Korzyści dla oczu z kwasów tłuszczowych omega-3

może trudno uwierzyć, że tłuszcz jest niezbędny dla Twojego zdrowia, ale to prawda. Bez tłuszczu nasze ciała nie mogą funkcjonować prawidłowo. I bez odpowiednich rodzajów tłuszczów w naszej diecie, nasze zdrowie oczu również może cierpieć.

kwasy tłuszczowe są „budulcem” tłuszczu. Te ważne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla normalnej produkcji i funkcjonowania komórek, mięśni, nerwów i narządów., Kwasy tłuszczowe są również potrzebne do produkcji związków hormonopodobnych, które pomagają regulować ciśnienie krwi, tętno i krzepliwość krwi.

niektóre kwasy tłuszczowe — zwane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (EFA) — są niezbędne do naszej diety, ponieważ nasz organizm nie może ich produkować. Aby zachować zdrowie, musimy uzyskać te kwasy tłuszczowe z naszej żywności.

dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności, mogą korzystać ze zdrowia oczu.,do kwasów tłuszczowych Omega-3 należą: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikoapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA).

kwasy tłuszczowe Omega-3 i rozwój wzroku u niemowląt

szereg badań klinicznych wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju wzroku u niemowląt.

DHA i inne kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w mleku matki, a także są dodawane do niektórych suplementów dla niemowląt. Suplementy Omega-3 wydają się stymulować rozwój wzroku u niemowląt.,

zgodnie z analizą kilku badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard School of Public Health i opublikowanych w czasopiśmie Pediatrics, autorzy stwierdzili, że zdrowe niemowlęta karmione formułą uzupełnioną DHA wykazywały znacznie lepszą ostrość widzenia w wieku 2 i 4 miesięcy, w porównaniu z podobnymi niemowlętami karmionymi formułą, która nie wykazywała zawiera suplement omega-3.,

odpowiednie ilości DHA i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie kobiet w ciąży również wydają się być ważne w prawidłowym rozwoju wzroku niemowląt.

w badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, kanadyjscy naukowcy odkryli, że niemowlęta, których matki otrzymywały suplementy DHA od czwartego miesiąca ciąży do porodu, rzadziej miały poniżej średniej ostrość wzroku w wieku 2 miesięcy niż niemowlęta, których matki nie otrzymywały suplementów omega-3.,

korzyści dla dorosłych oczu z kwasów tłuszczowych Omega-3

kilka badań sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić dorosłe oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zespołem suchego oka. Niezbędne kwasy tłuszczowe mogą również pomóc w prawidłowym drenażu płynu wewnątrzgałkowego z oka, zmniejszając ryzyko wysokiego ciśnienia w oku i jaskry.,

w dużym europejskim badaniu opublikowanym w 2008 roku, uczestnicy, którzy jedli tłuste ryby (doskonałe źródło kwasów tłuszczowych DHA i EPA omega-3) przynajmniej raz w tygodniu mieli połowę ryzyka rozwoju neowaskularnego („mokrego”) zwyrodnienia plamki żółtej, w porównaniu z tymi, którzy jedli ryby mniej niż raz w tygodniu.,

ponadto, 2009 National Eye Institute (nei) badania, które wykorzystywały dane uzyskane z badania chorób oczu związanych z wiekiem (AREDS) stwierdzono uczestników, którzy zgłaszali najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w ich diecie były 30 procent mniej prawdopodobne niż ich rówieśnicy do rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w okresie 12-lat.

w maju 2013 r., Między innymi, areds2 zbadał, czy codzienna suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z oryginalnym suplementem diety AREDS lub modyfikacje tej formuły — która zawierała beta-karoten, witaminę C, witaminę E, cynk i miedź-dodatkowo zmniejszy ryzyko progresji AMD u uczestników badania z wczesnymi objawami zwyrodnienia plamki żółtej. (Oryginalny dodatek AREDS zmniejszył ryzyko progresji AMD o 25 procent wśród podobnej populacji.,)

nieco zaskakującym rezultatem AREDS2 było to, że uczestnicy, którzy uzupełniali dietę 1000 mg omega-3 na dobę (350 mg DHA i 650 mg EPA), nie wykazywali żadnego zmniejszenia ryzyka wystąpienia postępującej AMD w ciągu pięciu lat trwania badania, w porównaniu z uczestnikami, którzy nie otrzymywali suplementów omega-3.

możliwe wyjaśnienie tych różnych ustaleń z danych AREDS i AREDS2 może być takie, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka chorób oczu związanych z wiekiem, gdy są pozyskiwane ze źródeł żywności, a nie z suplementów diety., Również zdrowa dieta zawierająca mnóstwo omega-3 wraz z innymi ważnymi składnikami odżywczymi spożywanymi przez całe życie osoby jest prawdopodobnie bardziej ochronna niż przyjmowanie suplementów diety przez okres pięciu lat.

stwierdzono również, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają ryzyko suchości oczu., W badaniu z udziałem ponad 32 000 kobiet w wieku od 45 do 84 lat, te z najwyższym stosunkiem (potencjalnie szkodliwych) kwasów tłuszczowych omega-6 do korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 w ich diecie (15 do 1) miały znacznie większe ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka, w porównaniu z kobietami z NAJNIŻSZYM stosunkiem (mniej niż 4 do 1). Badanie wykazało również, że kobiety, które zjadły co najmniej dwie porcje tuńczyka tygodniowo, miały znacznie mniejsze ryzyko suchości oka niż kobiety, które zjadły jedną lub mniej porcji tygodniowo.

kwasy tłuszczowe Omega-3 również mogą pomóc w leczeniu suchości oczu., W niedawnym badaniu suchych oczu wywołanych u myszy, miejscowe stosowanie kwasu tłuszczowego omega-3 ALA doprowadziło do znacznego zmniejszenia objawów suchego oka i stanu zapalnego związanego z suchym okiem.

Omega-3 Foods

podczas gdy zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są ważne dla zdrowia, równowaga tych dwóch rodzajów EFA w naszej diecie jest niezwykle ważna. Większość ekspertów uważa, że stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w zdrowej diecie powinien wynosić 4 do 1 lub mniej.,

Niestety, typowa amerykańska dieta, charakteryzująca się znaczną ilością mięsa i przetworzonej żywności, zawiera zwykle 10 do 30 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3. Ta nierównowaga kwasów tłuszczowych omega-6 („złych”) do kwasów tłuszczowych omega-3 („dobrych”) wydaje się być przyczyną wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, raka, astmy, zapalenia stawów i depresji.

jednym z najlepszych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoją dietę, jest spożywanie większej ilości produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 i mniej, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6.,

najlepszym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby zimnowodne, które są bogate zarówno w DHA, jak i EPA. Przykładami są sardynki, śledź, łosoś i tuńczyk. Dziko złowione odmiany są zwykle lepsze niż ryby” hodowlane”, które zazwyczaj podlegają wyższym poziomom zanieczyszczeń i chemikaliów.

American Heart Association zaleca co najmniej dwie porcje ryb zimnowodnych tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a wielu lekarzy okulistów zaleca również dietę bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3, aby zmniejszyć ryzyko problemów z oczami.,

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, innym sposobem, aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość omega-3, aby wziąć suplementy oleju rybnego. Są one dostępne w postaci kapsułek i płynnej, a wiele odmian ma” nie-fishy ” smak.

inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste. Jednak organizm nie może przetwarzać kwasów tłuszczowych ALA omega-3 z tych wegetariańskich źródeł tak łatwo, jak kwasy tłuszczowe DHA i EPA omega-3 występujące w rybach.

aby zmniejszyć spożycie omega-6, unikaj smażonych i wysoko przetworzonych produktów spożywczych., Wiele olejów spożywczych, w tym olej słonecznikowy i olej kukurydziany, są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Wysokie temperatury gotowania również tworzyć szkodliwe kwasy tłuszczowe trans, lub ” trans-tłuszcze.”

tłuszcze Trans zakłócają wchłanianie przez organizm korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą przyczyniać się do wielu poważnych chorób, w tym raka, chorób serca, miażdżycy tętnic (stwardnienie tętnic), wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, otyłości, zapalenia stawów i zaburzeń układu odpornościowego.

obecnie nie ma zalecanego suplementu diety (RDA) dla kwasów tłuszczowych omega-3., Ale, według American Heart Association, badania sugerują dzienne spożycie DHA i EPA (połączone) w zakresie od 500 miligramów (0,5 grama) do 1,8 grama (albo z ryb lub suplementów oleju rybnego) znacznie zmniejsza ryzyko kardiologiczne. W przypadku ALA dzienne spożycie od 1,5 do 3 gramów (g) wydaje się korzystne.

aby uzyskać bardziej pożywną dietę i potencjalnie lepsze zdrowie oczu, wypróbuj te proste zmiany:

1. Zastąp oleje spożywcze bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 oliwą z oliwek, która ma znacznie niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-6.,

2. jedz dużo ryb, owoców i warzyw.

3. unikaj olejów uwodornionych (występujących w wielu przekąskach) i margaryny.

4. unikaj smażonych potraw i potraw zawierających tłuszcze trans.

5. ogranicz spożycie czerwonego mięsa.

wybór zdrowej diety, która obejmuje różnorodne produkty z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 i ograniczenie spożycia potencjalnie szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6 znacznie zwiększy szanse na życie dobrego wzroku i tętniącego życiem zdrowia.,

strona zaktualizowana w marcu 2017 r.