/>
av Leah Kleinschrodt, MS, RD, LD
20 februari 2019
när jag tänker på stress-kortisol-nutrition-anslutningen, jag kan inte låta bli att tänka på en klient jag träffade för ungefär ett år sedan. Denna klients primära näringsmål var att sätta stopp för hennes begär och för att minska magefettförstärkningen som hade krypit upp på henne., När vi grävde i hennes berättelse upptäckte vi att hon var en ammande mamma, en företagsägare, utövad med hög intensitet 6-7 dagar per vecka (och ibland flera gånger per dag) och sov bara 3-5 timmar per natt. Whew, prata om hög stress! Hon var också äta ute och nå för bekvämlighetsmat oftare än hon hade tidigare. Vi diskuterade toll dessa ackumulerade stressorer tog på hennes kropp, och hur höga nivåer av stresshormonet kortisol fick henne att gå ner i vikt, speciellt i hennes midsection., Jag kunde se en realisering av hennes ansikte, så vi satte oss ner och skapade en plan för att hjälpa henne att börja minska sin dagliga kortisolnivå, som börjar med en balanserad näringsplan.
Stress, kortisol och du
människor har stött på stressorer så långt tillbaka som våra primitiva dagar. Våra förfäders främsta stressorer involverade vanligtvis korta utbrott av strider, jakt på sin nästa måltid eller flyr från käftarna till ett hungrigt lejon., Snabbt fram till idag kommer våra ”lejon” nu i många olika, ibland okända former:
- ”behöver” en hel kruka med kaffe eller en 16-oz energidryck för att uppnå Dagens att göra-lista
- hoppa över frukost (eller någon måltid för den delen!)
- konstant e-post och textmeddelanden från våra mobiltelefoner. Faktum är att en studie som publicerades 2015 identifierade sex olika sätt att smartphones producerade ett stressrespons i deltagarna, inklusive ångest att missa värdefull information och trycket att svara i realtid!,1
- ekonomiska problem
- våra barn (eller våra egna) packade aktivitetsscheman
- att vara en vårdgivare för en älskad
- långa pendlar eller rusningstid trafik
- ger en presentation eller försäljning tonhöjd på jobbet
- en väckarklocka som går ut efter bara 5 timmars sömn
- den ständigt hotande frågan om ” vad är till middag?”
kan du relatera till någon av dessa? Problemet är att våra kroppar inte vet skillnaden mellan en liv-eller-död chase med lion och en crabby boss., Våra kroppar svarar fortfarande på samma sätt: frigör vårt huvudsakliga stresshormon, kortisol, för att hjälpa oss att hantera situationen till hands.
kortisol är ett exempel på ett” Goldilocks ” hormon: vi vill inte ha för mycket kortisol eller för lite kortisol, vi vill ha det precis rätt. Kortisol är faktiskt fördelaktigt för oss på kort sikt; det ger oss en explosion av styrka, energi, fokus, och även tillfälligt ökar vårt immunförsvar. Men våra dagliga snabba liv och ständigt inför våra ”lejon” innebär att kortisol släpps hela dagen, dag efter dag.,
med tiden kastar för mycket kortisol vår blodsockernivå ur whack, avbryter vår sömn (någonsin hade den ”trötta men Trådbundna” känslan?!), leder till känslor av ångest och depression, och påverkar sårläkning. Kroniskt höga stressnivåer kan även få oss att åldras snabbare. En 2004-studie på friska premenopausala kvinnor visade att de kvinnor med de högsta upplevda stressnivåerna hade kortare telomerer (DNA-proteinkomplex) jämfört med lågspänningskvinnor – i allt detta genomsnitt motsvarar minst 10 års ytterligare åldrande.,2
en kroniskt hög nivå av kortisol sätter också extra fett på våra magar. Varför? En anledning är att vi har fler kortisolreceptorer i vår abdominala fettvävnad än i andra områden av fettlagring! Med andra ord, våra magar har fyra gånger mer ”dörröppningar” för kortisol att agera på våra fettceller. Cortisol ökar också vår blodsockernivå tillfälligt, vilket ger oss snabb energi till” fight-or-flight ” stressorn till hands. Tyvärr är denna ökning snabbt följt av en blodsockerdroppe, vilket gör att vi känner oss trötta, Hängiga (hungriga och arga), längtar efter socker och mer stressade!, En gång i ett lågt blodsocker tillstånd, kakor och munkar i breakroom ser mycket mer tilltalande än biff, gröna bönor och smör du tog till lunch. Kan du se den onda cirkeln? Frågan blir då: vilka val kan jag göra med min mat för att undvika stress-kortisolfällan och hålla min mage trim?
Nutritional Stress-Busters
medan det verkligen finns oförutsedda händelser och stressorer som vi inte har någon kontroll över, har vi val när det gäller vad vi lägger i våra munnar varje dag., Lyckligtvis finns det ett antal saker du kan göra med din näring för att minska höga kortisolnivåer. Först och främst håller din blodsockernivå balanserad och stadig hela dagen kortisolnivåer i schack. För att göra detta lär vi våra kunder att äta en blandning av protein, äkta kolhydrater och friska fetter flera gånger per dag. De flesta av vår klient behöver äta denna kombination var 3-4 timmar. Detta förhindrar att vårt blodsocker går för högt eller för lågt, vilket i sin tur förhindrar ett stressrespons.,
Ät detta, inte det för att minska kortisol:
- ät tillräckligt med protein, vanligtvis 4-6oz per måltid och 2-3oz per mellanmål. Kvalitetsproteiner, som kött, ägg, fisk/skaldjur och mejeri, bryts ner i aminosyror. Dessa aminosyror används sedan för att göra våra må bra neurotransmittorer som serotonin och dopamin.
- Välj riktiga fetter som smör, kokosolja, avokadoolja, avokado, torra rostade nötter / frön, tung grädde, gräddeost och oliver. Våra hjärnor är 60-70% fett, så riktiga fetter hjälper oss att tänka bättre och ha bra humör.,
- ta bort bråkmakare som socker, raffinerade oljor, alkohol, koffein och potentiella livsmedelskänsligheter från din kost. De vanligaste livsmedel vi ser kunder är känsliga för att vara gluten och mejeri.
- sova 8-9 timmar per natt. Kortisol bör vara lägst runt midnatt, och sömn är vår tid att vila, koppla av och reparera. Det finns många näringslösningar för sömnproblem, men att äta ett mellanmål före sängen är den första försvarslinjen. Detta hjälper till att hålla blodsockret stabilt genom natten och håller kortisol i schack.
- Magnesium är min favorit stress-busting mineral!, När du tror magnesium, tänk avkoppling: magnesium hjälper våra kroppar att kontrollera blodsockret, minska blodtrycket, minska ångest, slappna av våra muskler, främja sömn och mycket mer. 400-600mg av våra Magnesiumglycinat eller blandade magnesiumprodukter gör bara tricket för många av våra kunder.
med dessa strategier i åtanke, du är väl på väg att avvärja stress och kortisol svar innan det ens börjar. Lyssna på en Dishing up Nutrition podcast episod, Kortisolanslutningen till viktökning för att lära sig ännu fler strategier., Om du är lite vilse om vad du ska äta, överväga en telefon eller i-person näringsrådgivning möte med en av våra kunniga dietister och dietister för att hjälpa dig att skapa en spelplan och sätta den i handling.