den kompletta guiden till en glutenfri Diet

cirka 20% av amerikanerna innehåller nu avsiktligt glutenfria produkter i sina dieter (Gallup, 2015). Detta återspeglar en växande oro över hälsoeffekterna av glutenprodukter och en avsikt att göra hälsosammare kostval. Medan det inte finns något farligt om gluten i sig, upplever en viss del av befolkningen gastrointestinal nöd och andra symtom när de äter mat som innehåller gluten., Detta kan bero på ett tillstånd som kallas celiaki eller på grund av icke-celiac glutenkänslighet. Efter en glutenfri diet är den enda behandlingen för dessa sjukdomar.

Vad Är Gluten?

Gluten är en typ av protein som finns i vissa korn och spannmålsbaserade produkter (Celiac Disease Foundation, 2015). Gluten i mat fungerar som en limliknande substans som hjälper livsmedel att behålla sin form. Till exempel är bröd ofta höga i gluten, vilket ger dem sin snygga konsistens. Vete, råg och korn är de primära kornen som innehåller gluten.,

hälsoproblem i samband med Gluten

många människor har blivit oroade över närvaron av gluten i livsmedel, men det är viktigt att skilja olika typer av hälsoproblem i samband med gluten.

något mindre än 1% av befolkningen har ett tillstånd som kallas celiaki. Celiac sjukdom är en immunsystemsreaktion mot närvaron av gluten. För personer med sjukdomen, äter även ett spår av gluten utlöser ett starkt immunsvar inom tunntarmen (Mayo Clinic, 2013)., Om en person fortsätter att äta gluten leder detta till kronisk inflammation som skadar tarmens inre foder. När fodret blir skadat är det svårt att ordentligt absorbera näringsämnen, vilket kan leda till undernäring. I allvarliga fall kan denna undernäring skada nervsystemet, hjärnan, leveren, benen och andra organ.

de flesta människor som följer en glutenfri diet har inte celiaki. Snarare har de glutenintolerans, ibland kallad icke-celiac glutenkänslighet., Det har varit debatt om det fysiologiska ursprunget till icke-celiac glutenkänslighet, men personer med tillståndet undviker gluten på grund av dess sjuka effekter på deras hälsa.

symtom på celiaki och glutenkänslighet

celiaki påverkar 1 i varje 133 personer (UCLA Division av matsmältningssjukdomar, n.d.). Tyvärr förblir mer än 80% av personer med celiaki odiagnostiserad, delvis eftersom deras symtom inte är specifika för sjukdomen., De vanligaste symtomen på celiaki är:

det enda sättet att bedöma glutenkänslighet är genom en elimineringsdiet., Om en person som upplevde en uppsättning glutenkänslighetssymtom inte längre har några symptom efter att helt eliminera gluten från kosten så är det ett tecken på att han eller hon lider av glutenkänslighet. Några vanliga symptom på glutenkänslighet inkluderar (UCLA-uppdelning av matsmältningssjukdomar, n. d.,):

livsmedel som är höga i gluten

det viktigaste när man följer en glutenfri diet är att undvika vete, råg, korn och rågvete (en vanlig vete-råghybrid). Tyvärr är detta lättare sagt än gjort., Dessa glutenhaltiga föremål gör sig till en mängd olika vardagliga livsmedel. Följande livsmedel innehåller ofta gluten (Celiac Disease Foundation, n. d.,div>

äggnudlar

Panko brödsmulor

Granola

majsflingor

mjöl tortillas

sojasås

sås

energistänger eller granola barer

pommes frites

godis eller godis barer

soppa

potatischips

salladsdressingar

tortilla chips

vegetariska köttsubstitut gjorda med seitan

förkryssat kött

bearbetat lunchkött

hur man följer en glutenfri diet

listan över livsmedel som innehåller gluten verkar lång och skrämmande, men många näringsrika livsmedel gör snittet., Som med någon dietplan är det viktigt för dem som följer en glutenfri diet att få en hälsosam blandning av näringsämnen. Detta inkluderar fullkornsprodukter, magert protein och friska fetter. Först kan hitta källor till komplexa kolhydrater som inte innehåller gluten verka som en utmaning., Tänk på följande glutenfria korn som ett sätt att öka ditt intag av komplexa kolhydrater och fibrer:

även om havre är naturligt glutenfria, kan de uppleva korskontaminering under skörd eller efter skörd bearbetning. Kontrollera alltid etiketten för att glutenfria valsade havre ska vara säkra.,

de flesta andra hela livsmedel är naturligt glutenfria (Celiac Disease Foundation, 2015). Skinless kycklingbröst, mark kalkon, fisk, skaldjur eller magert nötkött är höga i protein och glutenfri. Undvik bara förmarinerat kött, eftersom marinader ofta innehåller sojasås, stärkelse eller andra glutenhaltiga produkter. För vegetariska proteinkällor, äta nötter, frön, tofu, ägg, fettfria mejeriprodukter, bönor och baljväxter. Dessa proteinrika livsmedel ger din kropp aminosyror samtidigt som du mätta.

slutligen är det viktigt att få massor av hjärt-hälsosamma fetter i din glutenfria diet., Avokado, frön, nötter, olivolja, chia frön och fet fisk är utmärkta källor till fleromättade och enkelomättade fetter.

överväganden vid övergång till en glutenfri Diet

När du följer en glutenfri diet måste du vana att kontrollera livsmedelsetiketter. Varje produkt som innehåller vete eller livsmedelstillsatser som modifierad livsmedels stärkelse eller malt smakämnen måste undvikas. Var också vaksam om närvaron av gluten i mediciner eller vitaminer. Vissa läkemedelsföretag använder gluten som bindemedel i droger eller kosttillskott (Mayo Clinic, 2013).,

vid övergång till en glutenfri diet är det viktigt att undvika korskontaminering. Till exempel kan torka ner skärbrädor efter att ha klippt bröd eller undvika att dela redskap med livsmedel som innehåller gluten hålla dig säkrare. Om du delar ett hushåll med någon som inte följer en glutenfri diet, kanske du vill ha två Brödrostar, skärbrädor och andra vanliga föremål för att undvika korskontaminering.

en av de största utmaningarna med att följa en glutenfri diet äter ute på restauranger., Att göra mat hemma gör att du kan kontrollera ingredienserna, medan risken för korskontaminering eller begränsade alternativ är högre med restaurangmåltider. Informera alltid restaurangpersonalen om dina kostbehov och be om rekommendationer för glutenfria måltider (Mayo Clinic, 2013).

glutenfria recept

nedan är ett litet urval av läckra rätter som inte innehåller gluten, som innehåller näringsämnen för att bidra till en hälsosam kost. Var noga med att kolla in vår fullständiga lista över glutenfria recept här.,

glutenfria produkter

Vi har ett överflöd av produkter som är GFCO och USDA-certifierade glutenfria. Hitta en bra guide till våra glutenfria produkter, eller granska en lista över våra favorit glutenfria mellanmål. Också, var noga med att prova några av våra favorit glutenfria produkter som anges nedan!