máte dostatek luteinu ve vaší stravě? Pokud ne, měli byste být, protože na tom může záviset vaše zdravé vidění a vaše srdce.
Lutein je jedním z více než 600 různých karotenoidních antioxidantů. Co jsou karotenoidy? Jsou to žluté a oranžové pigmenty nalezené v mnoha ovoci a zelenině. Budete vědět, které z nich, když si myslíte, že potraviny, které jsou jasně oranžové a žluté jako kukuřice, sladké brambory, mrkev, dýně, citrusů, žloutky a manga., V některých potravinách jsou také karotenoidy, které jsou zelené nebo červené jako rajčata a tmavé, listové zeleniny.
Luteinova struktura připomíná beta-karoten a zeaxantin, jiné karotenoidy. Ale na rozdíl od beta-karotenu se lutein nepřevádí na vitamín a.díky tomu je jedinečný. Lutein je také rozpustný v tucích.
Lutein je převládající v asijských dietách, které jsou bohatší na ovoce a zeleninu. Bohužel v západní stravě nekonzumujeme dostatek ovoce a zeleniny a je zde nedostatek těchto kritických antioxidantů. Proč na tom záleží?, Přečtěte si tento seznam a podívejte se na pět důvodů, proč chcete mít ve své stravě více luteinu.
1.) Lutein podporuje zdraví očí. Lutein může pomoci s makulární degenerací, která je nejčastější příčinou slepoty u starších osob. Makulární degenerace je ztráta zraku v centrální části oka. Více o makulární degeneraci můžete vidět zde. Odhaduje se, že jeden milion lidí starších 65 let má makulární degeneraci. Nejen to, když je kombinován s vitamínem E a zeaxantinem (dalším karotenoidem), může snížit riziko katarakty., Lékaři mohou testovat hladiny pigmentu v očích, aby zjistili, zda jsou hladiny luteinu nízké a zda jste vystaveni riziku vzniku jedné z těchto podmínek. Lutein a zeaxantin společně mohou filtrovat více škodlivých modrých vlnových délek světla, které poškozují oči. Více si můžete přečíst z americké optometrické asociace zde.
2.) Lutein může snížit riziko některých typů rakoviny. Existuje negativní korelace mezi vyššími hladinami luteinu v krvi a nižšími případy rakoviny prsu, tlustého střeva, děložního čípku a plic., Konzumace mnoha těchto prospěšných antioxidantů může snížit zánět, který je spojen s rakovinou a spoustou dalších zdravotních stavů.
3.) Lutein může zlepšit zdraví srdce. Protože lutein má protizánětlivé vlastnosti, jde spolu se snížením rizika srdečních onemocnění, které je částečně způsobeno zánětem.
4.) Lutein může snížit riziko diabetu. Vyšší hladiny luteinu v krvi jsou spojeny s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
5.) Lutein podporuje lepší pleť., Stejně jako vaše oči, vaše kůže je náchylná k poškození sluncem. Karotenoidy mohou pomoci chránit pokožku před poškozením souvisejícím se sluncem, jako je rakovina kůže a stárnutí.
Jak získat více luteinu ve vaší stravě.
Lutein se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Je lepší získat lutein ze surové zeleniny, protože jejich vaření může poškodit antioxidant a nebude fungovat stejně dobře uvnitř vašeho těla. Nejlepší zdroje luteinu a zeaxantinu jsou:
- Kale – 1 cup raw má 20-25 miligramů., Raw kale může být pro některé lidi příliš silný, ale pokud ho necháte odpočívat ve vinaigrette po dobu 30 minut, může pomoci zjemnit listy a učinit je chutnějšími.
- špenát -1 šálek má až 12 miligramů (v závislosti na tom, zda je vařený nebo surový). Špenát je snadno zelený, který se hodí do smoothy nebo salátu, protože chuť je mírná.
- brokolice-1 šálek vařené má 3,4 miligramů. Dávám přednost brokolici blanched a pak hodil s olivovým olejem a citronem v sauté pánvi.
- cuketa-1 šálek nasekané syrové má 2,7 miligramů., Zucchini je další snadné jídlo, které lze dát do smoothy, protože syrové má velmi malou chuť.
- hrách-1 šálek má 2,4 miligramů.
- římský salát-1 šálek má 1,4 miligramu. Římský salát je běžný v salátu Caesar, ale je to také na téměř každém salátovém baru.
- kukuřice-1 šálek 1,4 miligramů. Je lepší najít kukuřici, která není GMO, pokud můžete.
- vaječný žloutek – jedním z nejlepších nezeleninových zdrojů luteinu je vaječný žloutek. Jeden žloutek má 200-300 mikrogramů luteinu, ale předpokládá se, že je biologicky dostupnější ve vejcích než v zelenině. Více o tom čtěte zde.,
- růžičková kapusta-1 šálek vařené 2,0 miligramů.
- pomeranče-1 oranžová má .25 miligramů.
je vždy lepší získat živiny z vaší stravy, ale pokud nedostanete dostatek luteinu pouze jídlem, můžete si vzít luteinové doplňky.
jedna studie ukázala, že užívání 6 miligramů luteinu denně ve formě měkkých gelových kapslí s jídlem snížilo riziko vzniku makulární degenerace o 43%., Neexistuje standardní doporučený denní příjem luteinu a zeaxantinu, avšak 6 miligramů na 10 miligramů luteinu plus 2 miligramy zeaxantinu denně může mít zdravotní přínosy.