La Connessione tra Stress, il Cortisolo e aumento di Peso

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Da Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
febbraio 20, 2019

Quando penso allo stress-cortisolo-nutrizione connessione, non posso evitare di pensare a un client che ho incontrato circa un anno fa. Gli obiettivi nutrizionali primari di questo cliente erano di porre fine alle sue voglie e di ridurre il guadagno di grasso della pancia che era stato strisciante su di lei., Mentre approfondivamo la sua storia, abbiamo scoperto che era una mamma che allattava, un imprenditore, esercitata ad alta intensità 6-7 giorni alla settimana (e talvolta più volte al giorno), e dormiva solo 3-5 ore a notte. Whew, parlare di alto stress! Stava anche mangiando fuori e raggiungendo cibi pronti più spesso di quanto avesse fatto in passato. Abbiamo discusso il pedaggio che questi fattori di stress accumulati stavano assumendo sul suo corpo e su come alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, la stavano causando ad aumentare di peso, in particolare nel suo tronco., Ho potuto vedere un alba di realizzazione sul suo viso, così ci siamo seduti e abbiamo creato un piano per aiutarla a iniziare a ridurre il suo livello giornaliero di cortisolo, iniziando con un piano nutrizionale equilibrato.

Stress, cortisolo e voi

Gli esseri umani hanno incontrato fattori di stress fin dai nostri giorni primitivi. I principali fattori di stress dei nostri antenati di solito implicavano brevi raffiche di combattimenti, la caccia per il loro prossimo pasto o la fuga dalle fauci di un leone affamato., Avanti veloce ad oggi, i nostri “leoni” ora sono disponibili in molte forme diverse, a volte non riconosciute:

• “Che necessitano” di un’intera tazza di caffè o di una bevanda energetica da 16 once per completare la lista delle cose da fare del giorno
• Saltando la colazione (o qualsiasi pasto per quella materia!)
• E-mail costante e le notifiche di testo dai nostri telefoni cellulari. In effetti, uno studio pubblicato nel 2015 ha identificato SEI diversi modi in cui gli smartphone producevano una risposta allo stress nei partecipanti, inclusa l’ansia di perdere informazioni preziose e la pressione di rispondere in tempo reale!,1
• Preoccupazioni finanziarie
• Programmi di attività imballati dei nostri bambini (o dei nostri)
• Essere un caregiver per una persona cara
• Lunghi spostamenti o traffico dell’ora di punta
• Dare una presentazione o un passo di vendita al lavoro
• Una sveglia che si spegne dopo solo 5 ore di sonno
• La domanda sempre incombente di “Cosa c’è per”

Puoi riferirti a uno di questi? Il problema è che i nostri corpi non conoscono la differenza tra un inseguimento di vita o di morte con lion e un capo scorbutico., I nostri corpi rispondono ancora allo stesso modo: rilasciando il nostro principale ormone dello stress, il cortisolo, per aiutarci ad affrontare la situazione in questione.

Il cortisolo è un esempio di ormone “Riccioli d’oro”: non vogliamo troppo cortisolo o troppo poco cortisolo, lo vogliamo giusto. Il cortisolo è in realtà utile per noi a breve termine; ci dà una raffica di forza, energia, messa a fuoco, e anche temporaneamente aumenta il nostro sistema immunitario. Tuttavia, la nostra vita quotidiana frenetica e costantemente di fronte ai nostri “leoni” significa che il cortisolo viene rilasciato tutto il giorno, giorno dopo giorno.,

Nel corso del tempo, troppo cortisolo getta il nostro livello di zucchero nel sangue fuori di colpo, interrompe il nostro sonno (mai avuto quella sensazione di “stanco ma cablato”?!), porta a sentimenti di ansia e depressione e influenza la guarigione delle ferite. Livelli cronicamente elevati di stress possono anche farci invecchiare più velocemente. Uno studio del 2004 su donne sane in premenopausa ha dimostrato che quelle donne con i più alti livelli di stress percepiti avevano telomeri più corti (complessi proteici del DNA) rispetto alle donne a basso stress-in tutto questo in media l’equivalente di almeno 10 anni di invecchiamento aggiuntivo.,2

Un livello cronicamente alto di cortisolo mette anche grasso extra sulle nostre pance. Perché? Uno dei motivi è che abbiamo più recettori del cortisolo nel nostro tessuto adiposo addominale rispetto ad altre aree di accumulo di grasso! In altre parole, le nostre pance hanno quattro volte più “porte” per il cortisolo per agire sulle nostre cellule adipose. Il cortisolo aumenta anche temporaneamente il nostro livello di zucchero nel sangue, dandoci energia rapida per “combattere o fuggire” il fattore di stress a portata di mano. Sfortunatamente, questo aumento è rapidamente seguito da un calo di zucchero nel sangue, che ci lascia stanchi, affamati (affamati e arrabbiati), desiderosi di zucchero e PIÙ STRESSATI!, Una volta in uno stato di zucchero nel sangue basso, i biscotti e le ciambelle nella sala relax sembrano molto più attraenti della bistecca, dei fagiolini e del burro che hai portato a pranzo. Riesci a vedere il circolo vizioso? La domanda diventa quindi: quali scelte posso fare con il mio cibo per evitare la trappola stress-cortisolo e mantenere la mia pancia?

Stress-Busters nutrizionali

Mentre ci sono certamente eventi imprevisti e fattori di stress che non abbiamo alcun controllo su, abbiamo scelte quando si tratta di ciò che mettiamo in bocca ogni giorno., Fortunatamente, ci sono un certo numero di cose che puoi fare con la tua nutrizione per ridurre gli alti livelli di cortisolo. Innanzitutto, mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato e costante per tutto il giorno mantiene i livelli di cortisolo sotto controllo. Per fare questo, insegniamo ai nostri clienti a mangiare un mix di proteine, carboidrati alimentari reali e grassi sani più volte al giorno. La maggior parte del nostro cliente ha bisogno di mangiare questa combinazione ogni 3-4 ore. Ciò impedisce al nostro zucchero nel sangue di andare troppo alto o troppo basso, il che a sua volta impedisce una risposta allo stress.,

Mangia questo, non quello di ridurre il cortisolo:

• Mangia abbastanza proteine, di solito 4-6oz per pasto e 2-3oz per spuntino. Le proteine di qualità, come carni, uova, pesce / frutti di mare e latticini, si suddividono in aminoacidi. Questi aminoacidi vengono poi utilizzati per rendere i nostri neurotrasmettitori sentirsi bene come la serotonina e la dopamina.
• Scegli grassi reali come burro, olio di cocco, olio di avocado, avocado, noci/semi tostati secchi, panna, crema di formaggio e olive. I nostri cervelli sono grassi 60-70%, quindi i grassi reali ci aiutano a pensare meglio e ad avere buoni stati d’animo.,
• Rimuovere facinorosi come zucchero, oli raffinati, alcool, caffeina, e potenziali sensibilità alimentari dalla vostra dieta. Gli alimenti più comuni che vediamo clienti sono sensitivi per essere glutine e latticini.
• Dormire 8-9 ore a notte. Il cortisolo dovrebbe essere al suo minimo intorno a mezzanotte, e il sonno è il nostro tempo per riposare, rilassarsi e riparare. Ci sono molte soluzioni nutrizionali per problemi di sonno, ma mangiare uno spuntino prima di andare a letto è la prima linea di difesa. Questo aiuta a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue per tutta la notte e mantiene il cortisolo a bada.
• Il magnesio è il mio minerale stress-busting preferito!, Quando pensi al magnesio, pensa al rilassamento: il magnesio aiuta i nostri corpi a controllare lo zucchero nel sangue, ridurre la pressione sanguigna, ridurre l’ansia, rilassare i muscoli, favorire il sonno e molto altro. 400 – 600mg del nostro Glycinate del magnesio o dei prodotti misti del magnesio fa appena il trucco per molti dei nostri clienti.

Con queste strategie in mente, siete sulla buona strada per scongiurare la risposta allo stress e cortisolo prima ancora di iniziare. Ascolta un episodio di podcast di nutrizione, la connessione del cortisolo all’aumento di peso per imparare ancora più strategie., Se sei un po ‘ perso su cosa mangiare, prendi in considerazione un incontro telefonico o di persona con uno dei nostri dietisti e nutrizionisti esperti per aiutarti a creare un piano di gioco e metterlo in azione.