

Pagina aggiornata a marzo 2017