masz problemy z pozbyciem się bólu?
są szanse, że robisz złe ćwiczenia lub robisz małe błędy techniki, które bolą kolana.
na tej stronie udostępniam 5 ćwiczeń na zapalenie ścięgna rzepki, z których skorzystały już tysiące moich czytelników, a ja pokażę Ci, jak zrobić je poprawnie.
za pomocą tych ćwiczeń możesz w końcu wyleczyć kolana, więc zacznijmy od najlepszego ćwiczenia.,
najlepsze ćwiczenie na natychmiastową ulgę w bólu
najlepszym sposobem na zmniejszenie bólu spowodowanego nadmiernym ścięgnem rzepki jest uwolnienie jak największej ilości napięcia z mięśni nóg. Rozciąganie może być pierwszą rzeczą na głowie w tym zakresie, ale dla maksymalnego efektu, trzeba połączyć rozciąganie z samomasażem mięśni nóg.
samo-masaż zmniejsza napięcie w nogach, uwalniając ograniczenia tkanek miękkich w mięśniach i może być bardzo niewygodny. Ograniczenia te zdarzają się, gdy tkanki, które powinny swobodnie przesuwać się na siebie, są sklejone ze sobą., Czasami dzieje się tak po urazie, ale często jest to konsekwencja zbyt dużego siedzenia i ogólnego braku ruchu.
dla wielu moich czytelników samo-masaż mięśni czworogłowych doprowadził do natychmiastowej redukcji bólu. To tak, jak wtedy, gdy boli cię brzuch po zjedzeniu zbyt dużo, a pierwszą rzeczą, którą robisz, jest odkręcenie klamry paska: natychmiastowa ulga!
Samomasaż na zapalenie ścięgien rzepki: Oto Jak to zrobić
aby wykonać samomasaż, potrzebujesz wałka piankowego lub innego okrągłego przedmiotu, na którym możesz się toczyć (np. rura PCV lub piłka tenisowa)., Umieść wałek pod nogami i zacznij od zwinięcia łydek, ścięgien ścięgnistych, pośladków (mięśni pośladkowych) i boków biodra.
na koniec przejdź do mięśni czworogłowych i przetaczaj ich pełną długość. Najpierw z prostymi nogami, a potem z ugiętymi nogami.
obróć każdy mięsień na minutę lub dwie i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ wstrzymanie oddechu powoduje napięcie, ponieważ sygnalizuje ciału, że jesteś w jakimś niebezpieczeństwie. Zamiast tego oddychaj powoli i głęboko przez nos.,
Jeśli nie masz wałka piankowego…
Jeśli nie masz wałka piankowego, możesz zaimprowizować jeszcze skuteczniejsze narzędzie do masażu mięśni czworogłowych z przedmiotów gospodarstwa domowego. Pokażę Ci, jak to zrobić w moim darmowym kursie e-mailowym na zapalenie ścięgna rzepki
5 świetne odcinki na zapalenie ścięgna rzepki
w zapaleniu ścięgna rzepki, trzy grupy mięśni zwykle są napięte: łydki, ścięgna ścięgna i mięśnie czworogłowe. Mięśnie te krzyżują się z kolanem, więc nadmiar ucisku w tych mięśniach powoduje większe napięcie na kolanie.,
jeśli biegasz i skaczesz z napiętymi mięśniami nóg, twoje nogi pracują przeciwko dodatkowemu oporowi i w końcu rozwija się ból. To jak jazda z włączonym hamulcem ręcznym: zamiast bić rekordy, połamiesz swoje ciało.
oto jak to naprawić
zanim zrobisz jakiekolwiek rozciąganie, musisz zwolnić wszystkie ograniczenia tkanek miękkich w mięśniach, które chcesz rozciągnąć. Mięsień z węzłami i punktami spustowymi nie lubi być rozciągnięty i często reaguje, stając się jeszcze mocniej, czego zdecydowanie nie chcemy.,
rozciąganie mięśni z ograniczeniami tkanek miękkich jest jak próba rozciągnięcia gumki, która ma węzeł: aby uzyskać maksymalną rozciągliwość, najpierw musisz go odkręcić. Zadbaliśmy już o to z wcześniejszymi ćwiczeniami, więc teraz przejdźmy do odcinków na zapalenie ścięgna rzepki.
Rozciąganie #1: Rozciąganie łydek
lata temu zauważyłam, że mam znacznie mniejszy dyskomfort w ścięgnie rzepki, jeśli rozciągnę łydki przed meczami koszykówki. Dzisiaj polecam rozciąganie łydek wszystkim, z którymi pracuję, ze względu na to, jak często są ciasne łydki.,
najwygodniejszym sposobem na rozciąganie łydek jest użycie skośnej deski. Oto pokaz wideo tego odcinka (przewiń do przodu do 3:27):
możesz osiągnąć podobny efekt, umieszczając kulki stóp na kroku i pozwalając, aby Twoje pięty opadały w ten sposób:
musisz nosić buty z solidną, ale elastyczną podeszwą do tego odcinka.
innym sposobem na to rozciągnięcie jest umieszczenie kulek stóp na krawężniku ulicy i pozwalając obcasom opadać., Możesz zrobić tę konkretną odmianę prawie wszędzie i robiłem to przed meczami koszykówki.
Stretch #2: The Quad Stretch
aby rozciągnąć swoje quady, będziesz potrzebować wyściełanej powierzchni. Używam składanego koca, ale można też użyć grubej poduszki lub dobrych ochraniaczy na kolana. Nie polecam robienia tego na twardej powierzchni, ponieważ jest to bardzo bolesne i może uszkodzić kolano.
Klęknij na wyściełanej powierzchni w pozycji lonży. Teraz sięgnij do tyłu, złap za kostkę tylnej nogi i pociągnij ją do biodra. Jeśli zauważysz dyskomfort w kolanie, spróbuj trochę przesunąć kolano., Zwykle pochylam się do przodu po złapaniu za kostkę, a następnie siadam ponownie. Oto jak to wygląda:
kolejną odmianą tego odcinka jest odcinek kanapy. Kanapa stretch rozciąga również swoje quady i będziesz potrzebować kanapy, aby to zrobić. Dr Kelly Starrett z San Francisco Crossfit spopularyzował ten odcinek.
tak wygląda rozciąganie kanapy:
umieść kolano w tylnym rogu kanapy, a następnie usiądź prosto. Nie owijaj w bawełnę., Trzymaj mięśnie brzucha usztywnione tak, jakbyś szykował się do uderzenia i utrzymuj mięśnie pośladkowe nogi, które rozciągasz mocno.
Rozciąganie #3: rozciąganie ścięgna ścięgien
ciasne ścięgna ścięgna są dziś bardzo powszechne, ale musisz być ostrożny z ich rozciąganiem. Upewnij się, że trenowałeś mięśnie pośladkowe przez co najmniej tydzień lub dwa, zanim rozciągniesz ścięgna.
słabe mięśnie pośladkowe spowodują przepracowanie ścięgien ścięgnistych, co prowadzi do ucisku. Dlatego musisz wzmocnić pośladki, zanim możesz spodziewać się pozbycia się ucisku w ścięgnach podkolanowych., Gdy już się tym zajmiesz, oto jak możesz je rozciągnąć:
połóż się na plecach i użyj paska lub czegoś podobnego, aby zbliżyć się jedną nogą do ciała. Popchnij Pasek stopą przez 10 sekund, podczas gdy pociągniesz za pasek rękami. Po 10 sekundach uwolnij napięcie, wydech ze słyszalnym westchnieniem i pociągnij stopę trochę bliżej.
Zrób ten odcinek z nogami prostymi i z nogami zgiętymi.,
zapalenie ścięgien rzepki ćwiczenia na biodra
aby zrozumieć, dlaczego trening mięśni bioder jest ważny dla leczenia zapalenia ścięgien rzepki pamiętaj o tej analogii: jeśli podnosisz z dobrym ustawieniem pleców, jest to o wiele łatwiejsze dla kręgosłupa niż gdybyś podnosił z zaokrąglonym grzbietem.
dla dobrego wyrównania nóg, stopy muszą wskazywać do przodu, a kolana powinny śledzić palce, gdy się poruszasz. Nie pozwól, aby kolana zapadły się w kierunku linii środkowej ciała i nie pozwól, aby kolana wysunęły się do przodu, gdy skaczesz lub kucasz.,
poniższe ćwiczenia pośladkowe pomogą Ci utrzymać dobre wyrównanie nóg, a tym samym pomóc odciążyć ścięgno rzepki. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia:
ćwiczenie pośladkowe #1: uprowadzenia bioder
połóż się na boku z ciałem w linii prostej. Teraz podnieś górną część nogi, prowadząc piętą. Trzymaj biodra prostopadle do podłoża i nigdy nie ruszaj biodrem. Powinieneś czuć wysiłek na zewnątrz biodra, a nie na udzie.,
ćwiczenie pośladkowe #2: Clamshells
połóż się na boku z lekko zgiętymi nogami i przed sobą. Obróć górną część nogi, używając jedynie mięśni bioder. Nie odepchnij się stopami i nie ruszaj biodrem.
ćwiczenie pośladkowe #3: mosty pośladkowe
połóż się na plecach i przesuń pięty, aby środkowe palce delikatnie dotykały pięt. Teraz wciśnij pięty, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion., Dotknij mięśni pośladków i ścięgien ścięgnistych, aby upewnić się, że pośladki wykonują większość pracy.
wreszcie, oto ćwiczenie #5:
leczyć ścięgna rzepki z ekscentrycznych przysiady
za pomocą tego ćwiczenia na zapalenie ścięgna rzepki wykazano, aby zapewnić wyniki leczenia równe ścięgna chirurgii i jest wspierany przez dziesięciolecia badań naukowych., Ćwiczenie, o którym mówię, to ekscentryczne przysiady na pochyłej desce, a oto jak to zrobić:
jak zacząć leczyć kolana dzisiaj
aby pomóc ci wrócić do aktywności tak, jak kochasz, stworzyłem darmowy kurs e-mail na temat zapalenia ścięgien rzepki i chcę również wysłać Ci dwa najważniejsze rozdziały mojej książki pokonywanie ścięgien rzepki w prezencie. Kliknij tutaj, aby otrzymać mój najlepszy materiał na zapalenie ścięgna rzepki.
na koniec, jeśli znasz kogoś z zapaleniem ścięgien rzepki, pomóż mu pozbyć się tego frustrującego urazu, udostępniając link do tej strony., Nie mogę skontaktować się ze wszystkimi sam, więc doceniam twoją pomoc!
– Martin Coban