jak mówi powiedzenie, różnorodność jest przyprawą życia, która dotyczy również tygodniowej rutyny ćwiczeń. Znaczenie różnych rodzajów ćwiczeń wykracza poza łagodzenie nudy rutyny, ale także pomaga rozwijać dobrze zaokrąglone doznania fizyczne, utrzymując swoje ciało na przysłowiowych palcach., Koncentrując się wyłącznie na jednej formie ćwiczeń można zobaczyć excel szybko w tej dziedzinie, ale może być również zaniedbując inne potrzeby fizyczne, co prowadzi do braku równowagi w organizmie i, co ważniejsze, wzrost niektórych zagrożeń dla zdrowia.
myśl o swoim ciele jak o precyzyjnie dostrojonej maszynie i podobnie jak maszyny, muszą być utrzymywane na wiele sposobów. Weźmy samochód, na przykład, to nie tylko silnik, który musi być w najlepszym stanie, zanim wyruszysz na długą jazdę, każdy kawałek samochodu-olej, pęknięcia, zawieszenie, opony, itp., – musi działać prawidłowo, abyś mógł cieszyć się bezpieczną i płynną podróżą.
jakie są rodzaje treningów?
teraz poruszyliśmy kwestię konieczności urozmaicenia, można zapytać, jakie rodzaje treningów powinienem wykonywać? Jak zawsze, jesteśmy tutaj, aby pomóc ci osiągnąć swoje cele fitness; poniżej znajduje się lista różnych rodzajów ćwiczeń i ich korzyści.,
trening Cardio (aerobowy i beztlenowy)
Cardio jest prawdopodobnie najpopularniejszym rodzajem ćwiczeń — dzięki, Jane Fonda i Richard Simmons. Cardio to także jeden z obszarów ćwiczeń, który oferuje nieograniczone rodzaje ćwiczeń: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, Pływanie, Taniec, masz pomysł. Zasadniczo wszystko, co podnosi tętno do poziomu powyżej tętna spoczynkowego, to cardio. To powiedziawszy, istnieją również różne kategorie cardio zarówno tlenowe, jak i beztlenowe. Zanurzmy się.,
ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności (aerobowe)
ćwiczenia o niskiej intensywności można zmierzyć jako każde ćwiczenie, które utrzymuje tętno poniżej 50% MHR (maksymalnego tętna) – pomyśl o swobodnym spacerze lub swobodnej jeździe na rowerze.
treningi o umiarkowanej intensywności przyspieszają tętno od 50% do 70%. Przy umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę i zdać test rozmowy. Zajęcia takie jak bieganie, turystyka piesza, Jazda na rowerze, pływanie, zajęcia fitness, powinny sprawić, że osiągniesz średnią intensywność.,
wysoka intensywność i interwały (beztlenowe)
teraz wchodzimy w strefę wysokiej intensywności. Tutaj możesz spodziewać się ciężkiej pracy, podnosząc i utrzymując tętno powyżej 70% MHR. Treningi o wysokiej intensywności obejmują sprinty, niektóre formy treningu oporowego i to, z czego jesteśmy znani w 8fit, HIIT (high-intensity interval training).
interwały są wtedy, gdy ćwiczenia są podzielone na kilka części (np. powtórzenia) i zakończone jako część tego samego treningu (np. runda)., Można je podzielić na wiele form, ale najczęściej są to bloki czasu lub odległości.
interwały są często podzielone na stosunek pracy do odpoczynku, przy czym ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty lub skakanka, stanowią interwały robocze, podczas gdy ruchy o niższej intensywności, takie jak chodzenie lub mogą być krótką przerwą jako odpoczynek. Dobra zasada dotycząca stosunku pracy do odpoczynku jest następująca:
-
Początkujący (1:2): jedna część interwału o wysokiej intensywności, a następnie dwie części interwału o niższej intensywności, aby umożliwić ciału regenerację przed ponownym uderzeniem w interwał o wysokiej intensywności.,
-
intermediate to advanced athlete (2: 1) : tutaj dwukrotnie więcej czasu lub powtórzeń poświęca się interwałom o wysokiej intensywności, podczas gdy połowę przeznacza się na interwały regeneracji.
wspaniałą rzeczą w tych proporcjach jest to, że zawsze możesz bawić się liczbami i znaleźć odpowiedni stosunek, aby popchnąć cię do swoich osobistych ograniczeń.
Sport
z całą branżą fitness opartą na treningach ukierunkowanych na cele, dostosowanych do osób, które chcą schudnąć, uzyskać zdrowie lub szczupły-prosty akt uprawiania sportu można często przeoczyć., Jako prawdziwie holistyczna, a przede wszystkim zabawna forma ćwiczeń, sport może znacznie motywować i utrzymywać aktywność fizyczną, szczególnie w późniejszym życiu. Sporty drużynowe, takie jak hokej, koszykówka i piłka nożna, to niesamowite miejsca, które równoważą wysokiej jakości trening o wysokiej intensywności, a jednocześnie dodają mnóstwo zabawy i elementu społecznego.,
trening na masę (trening oporowy)
powszechne błędne przekonanie jest to, że trening na masę doprowadzi do jednego wyniku i jednego wyniku tylko — przerost. Ale w rzeczywistości, istnieje wiele celów, które można osiągnąć poprzez trening oporowy z ciężarami w formie rep i zestaw schematów wraz z procentami swojego 1RM (1 rep max), które podnosisz.,
-
przerost: powiększenie mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru komórek włókna mięśniowego
-
wytrzymałość mięśniowa: zdolność mięśni do wywierania napięcia przez długi okres czasu
-
siła mięśniowa: ilość siły mięśni wywiera w jednym max. wysiłek
-
trening Cardio: używanie ciężarów lub oporu do pracy tlenowych systemów energetycznych
ostatni punkt prawdopodobnie zaskoczył cię, ale tak, rzeczywiście, możesz trenować cardio poprzez trening siłowy, jak również., Dopóki podnosisz tętno do wyższego niż tętno RHR (tętno spoczynkowe), w rzeczywistości włączasz element cardio do treningu.
trening elastyczności
elastyczność to coś więcej niż możliwość dotykania palców, chodzi o ogólny stan układu mięśniowo-szkieletowego. Chociaż niektórzy ludzie rodzą się z naturalną elastycznością, nie oznacza to, że ci, którzy nie są skazani na to, że są poza ich zasięgiem., Ćwiczenia, które ułatwiają elastyczność i mobilność, takie jak rozciąganie, są często zaniedbywane lub uważane za „niewłaściwe” ćwiczenia, ponieważ wysiłek wydaje się minimalny na pierwszy rzut oka. Lekceważenie tego rodzaju treningu z regularnej rutyny faktycznie robi ci złą przysługę, ponieważ upośledzona mobilność może ograniczyć zakres ruchu i wyskok swoje cele fitness, lub w najgorszym przypadku może prowadzić do obrażeń w dół linii.
oto kilka stylów treningu elastyczności, które uzupełniają różne rodzaje treningów, a także zawierają w sobie elementy siłowe.,
Rozciąganie
każdy odcinek może być statyczny lub dynamiczny oraz pasywny lub aktywny. Dynamiczne i aktywne odcinki są bardziej pomocne w poprawie funkcjonalnych ruchów stosowanych w życiu codziennym i sporcie. Oto podział:
-
statyczne rozciąganie jest izometryczne (rozwijanie napięcia mięśniowego bez skurczu mięśnia), utrzymujesz wymagającą pozycję przez co najmniej 20-30 sekund.
-
dynamiczne rozciąganie to rozciąganie wykonywane przez wielokrotne poruszanie się w wymagającym, ale wygodnym zakresie ruchu.,
-
pasywne rozciąganie wykorzystuje zewnętrzną „pomoc”, aby pomóc ci rozciągnąć. Jest to technika, w której relaksujesz się na rozciąganie, podczas gdy zewnętrzna siła (ktoś lub coś) intensyfikuje rozciąganie.
-
aktywne rozciąganie stosuje ruch, więc rozluźniasz mięśnie, które próbujesz rozciągnąć i polegasz na przeciwległym mięśniu, aby zainicjować rozciąganie.
-
Może to być forma biernego rozciągania lub dynamicznego rozciągania w szybkim, odbijającym się ruchu, zmuszając kończynę do rozszerzonego zakresu ruchu.,
-
PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) jest techniką rozciągania-rozciągania powtarzaną 10-12 razy, a badania mówią, że może to być najskuteczniejsza technika rozciągania w celu zwiększenia zakresu ruchu.
Joga
w dzisiejszych czasach Joga oferuje tyle stylów praktyki, ile jest zakresów marek odzieży aktywnej. Hatha, Ashtanga, Iyengar, gorąca Joga, vinyasa flow, Kundalini i yin to tylko niektóre z najbardziej znanych., To, co wszystkie te praktyki mają ze sobą wspólnego, to integracja ciała i oddechu poprzez rozciąganie, izometryczne ćwiczenia masy ciała i poruszającą medytację. Regularna praktyka pomoże zmobilizować stawy, więzadła rozciągające i wzmocnić mięśnie-podsumowując, zachować limber.
Pilates
opracowana przez Josepha Pilatesa metoda ćwiczeń obejmuje kontrolowane ruchy z naciskiem na wyrównanie, oddychanie i budowanie rdzenia—określana przez instruktorów Pilatesa jako „potęga”., Z czasem Pilates nie tylko zwiększy elastyczność, ale pomoże poprawić koordynację, równowagę i wszechstronną stabilność.
praca ruchowa
Jeśli chcesz uwolnić napięte, obolałe mięśnie po zabójczym treningu, możesz sprawdzić toczenie pianki. Ta forma pracy ruchowej, wraz z innymi urządzeniami, takimi jak piłki lacrosse do punktów spustowych, są nieodzowną częścią każdego regularnego reżimu treningowego. Walcowanie pianki zapewnia głębokie uwalnianie tkanki i może być wykonane przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie lub po treningu, aby złagodzić napięcie.,
czerpanie korzyści z różnorodności ćwiczeń
teraz już wiesz, jak ważne jest włączenie różnych rodzajów ćwiczeń do swojej rutyny i jakie rodzaje są tam, możesz być zainteresowany tym, jak wpłynie to na ogólny stan zdrowia i kondycję.,
zwiększa gęstość kości, szczególnie istotną w wieku kobiet, ze względu na ryzyko osteoporozy
buduje dobrą postawę
wzmacnia stawy, zmniejszając problemy z nierównowagą mięśni
trening elastyczności:
-
zwiększa zakres ruchu
-
uwalnia napięcie fizyczne i psychiczne
-
wspomaga Kręgosłupowo-mięśniowo-szkieletowy
-
poprawia mobilność
-
zmniejsza ryzyko urazów związanych z innymi ćwiczeniami i ruchami