あなたの痛みを取り除くのに苦労していますか？
チャンスは間違った練習をしているか、またはあなたの膝を傷つけている小さい技術の間違いを作っているである。
このページでは、私は何千人もの読者がすでに恩恵を受けている5つの膝蓋腱の練習を共有し、それらを正しく行う方法を紹介します。
これらのドリルを使用すると、最終的にあなたの膝を癒すことができますので、最高の運動を始めましょう。,
インスタント痛みの軽減のための最良の運動
過度に使用された膝蓋腱からの痛みを軽減する最良の方法は、脚の筋肉からできるだけ多くの緊張を解放することです。 ストレッチはその点であなたの心の最初のものかもしれませんが、最大の効果を得るには、脚の筋肉の自己マッサージとストレッチを組み合わせる必
自己マッサージはあなたの筋肉の柔らかいティッシュの制限を解放することによってあなたの足の張力を減らし、非常に不快である場合もある。 これらの制限は、お互いの上に自由に滑空すべき組織が一緒にくっついているときに起こります。, 時にはこれは怪我の後に起こることもありますが、しばしば座りすぎや動きの一般的な欠如の結果です。
私の読者の多くにとって、大腿四頭筋の自己マッサージは、痛みの瞬時の減少につながりました。 このようなおぱを食べた後、すぎて最初にすることはundoベルトバックル：インスタント！●
膝蓋腱の自己マッサージ：ここであなたがそれを行う方法です
自己マッサージを行うには、泡ローラーまたはあなたが転がすことができる別の丸い物（例えば、PVCパイプまたはテニスボール）が必要になります。, あなたの足の下のローラーを置き、あなたの子牛、あなたの膝腱、あなたのバトック(gluteal筋肉)、およびあなたのヒップの側面を転がすことによって始めなさい。
最後に、大腿四頭筋に移動し、その全長をロールバックします。 まず、あなたの足をまっすぐにしてから、あなたの足を曲げて。
それぞれの筋肉を分か二つ転がし、できるだけリラックスさせます。 息を止めないでやりを持息の原因張力で信号身体をいう危険をもたらします。 その代わり、ゆっくりと息を吸感じまったと言われています。,
泡ローラーを持っていない場合…
泡ローラーを持っていない場合は、家庭用品から大腿四頭筋のためのさらに効果的なマッサージツールを即興で作るこ 私は膝蓋腱の私の自由な電子メールのコースでこれをする方法を示す
膝蓋腱のための5つの大きい伸張
膝蓋腱では、三つの筋肉グループは一般に堅くなりがちである:子牛、膝腱、および大腿四頭筋。 これらの筋肉は膝を横切るので、これらの筋肉の過剰な圧迫感は膝により多くの緊張をもたらします。,
あなたが走っているとタイトな脚の筋肉でジャンプしている場合、あなたの足は、追加の抵抗に対して働いていると痛みは、最終的に それはあなたのハンドブレーキで運転するようなものです：記録を破るのではなく、あなたの体を壊します。
ここでは、それを修正する方法です
ストレッチを行う前に、ストレッチしたい筋肉のすべての軟部組織制限を解放する必要があります。 結び目および制動機ポイントが付いている筋肉は伸びることを好まないし、頻繁に私達が完全にほしくないより堅くなることによって反応する。,
柔らかい組織の制限を持つ筋肉を伸ばすことは、結び目があるゴムバンドを伸ばそうとするようなものです。 私たちはすでに以前の練習でそれを世話しましたので、今度は膝蓋腱炎のストレッチに移りましょう。
ストレッチ＃1：ふくらはぎストレッチ
数年前、私はバスケットボールの試合の前に私の子牛を伸ばした場合、私は私の膝蓋腱にはるかに少ない不快感 今日、私は私が共通の堅い子牛がいかにあるかのためにと働く皆に子牛の伸張を推薦する。,
あなたの子牛を伸ばす最も便利な方法は傾けられた板の使用によってある。 ここでは、このストレッチのビデオデモンストレーションです（早送り3:27）：
足のボールをステップに置き、かかとを次のように落とすことで、同様の効果を得ることができます。
このストレッチのためには、しっかりした柔軟性のあるソールの靴を着用する必要があります。
このストレッチを行うもう一つの方法は、足のボールを通りの縁石に置き、かかとを沈めることです。, これまで特に変化はほぼどこにでもいでバスケットをゲーム。
ストレッチ＃2：クワッドストレッチ
あなたの大腿四頭筋を伸ばすには、パッド入りの表面が必要になります。 私は折り畳まれた毛布を使用していますが、厚い枕や良いひざまずきを使用することもできます。 それは非常に痛みを伴い、膝を傷つける可能性があるので、私は硬い表面でこれを行うことをお勧めしません。
突進位置でパッド入りの表面にひざまずきます。 さて、後ろに手を伸ばし、後脚の足首をつかんで、腰に引っ張ってください。 あなたの膝の不快感に気づいたら、あなたの膝を少し動かしてみてください。, 私は通常、私は私の足首をつかんだ後、前方に傾くし、再び座っています。 ここでは、それがどのように見えるかです：
このストレッチのもう一つのバリエーションは、ソファストレッチです。 ソファの伸張はまたあなたのクワッドを伸ばし、ソファがそれをすることを必要とする。 博士Kelly StarrettサンフランシスコCrossfit普及のこのストレッチします。
ここでは、ソファのストレッチがどのように見えるかです：
膝をソファの後ろの隅にずっと置き、まっすぐに座ります。 腰を丸めないでください。, 穿孔器のために固定しているようにあなたの腹部筋肉を固定しておき、あなたが堅く伸びている足の臀筋を保ちなさい。
ストレッチ＃3：ハムストリングストレッチ
タイトなハムストリングは、今日非常に一般的ですが、あなたはそれらを伸ばすことに注意する必要があります。 あなたの膝腱を伸ばす前に、少なくとも一週間か二日のためにあなたの臀筋を訓練したことを確認してください。
弱い臀部の筋肉は、あなたの膝腱が過労になる原因となり、圧迫感につながります。 したがって、あなたの膝腱の緊張を取り除くことを期待することができます前にあなたの臀部を強化する必要があります。, あなたがそれを世話したら、あなたがそれらを伸ばす方法は次のとおりです。
背中に横になり、ベルトなどを使って片足を体に近づけます。 あなたの手でベルトを引っ張っている間、あなたの足でベルトに10秒間押してください。 10秒後、緊張を解放し、聞こえるため息を吐き出し、足をもう少し近づけます。
あなたの足をまっすぐにして、あなたの足を曲げてこのストレッチを行います。,
あなたの腰のための膝蓋腱の練習
あなたの腰の筋肉を訓練することがあなたの膝蓋腱を癒すために重要である理由を理解するためにこのアナロジーを覚えている：あなたは良いバックアライメントで持ち上げる場合、それはあなたが丸みを帯びた背中で持ち上げた場合よりも、あなたの背骨にはるかに簡単です。
い下肢アライメントの場合、お客さまの足の必要な点は、お膝は曲以上のほときに移動します。 なお膝の洞窟への正中線の体んで膝に来てそのときにジャンプやスクワット.,
次の臀部の練習は、あなたが良い脚の整列を維持し、それによってあなたの膝蓋腱からストレスを取るのを助けるのに役立ちます。 各練習の3組の10から15の繰返しをしなさい:
臀部練習#1:情報通の外転
直線のあなたの体が付いているあなたの側面のうそ。 今度は、かかとで導くことによって上の足を上げなさい。 あなたの腰を地面に垂直に保ち、決してあなたの腰を動かしません。 あなたはあなたの太ももではなく、あなたの腰の外側に運動を感じるべきです。,
臀部運動＃2：クラムシェル
あなたの足を少し曲げて、あなたの前に横たわっています。 単にあなたの股関節筋肉を使用して、上肢を回転させます。 あなたのフィートと押し離さないし、あなたのヒップを動かさない。
臀部運動#3：グルートブリッジ
背中に横たわり、中指がかかとに優しく触れるようにかかとを動かします。 今、あなたのかかとを押して、あなたの膝からあなたの肩まで直線を形成してください。, あなたの臀部の筋肉と膝腱に触れて、あなたの臀部がほとんどの作業を行っていることを確認してください。
最後に、ここでは演習＃5です：
偏心スクワットで膝蓋腱を癒す
膝蓋腱炎のためにこの演習を使用すると、腱手術と同等の治療成績を提供することが示されており、それは学術研究の数十年によってサポートされています。, 私が話している練習は傾けられた板の風変りなしゃがみであり、ここにそれをいかにするかである:
あなたの膝を今日癒し始める方法
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最後に、膝蓋腱炎を持つ人を知っている場合は、このページへのリンクを共有することで、このイライラする傷害を取り除くのに役立ちます。, 私は誰にも連絡できないので、私はあなたの助けに感謝します！
–Martin Koban