/>
By Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
luty 20, 2019
kiedy myślę o połączeniu stres-kortyzol-odżywianie, nie mogę pomóc, ale myślę o kliencie, z którym spotkałem się około rok temu. Głównym celem żywieniowym tej klientki było położenie kresu jej pragnieniom i zmniejszenie przyrostu tłuszczu z brzucha, który skradał się na nią., Kiedy zagłębialiśmy się w jej historię, odkryliśmy, że była karmiącą piersią mamą, właścicielką firmy, ćwiczyła z dużą intensywnością 6-7 dni w tygodniu (a czasami kilka razy dziennie) i spała tylko 3-5 godzin dziennie. UFF, mów o dużym stresie! Jadła także poza domem i sięgała po wygodną żywność częściej niż w przeszłości. Rozmawialiśmy o obciążeniu jej organizmu przez te nagromadzone stresory i o tym, jak wysoki poziom kortyzolu powodował, że przybierała na wadze, szczególnie w połowie odcinka., Widziałem świt realizacji na jej twarzy, więc usiadliśmy i stworzyliśmy plan, aby pomóc jej obniżyć jej dzienny poziom kortyzolu, zaczynając od zrównoważonego planu żywieniowego.
stres, kortyzol i Ty
ludzie zetknęli się ze stresorami już w naszych prymitywnych czasach. Główne stresory naszych przodków Zwykle wiązały się z krótkimi wybuchami walk, polowaniem na następny posiłek lub ucieczką przed szczękami głodnego lwa., Do dziś nasze „lwy”występują w wielu różnych, czasem nierozpoznanych formach:
- ” potrzebując ” całego dzbanka kawy lub napoju energetycznego o pojemności 16 uncji, aby osiągnąć dzienną listę rzeczy do zrobienia
- pomijając śniadanie (lub dowolny posiłek!)
- stałe powiadomienia e-mailowe i tekstowe z naszych telefonów komórkowych. W rzeczywistości badanie opublikowane w 2015 zidentyfikowało sześć różnych sposobów, w jaki smartfony wywołały reakcję na stres u uczestników, w tym lęk przed utratą cennych informacji i presję reagowania w czasie rzeczywistym!,1
- problemy finansowe
- nasze dzieci (lub nasze własne) pakowane harmonogramy aktywności
- bycie opiekunem bliskiej osoby
- długie dojazdy lub korki w godzinach szczytu
- wygłaszanie prezentacji lub sprzedaży w pracy
- budzik, który wyłącza się po zaledwie 5 godzinach snu
- stale pojawiające się pytanie „co jest na kolację?”
Czy można nawiązać do któregokolwiek z nich? Problem w tym, że nasze ciała nie znają różnicy między pościgiem na śmierć i życie z lwem a crabby bossem., Nasze ciała nadal reagują w ten sam sposób: uwalniając nasz główny hormon stresu, kortyzol, aby pomóc nam poradzić sobie z sytuacją.
kortyzol jest przykładem hormonu „złotowłosego”: nie chcemy zbyt dużo kortyzolu lub zbyt mało kortyzolu, chcemy go dokładnie. Kortyzol jest rzeczywiście korzystne dla nas w krótkim okresie; daje nam wybuch siły, energii, skupienia, a nawet tymczasowo wzmacnia nasz układ odpornościowy. Jednak nasze codzienne szybkie życie i ciągłe stawianie czoła naszym „lwom” oznacza, że kortyzol jest uwalniany przez cały dzień, dzień po dniu.,
z czasem zbyt dużo kortyzolu wyrzuca z siebie poziom cukru we krwi, przerywa nam sen (miałeś kiedyś to uczucie „zmęczone, ale przewodowe”?!), prowadzi do uczucia niepokoju i depresji oraz wpływa na gojenie się ran. Chronicznie wysoki poziom stresu może nawet spowodować, że starzejemy się szybciej. Badanie z 2004 roku przeprowadzone u zdrowych kobiet przed menopauzą wykazało, że te kobiety z najwyższym postrzeganym poziomem stresu miały krótsze telomery (kompleksy białek DNA) w porównaniu z kobietami o niskim stresie-w tym wszystkim średnio odpowiada co najmniej 10 lat dodatkowego starzenia.,2
chronicznie wysoki poziom kortyzolu również dodaje tłuszczu na nasze brzuchy. Dlaczego? Jednym z powodów jest to, że mamy więcej receptorów kortyzolu w naszej tkance tłuszczowej brzucha niż w innych obszarach magazynowania tłuszczu! Innymi słowy, nasze brzuchy mają cztery razy więcej „drzwi” dla kortyzolu, aby działać na nasze komórki tłuszczowe. Kortyzol tymczasowo zwiększa również poziom cukru we krwi, dając nam szybką energię do „walki lub ucieczki” stresora pod ręką. Niestety, po tym wzroście szybko następuje spadek cukru we krwi, co sprawia, że czujemy się zmęczeni, zawistni (głodni i źli), spragnieni cukru i bardziej zestresowani!, Raz w stanie niskiego poziomu cukru we krwi, ciasteczka i pączki w pokoju wypoczynkowym wyglądają bardziej atrakcyjnie niż stek, fasola szparagowa i masło, które przyniosłeś na lunch. Widzisz błędne koło? Pojawia się wtedy pytanie: jakie wybory mogę dokonać z moim jedzeniem, aby uniknąć pułapki na stres-kortyzol i utrzymać trymowanie brzucha?
odżywczy stres-Busters
choć z pewnością są nieprzewidziane zdarzenia i stresory, nad którymi nie mamy kontroli, mamy wybór, jeśli chodzi o to, co wkładamy do ust każdego dnia., Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które można zrobić z odżywiania, aby zmniejszyć wysoki poziom kortyzolu. Przede wszystkim utrzymanie równowagi i równowagi poziomu cukru we krwi przez cały dzień utrzymuje poziom kortyzolu w ryzach. Aby to zrobić, uczymy naszych klientów, aby jeść mieszankę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów kilka razy dziennie. Większość naszych klientów musi jeść tę kombinację co 3-4 godziny. Zapobiega to zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi, co z kolei zapobiega reakcji na stres.,
Jedz to, nie TAMTO, aby zredukować kortyzol:
- jedz wystarczająco dużo białka, zwykle 4-6oz na posiłek i 2-3oz na przekąskę. Wysokiej jakości białka, takie jak mięso, jaja, ryby/owoce morza i nabiał, rozkładają się na aminokwasy. Aminokwasy te są następnie wykorzystywane do dobrego samopoczucia neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
- Wybierz prawdziwe tłuszcze, takie jak masło, olej kokosowy, olej z awokado, awokado, suche prażone orzechy / nasiona, ciężka śmietana, ser śmietankowy i oliwki. Nasze mózgi mają 60-70% tłuszczu, więc prawdziwe tłuszcze pomagają nam lepiej myśleć i mieć dobre nastroje.,
- Usuń z diety takie szkodniki, jak cukier, rafinowane oleje, alkohol, kofeina i potencjalne wrażliwości pokarmowe. Najczęstsze produkty spożywcze, które widzimy klientów, to substancje uczulające na gluten i nabiał.
- spać 8-9 godzin na dobę. Kortyzol powinien być najniższy około północy, a sen to nasz czas na odpoczynek, relaks i naprawę. Istnieje wiele rozwiązań żywieniowych problemów ze snem, ale jedzenie przekąski przed snem jest pierwszą linią obrony. Pomaga to utrzymać stabilność cukrów we krwi przez całą noc i utrzymuje kortyzol w zatoce.
- magnez to mój ulubiony minerał łagodzący stres!, Kiedy myślisz, że magnez, myśl relaks: magnez pomaga naszym organizmom kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć niepokój, rozluźnić mięśnie, promować sen i wiele więcej. 400-600mg naszych glicynianu magnezu lub mieszanych produktów magnezowych robi tylko sztuczkę dla wielu naszych klientów.
mając na uwadze te strategie, jesteś na dobrej drodze do odparcia stresu i reakcji kortyzolu, zanim jeszcze się zacznie. Słuchaj w Dishing up Nutrition odcinek podcast, połączenie kortyzolu do przyrostu masy ciała, aby dowiedzieć się jeszcze więcej strategii., Jeśli jesteś trochę zagubiony w tym, co jeść, rozważ spotkanie telefoniczne lub osobiste doradztwo żywieniowe z jednym z naszych doświadczonych dietetyków i dietetyków, aby pomóc Ci stworzyć plan gry i wprowadzić go w życie.