Stanno lottando per sbarazzarsi del tuo dolore?
È probabile che tu stia facendo gli esercizi sbagliati o stai facendo piccoli errori di tecnica che ti fanno male alle ginocchia.
In questa pagina, condivido gli esercizi di tendinite rotulea 5 di cui migliaia di miei lettori hanno già beneficiato e ti mostrerò come eseguirli correttamente.
Usando questi esercizi puoi finalmente guarire le ginocchia, quindi iniziamo con il miglior esercizio.,
Il miglior esercizio per alleviare il dolore immediato
Il modo migliore per ridurre il dolore da un tendine rotuleo abusato è quello di rilasciare il più possibile la tensione dai muscoli delle gambe. Lo stretching può essere la prima cosa in mente a questo proposito, ma per ottenere il massimo effetto, è necessario combinare lo stretching con l’automassaggio dei muscoli delle gambe.
L’automassaggio riduce la tensione alle gambe rilasciando restrizioni dei tessuti molli nei muscoli e può essere molto scomodo. Queste restrizioni si verificano quando i tessuti che dovrebbero scivolare liberamente uno sopra l’altro sono bloccati insieme., A volte questo accade dopo un infortunio, ma spesso è una conseguenza di troppa seduta e generale mancanza di movimento.
Per molti dei miei lettori, l’automassaggio dei muscoli quadricipiti ha portato ad una riduzione istantanea del dolore. È come quando il tuo stomaco fa male dopo aver mangiato troppo e la prima cosa che fai è annullare la fibbia della cintura: sollievo immediato!
Auto-massaggio per tendinite rotulea: Ecco come si fa
Per fare auto-massaggio, avrete bisogno di un rullo di schiuma o un altro oggetto rotondo si può rotolare su (ad esempio, un tubo in PVC o una palla da tennis)., Posiziona il rullo sotto le gambe e inizia facendo rotolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei (i muscoli glutei) e i lati dell’anca.
Infine, passare ai muscoli quadricipiti e rotolare tutta la loro lunghezza. In primo luogo, con le gambe dritte e poi con le gambe piegate.
Tira ogni muscolo per un minuto o due e rilassati il più possibile. Non trattenere il respiro perché trattenere il respiro provoca tensione in quanto segnala al tuo corpo che sei in una sorta di pericolo. Invece, respira lentamente e profondamente attraverso il naso.,
Se non si dispone di un rullo di schiuma
Se non si dispone di un rullo di schiuma, si può improvvisare uno strumento di massaggio ancora più efficace per i muscoli quadricipiti da articoli per la casa. Vi mostro come fare questo nel mio corso e-mail gratuito sulla tendinite rotulea
5 Grandi tratti per tendinite rotulea
Nella tendinite rotulea, tre gruppi muscolari tendono comunemente ad essere stretti: i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli quadricipiti. Questi muscoli attraversano il ginocchio, quindi qualsiasi eccesso di tensione in questi muscoli pone più tensione sul ginocchio.,
Se stai correndo e saltando con i muscoli delle gambe stretti, le gambe stanno lavorando contro una resistenza aggiuntiva e il dolore alla fine si sviluppa. È come guidare con il freno a mano acceso: invece di battere record, romperai il tuo corpo.
Ecco come risolverlo
Prima di eseguire qualsiasi allungamento, è necessario rilasciare tutte le restrizioni dei tessuti molli nei muscoli che si desidera allungare. Un muscolo con nodi e punti trigger non ama essere allungato e spesso reagisce diventando ancora più stretto, cosa che sicuramente non vogliamo.,
Allungare un muscolo con restrizioni dei tessuti molli è come cercare di allungare un elastico che ha un nodo in esso: per la massima estensibilità, devi prima annullare il nodo. Ci siamo già occupati di questo con gli esercizi precedenti, quindi ora passiamo ai tratti per la tendinite rotulea.
Stretch #1: Il Vitello Stretch
Anni fa, ho notato che avevo molto meno disagio nel mio tendine rotuleo se allungavo i polpacci prima delle partite di basket. Oggi, raccomando i tratti del vitello a tutto che lavoro con a causa di come i vitelli stretti comuni sono.,
Il modo più conveniente per allungare i polpacci è utilizzando una tavola inclinata. Ecco una dimostrazione video di questo tratto (avanti veloce a 3: 27):
È possibile ottenere un effetto simile posizionando le palle dei piedi su un gradino e lasciando cadere i talloni in questo modo:
È necessario indossare scarpe con una suola solida ma flessibile per questo tratto.
Un altro modo per fare questo tratto è posizionare le palle dei piedi sul marciapiede della strada e lasciare che i talloni affondino., Puoi fare questa particolare variazione quasi ovunque e io lo facevo prima delle partite di basket.
Stretch # 2: Il Quad Stretch
Per allungare i tuoi quad, avrai bisogno di una superficie imbottita. Sto usando una coperta piegata, ma puoi anche usare un cuscino spesso o buone ginocchiere. Non consiglio di farlo su una superficie dura, in quanto è molto doloroso e potrebbe ferire il ginocchio.
Inginocchiarsi sulla superficie imbottita in posizione di affondo. Ora, raggiungi indietro, afferra la caviglia della gamba posteriore e tirala verso l’anca. Se noti disagio al ginocchio, prova a muovere un po ‘ il ginocchio., Di solito mi piego in avanti dopo aver afferrato la caviglia e poi mi siedo di nuovo. Ecco come appare:
Un’altra variante di questo tratto è il tratto del divano. Il divano stretch allunga anche i tuoi quad e avrai bisogno di un divano per farlo. Dr. Kelly Starrett di San Francisco Crossfit reso popolare questo tratto.
Ecco come appare il tratto del divano:
Posiziona il ginocchio fino all’angolo posteriore del divano e poi siediti dritto. Non arrotondare la parte bassa della schiena., Mantenere i muscoli addominali rinforzati come se si sta preparando per un pugno e mantenere i muscoli glutei della gamba che si sta allungando stretto.
Stretch #3: L’allungamento del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia stretti sono molto comuni oggi, ma devi stare attento ad allungarli. Assicurati di aver allenato i muscoli glutei per almeno una settimana o due prima di allungare i muscoli posteriori della coscia.
I muscoli glutei deboli causeranno il sovraccarico dei muscoli posteriori della coscia, il che porta alla tenuta. Quindi, è necessario rafforzare i glutei prima si può aspettare di sbarazzarsi di tenuta nei muscoli posteriori della coscia., Una volta che ti sei preso cura di questo, ecco come puoi allungarli:
Sdraiati sulla schiena e usa una cintura o qualcosa di simile per avvicinare un piede al tuo corpo. Spingere contro la cintura con il piede per 10 secondi mentre si tira la cintura con le mani. Dopo 10 secondi, rilasciare la tensione, espirare con un sospiro udibile e tirare il piede un po ‘ più vicino.
Fai questo tratto con le gambe dritte e con le gambe piegate.,
Tendinite rotulea Esercizi per i fianchi
Per capire perché allenare i muscoli dell’anca è importante per guarire la tendinite rotulea ricorda questa analogia: se sollevi con un buon allineamento della schiena, è molto più facile sulla colonna vertebrale che se sollevassi con una schiena arrotondata.
Per un buon allineamento delle gambe, i piedi devono puntare in avanti e le ginocchia dovrebbero tenere traccia delle dita dei piedi quando ti muovi. Non lasciare che le ginocchia crollino verso la linea mediana del tuo corpo e non lasciare che le ginocchia si facciano avanti quando salti o ti accovacci.,
I seguenti esercizi per i glutei ti aiuteranno a mantenere un buon allineamento delle gambe e quindi a rimuovere lo stress dal tendine rotuleo. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio:
Esercizio gluteo #1: Rapimenti dell’anca
Sdraiati su un fianco con il tuo corpo in linea retta. Ora, sollevare la parte superiore della gamba portando con il tallone. Tieni i fianchi perpendicolari al terreno e non muovere mai l’anca. Dovresti sentire lo sforzo all’esterno dell’anca e non della coscia.,
Esercizio gluteo #2: Clamshells
Sdraiati su un fianco con le gambe leggermente piegate e di fronte a te. Ruota la parte superiore della gamba, semplicemente usando i muscoli dell’anca. Non spingere con i piedi e non muovere l’anca.
Gluteal Exercise #3: Glute Bridges
Sdraiati sulla schiena e muovi i talloni in modo che le dita medie tocchino delicatamente i talloni. Ora, spingi attraverso i talloni per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle., Tocca i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per assicurarti che i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro.
Infine, ecco esercizio #5:
Guarire il tendine rotuleo con Squat eccentrici
Utilizzando questo esercizio per tendinite rotulea ha dimostrato di fornire risultati di trattamento pari alla chirurgia del tendine ed è supportato da decenni di ricerca accademica., L’esercizio di cui sto parlando è squat eccentrici su una tavola inclinata ed ecco come lo fai:
Come iniziare a guarire le ginocchia oggi
Per aiutarti a tornare ad essere attivo nel modo in cui ami, ho creato un corso email gratuito sulla tendinite rotulea e voglio anche inviarti i due capitoli più importanti del mio libro Battere la tendinite rotulea come regalo. Clicca qui per ricevere il mio miglior materiale sulla tendinite rotulea.
Infine, se conosci qualcuno con tendinite rotulea, aiutali a sbarazzarsi di questo infortunio frustrante condividendo il link a questa pagina., Non riesco a raggiungere tutti da solo, quindi apprezzo il tuo aiuto!
– Martin Koban