overvejer at gå vegansk for at tabe sig? Læs dette først.
Det er svært at ignorere det voksende vegansk kost tosset, især når dens fortalere omfatter Beyoncé, Carrie Underwood, og de Williams-søstrene., Mens veganske kostvaner har vist sig at være effektive til bekæmpelse af hjertesygdomme, diabetes, fedme og mange andre kroniske sundhedsmæssige forhold, kan det også være et nyttigt værktøj til vægttab?
potentielt. Faktisk fandt en 2016-undersøgelse fra Harvard University, at vegetariske dieters tabte mere vægt end ikke-vegetarer efter 18 uger. Veganske dieters så faktisk det mest vægttab og tabte fem pund mere end ikke-vegetarer, mens vegetarer tabte tre pund mere., En anden 2009-undersøgelse fra Loma Linda University fandt, at veganere i gennemsnit havde sundere BMI ‘ er end både lacto-ovo—vegetarer—der spiser æg og mejeri-og ikke-vegetarer.
men “going vegan” er ikke nødvendigvis en vindende formel for vægttab.
“veganske diæter har brug for lidt planlægning for at være ernæringsmæssigt sunde,” siger Lisa Valente, MS RD, ernæringsredaktør hos Cooking Light og eating .ell. “Bare fordi noget er veganer gør ikke”t gøre det sundt. Kale er veganer, men det er Oreos også.,”
nedenfor finder du 10 fordele og ulemper ved at vedtage en vegansk kost af vægttabsårsager, herunder hvordan det kan hjælpe—eller hæmme—dine mål.
Vegansk Kost Er Typisk Højere i Fiber
Et 1985 undersøgelse af veganere, vegetarer, og altædende fundet veganere, forbrugt væsentlig mere fiber—et gennemsnit af 24g mere per dag end altædende. En anden undersøgelse forbandt veganere med sundere fordøjelse, herunder hyppigere tarmbevægelser, end de to andre grupper. Disse fund står godt op i dag, da 95% af den amerikanske befolkning ikke får nok fiber.,
fiberindtag er nøglen til vægttab (og overordnet helbred) for mere end bare urværk afføring. Fiber holder os mættede og fulde indtil vores næste måltid, og hjælper også med at forhindre fristelsen til at snack. Det regulerer vores blodtryk, holder kolesterolniveauet lavt og kan endda prale af antiinflammatoriske egenskaber. Disse faktorer gør en fiberrig diæt vigtig for vægttab og vedligeholdelse.,
veganske junkfood erstatter ofte hele fødevarer
ideelt set bør de, der er på en vegansk diæt, tage en foodshole foods, plantebaseret tilgang, hvilket betyder, at de fleste af deres kalorier kommer fra produkter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø-men det ender ikke altid på den måde. Der er mere forarbejdet vegansk mad i købmandsforretninger end nogensinde, der fører mange mennesker til at blive “junk food veganere.”
Man kunne spise en vegetarisk morgenmad burrito i morgen, “chick ‘ n” pasta til frokost, og en Umulig Burger til aftensmad, uden selv at spise en grøntsag., Mange af disse forarbejdede veganske fødevarer har ringe næringsværdi og bør betragtes som en overbærenhed, svarende til de fødevarer, de efterligner.
Der er nogle undtagelser. For eksempel er der masser af ernæringsmæssigt sunde veggie burger opskrifter lavet af fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager. Der er ikke noget galt med at forsøge at lave veganske versioner af dine yndlingsfødevarer—bare vær opmærksom på de ingredienser, du bruger. Husk: Vegan er ikke altid synonymt med sund.,
RELATERET: 10 Veganske Fødevarer, Der IKKE ER Sundt—Og Hvad man skal Spise i Stedet for
Vegansk Kost Er Typisk Lavere indhold af Mættet Fedt
World Health Organisation har opfordret os til at forbruge mere end 10 procent af vores kalorier fra mættet fedt, eller cirka 22 gram per dag, hvis du er på en 2,000 kalorie diæt. Mættet fedt er forbundet med en højere risiko for fedme, type 2 diabetes, kræft, hjertesygdom og generel dødelighed. Faktisk forbruger 70 procent af amerikanerne mere, end de burde regelmæssigt.,
udskæring af animalske produkter reducerer dit mættede fedtindtag betydeligt lige uden for flagermus. Hele fødevarer, plantebaserede kostvaner understreger hjertesunde umættede fedtstoffer og” gode ” kulhydrater, hvilket giver mulighed for et højere indtag af fiber, antio .idanter, vitaminer og mineraler end den amerikanske standarddiæt.
Vegansk Kost Kan Være For Høj i Sunde Fedtstoffer
Nogle af de sundeste veganske fødevarer som avocado, nødder og frø, er ekstremt høj i kalorier—og-forbrugende dem i overskud kan føre til hurtig vægtforøgelse., Selvom der ikke er behov for at begrænse din kost yderligere, er det vigtigt at være opmærksom på sunde serveringsstørrelser for olier, nødder, frø og andre højt kalorieindhold. (For eksempel er en serveringsstørrelse af en avocado kun en tredjedel af hele frugten!)
det er også vigtigt at huske, at plantebaseret mættet fedt ikke er sundere end dyrebaseret mættet fedt. Kokosnødbaserede produkter har en sundhedshalo for at være en plantebaseret kilde til fedt, og du finder dem i alle slags “sundhedsfødevarer.,”Kokosolie og kokosmælk bør dog bruges sjældent og i små mængder på grund af deres høje kalorieindhold og mættede fedtindhold—især hvis du prøver at tabe dig.
interesseret i at lære mere om de bedste vægttab taktik?,
- Jillian Michaels Siger, at Disse Er de 3 Største Vægttab Fejl
- 5 Fødevarer, der Saboterer Din Vægt Tab Mål—Og Hvad man skal Spise i Stedet for
- Hvorfor Mad Tidsskrifter, der Er de Vægt Tab Værktøj, Der Stadig Virker
plantebaserede Fødevarer Er Typisk Lavere i Kalorier End Animalske Fødevarer
Du bør naturligvis spise færre kalorier på en vegansk kost, da planter er lavere i kalorier per portion end animalske produkter. Fødevarer som bladgrøntsager, fuldkorn, frugt og bønner kan være lige så fyldende, men har meget mindre fedt og færre kalorier end kød, ost og æg., Spise en kost rig på vegetabilsk protein og fiber vil nemt fylde dig op på mindre end du ville have brug for på en standard amerikansk kost.
veganske diæter kan være alt for restriktive
du har sandsynligvis hørt om rå veganske diæter, glutenfri veganske diæter og en række andre plantebaserede diætudledninger. Eliminering af kød og mejeri kan allerede være restriktiv, og endnu mere, hvis du beslutter dig for at fjerne korn eller en anden fødevaregruppe.,
Du skal absolut tage et vitamin B-12 supplement, når du er på en vegansk kost, og du vil måske prøve et vitamin D supplement, hvis du ikke udsættes for sollys regelmæssigt. Hvis du er ny til plante-baseret spise, overvejer at lave et par aftaler med en diætist til at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for—specielt jern, calcium, og omega-3-fedtstoffer—og forsøge at spore din indtagelse af fødevarer i Min Fitness Pal for at hjælpe dig med at se, hvor du kan være mangelfuld. Efter alt er vægttab ikke det værd, hvis det er på bekostning af dit generelle helbred.,
Plante-Baseret Kost Kan Give Dig Mere Energi
Du har måske hørt professionelle atleter som Kyrie Irving sige at gå veganer, har givet ham mere energi, men er det rigtigt for alle? Hvis du får nok kalorier og spiser den rigtige slags kulhydrater, kan det helt sikkert.
din krop skal arbejde hårdere for at behandle animalske produkter, end det gør for at behandle korn, nødder, frø og bønner, så det alene kan hjælpe dig med at forbedre energi. Din krop trives bedst på kulhydrater – hvilke plantebaserede fødevarer og kostvaner er rigere i det samlede., Ditching en lo.-carb diæt til en sund plantebaseret kost kan helt sikkert øge dine energiniveauer, hvilket også kan hjælpe med at motivere dig til at gøre fitness til en mere regelmæssig del af dit vægttabsregime.
Du Kan Ikke Spise Nok Protein til at Støtte Muskelvæv Efter Træning
Hvis du begrænser dig selv endnu mere med en gluten-fri, rå, eller lav-carb-vegetarisk kost, kan du ikke få nok af de næringsstoffer, som din krop har brug for, herunder protein., Academy of Nutrition and Dietetics mener, at en vegansk kost er sund og gavnlig, så længe det er fulgt korrekt, hvilket betyder, laste op på hele korn og bælgfrugter hver dag for protein.
Protein er en afgørende bestanddel af vægttab, da det holder os fulde og hjælper vores kroppe med at opbygge magert muskel. De nuværende kostråd anbefaler tidskrævende 10-35% af dine kalorier fra protein for at opbygge muskler og forbedre din evne til at genkende din krops signaler for sult og mæthed.,
Veganere Vejer Mindre End Andre Grupper i Gennemsnit
En 2013-undersøgelse fra Loma Linda University fandt, i gennemsnit, veganere har en 4,7% lavere BMI end altædende, selv når de forbruges samme mængde kalorier. I betragtning af alle fordele ved at følge en vegansk kost-bedre fordøjelse, mere fiber, mindre mættet fedt, mere nærende, men alligevel lavere kalorieindhold-giver det mening, hvorfor veganere ville veje mindre. Men der er en fangst.
du skal stadig øve sunde livsstilsvaner
at spise en plantebaseret diæt giver dig ikke tilladelse til at vedtage dårlige livsstilsvaner., Ovennævnte 2013-undersøgelse viser en tilknytning til lavere vægt…ikke en årsag og virkning forhold. Gruppen af mennesker, der var involveret i undersøgelsen, undgik alkohol og rygning, og de udøvede også dagligt.
en betydelig mængde forskning forbinder nu søvnkvalitet og vægttab. At stræbe efter de anbefalede 7-9 timer hver nat (ikke mere, ikke mindre) kan også hjælpe med at reducere stress, hvilket spiller en vigtig rolle i vores generelle sundhed og vægt.,
bundlinjen
veganske kostvaner kan være et effektivt redskab til vægttab, men de er sandsynligvis ikke for de fleste af os. (Og det er okay!) En helt ny undersøgelse fandt, at vi alle reagerer på kostvaner forskelligt, og det er vigtigt at lytte til din krop gennem hele din vægttabsrejse i stedet for at holde øjnene på skalaen alene.
“en vegansk kost er temmelig restriktiv, så hvis din eneste motivation til at spise vegansk er at tabe sig, er du måske ikke tilfreds,” siger Valente., “Der er så mange fordele ved at spise en mere plantebaseret kost uden at skulle skære ud eller eliminere fødevaregrupper helt. Dette kan være en langt mere bæredygtig tilgang for folk at følge, også. Begynd i det små og gå derfra.”
at tabe sig handler om at finde en bæredygtig livsstil, som du kan opretholde på lang sigt. Yo-yo slankekure har nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser—og får dig normalt til at få tilbage alt, hvad du har mistet-så der er ingen grund til at tvinge dig selv til at spise en bestemt måde, hvis du hader det.,
Hvis du tror på at vedtage en plantebaseret kost til mere end vægttab, kan det helt sikkert være for dig. Men hvis du strengt ser det som en midlertidig tilgang, kan du finde en mindre restriktiv måde at tabe sig på.
Agte Valente rådgivning og spise en vegetarisk måltid en dag eller flere meatless middage hver uge kan gøre en stor forskel i din generelle sundhed og talje uden kørsel du crazy. Tjek vores 50 + sunde veganske opskrifter galleri for at hjælpe dig med at komme i gang.,
alle emner I spise Smart
Tilmeld dig Cooking Light Daily nyhedsbrev
hurtige middagsideer, ernæringstips og friske sæsonbestemte opskrifter.