ai suficientă luteină în dieta ta? Dacă nu, ar trebui să fii, pentru că viziunea ta sănătoasă și inima ta ar putea depinde de ea.
luteina este unul dintre cei peste 600 de antioxidanți carotenoizi diferiți. Ce sunt carotenoizii? Acestea sunt pigmenții galbeni și portocalii găsiți în multe fructe și legume. Veți ști care dintre ele atunci când vă gândiți la alimente care sunt portocalii și galbene strălucitoare, cum ar fi porumbul, cartofii dulci, morcovii, dovlecelul, citricele, gălbenușurile de ou și mango., Există, de asemenea, carotenoide în unele alimente care sunt verzi sau roșii, cum ar fi roșiile și verdele închis, cu frunze.structura luteinei seamănă cu beta-carotenul și zeaxantina, alte carotenoide. Dar, spre deosebire de beta-caroten, luteina nu se transformă în vitamina A. Acest lucru îl face unic. Luteina este, de asemenea, solubilă în grăsimi.luteina este răspândită în dietele asiatice, care sunt mai bogate în fructe și legume. Din păcate, în dietele occidentale nu consumăm suficiente fructe și legume și există o lipsă a acestor antioxidanți critici. De ce contează asta?, Citiți această listă și vedeți cinci motive pentru care doriți să aveți mai multă luteină în dieta dvs.
1.) Luteina susține sănătatea ochilor. Luteina poate ajuta la degenerarea maculară, care este cea mai frecventă cauză de orbire la vârstnici. Degenerarea maculară este pierderea vederii în partea centrală a ochiului. Puteți vedea mai multe despre degenerescența maculară aici. Se estimează că un milion de persoane cu vârsta peste 65 de ani au degenerescență maculară. Nu numai că, atunci când este combinat cu vitamina E și zeaxantină (un alt carotenoid), poate reduce riscul de cataractă., Medicii pot testa nivelurile de pigment din ochi pentru a determina dacă nivelurile de luteină sunt scăzute și dacă aveți riscul de a dezvolta una dintre aceste afecțiuni. Luteina și zeaxantina împreună pot filtra mai multe lungimi de undă albastre dăunătoare ale luminii care dăunează ochilor. Puteți citi mai multe de la Asociația Optometrică Americană aici.
2.) Luteina poate reduce riscul unor tipuri de cancer. Există o corelație negativă între nivelurile mai ridicate de luteină din sânge și cazurile inferioare de cancer mamar, colon, cervical și pulmonar., Consumul multor antioxidanți benefici poate reduce inflamația, care este legată de cancer și de multe alte condiții de sănătate.
3.) Luteina poate îmbunătăți sănătatea inimii. Deoarece luteina are proprietăți antiinflamatorii, aceasta merge împreună cu scăderea riscului de boli de inimă, care este parțial cauzată de inflamație.
4.) Luteina poate reduce riscul de diabet. Nivelurile mai ridicate de luteină din sânge sunt legate de un control mai bun al zahărului din sânge.
5.) Luteina promovează o piele mai bună., Ca și ochii tăi, pielea ta este vulnerabilă la deteriorarea soarelui. Carotenoizii vă pot ajuta să vă protejați pielea de daunele cauzate de soare, cum ar fi cancerul de piele și îmbătrânirea.
cum să obțineți mai multă luteină în dieta dumneavoastră.luteina se găsește în multe fructe și legume. Este mai bine să obțineți luteina din legume crude, deoarece gătirea lor poate deteriora antioxidantul și nu va funcționa la fel de bine în interiorul corpului. Cele mai bune surse de luteină și zeaxantină sunt:
- Kale – 1 cană brută are 20-25 miligrame., Varza crudă poate fi prea puternică pentru unii oameni, dar dacă o lăsați să se odihnească într-o vinetă timp de 30 de minute, aceasta poate ajuta la tenderizarea frunzelor și la a le face să aibă un gust mai gustos.
- spanacul -1 cană are până la 12 miligrame (în funcție de dacă este gătit sau brut). Spanacul este un verde ușor de aruncat într-o salată netedă sau o salată, deoarece aroma este ușoară.
- Broccoli-1 cană gătită are 3,4 miligrame. Prefer broccoli blanched și apoi aruncat cu ulei de măsline și lămâie într-o tigaie.
- Zucchini-1 cană de materii prime tocate are 2,7 miligrame., Zucchini este un alt aliment ușor de pus într-un aspect neted, deoarece crud are un gust foarte mic.
- mazăre-1 cană are 2,4 miligrame.
- salata verde-1 cana are 1,4 miligrame. Salata Romaine este comună în Salata Caesar, dar este, de asemenea, pe aproape fiecare bar salata.
- porumb-1 cană 1,4 miligrame. Este de preferat să găsiți porumb care nu este OMG dacă puteți.
- gălbenușul de ou-una dintre cele mai bune surse non-vegetale de luteină este gălbenușul de ou. Un gălbenuș de ou are 200-300 micrograme de luteină, dar se crede că este mai biodisponibil în ouă decât în legume. Citiți mai multe despre acest lucru aici.,
- varza de Bruxelles-1 cana fierte 2,0 miligrame.
- portocale – 1 portocaliu are .25 miligrame.este întotdeauna mai bine să obțineți nutrienți din dieta dvs., dar dacă nu obțineți suficientă luteină numai prin alimente, puteți lua suplimente de luteină.un studiu a arătat că administrarea a 6 miligrame de luteină pe zi sub formă de capsule cu gel moale cu mese a redus riscul de a dezvolta degenerescență maculară cu 43%., Nu există un aport zilnic recomandat standard pentru luteină și zeaxantină, cu toate acestea, 6 miligrame până la 10 miligrame de luteină plus 2 miligrame de zeaxantină pe zi pot avea beneficii pentru sănătate.