Erhalten Sie genug Lutein in Ihrer Ernährung? Wenn nicht, sollten Sie es sein, denn Ihr gesundes Sehvermögen und Ihr Herz könnten davon abhängen.
Lutein ist eines von mehr als 600 verschiedenen carotinoiden Antioxidantien. Was sind Carotinoide? Sie sind die gelben und orangefarbenen Pigmente, die in vielen Früchten und Gemüsen vorkommen. Sie werden wissen, welche, wenn Sie von Lebensmitteln denken, die leuchtend orange und gelb wie Mais, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Zitrusfrüchte, Eigelb und Mangos sind., Es gibt auch Carotinoide in einigen Lebensmitteln, die grün oder rot sind wie Tomaten und dunkles Blattgemüse.
Luteins Struktur ähnelt Beta-Carotin und Zeaxanthin, anderen Carotinoiden. Im Gegensatz zu Beta-Carotin wird Lutein jedoch nicht in Vitamin A umgewandelt. Lutein ist auch fettlöslich.
Lutein ist in asiatischen Diäten weit verbreitet, die reich an Obst und Gemüse sind. Leider konsumieren wir in westlichen Diäten nicht genug Obst und Gemüse und es mangelt an diesen kritischen Antioxidantien. Warum ist das wichtig?, Lesen Sie diese Liste und sehen Sie fünf Gründe, warum Sie mehr Lutein in Ihrer Ernährung haben möchten.
1.) Lutein unterstützt die Augengesundheit. Lutein kann bei Makuladegeneration helfen, die die häufigste Ursache für Blindheit bei älteren Menschen ist. Makuladegeneration ist der Verlust des Sehvermögens im zentralen Teil des Auges. Sie können mehr über Makuladegeneration hier sehen. Es wird geschätzt, dass eine Million Menschen über 65 Jahren Makuladegeneration haben. Nicht nur das, wenn es mit Vitamin E und Zeaxanthin (einem anderen Carotinoid) kombiniert wird, kann es das Risiko von Katarakten reduzieren., Ärzte können die Pigmentspiegel in den Augen testen, um festzustellen, ob die Luteinspiegel niedrig sind und ob Sie ein Risiko für die Entwicklung einer dieser Erkrankungen haben. Lutein und Zeaxanthin können zusammen mehr der schädlichen blauen Lichtwellenlängen filtern, die die Augen schädigen. Sie können mehr von der American Optometric Association hier lesen.
2.) Lutein kann das Risiko für einige Krebsarten verringern. Es besteht eine negative Korrelation zwischen den höheren Luteinspiegeln im Blut und niedrigeren Fällen von Brust -, Dickdarm -, Gebärmutterhals-und Lungenkrebs., Der Verzehr vieler dieser nützlichen Antioxidantien kann Entzündungen reduzieren, die mit Krebs und vielen anderen Gesundheitszuständen zusammenhängen.
3.) Lutein kann die Herzgesundheit verbessern. Da Lutein entzündungshemmende Eigenschaften hat, geht es mit einer Senkung des Risikos von Herzerkrankungen einher, die teilweise durch Entzündungen verursacht werden.
4.) Lutein kann das Diabetesrisiko senken. Höhere Luteinspiegel im Blut sind mit einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden.
5.) Lutein fördert eine bessere Haut., Wie Ihre Augen ist Ihre Haut anfällig für Sonnenschäden. Carotinoide können dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden wie Hautkrebs und Alterung zu schützen.
So erhalten Sie mehr Lutein in Ihrer Ernährung.
Lutein kommt in vielen Obst-und Gemüsesorten vor. Es ist besser, das Lutein aus rohem Gemüse zu beziehen, da das Kochen das Antioxidans schädigen kann und es in Ihrem Körper nicht so gut funktioniert. Die besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin sind:
- Grünkohl – 1 Tasse roh hat 20-25 Milligramm., Rohkohl kann für manche Menschen zu stark sein, aber wenn Sie ihn 30 Minuten in einer Vinaigrette ruhen lassen, kann dies dazu beitragen, die Blätter zu zart zu machen und sie schmackhafter zu schmecken.
- Spinat -1 Tasse hat bis zu 12 Milligramm (je nachdem, ob es gekocht oder roh ist). Spinat ist ein einfaches Grün, das man in einen Smoothie oder Salat werfen kann, da der Geschmack mild ist.
- Brokkoli – 1 Tasse gekocht hat 3.4 Milligramm. Ich bevorzuge Brokkoli blanchiert und dann mit Olivenöl und Zitrone in einer Bratpfanne geworfen.
- Zucchini-1 Tasse gehacktes rohes hat 2,7 Milligramm., Zucchini ist ein weiteres einfaches Essen, das man in einen Smoothie geben kann, da es roh sehr wenig Geschmack hat.
- Erbsen – 1 Tasse hat 2,4 Milligramm.
- Romaine Salat – 1 Tasse hat 1,4 Milligramm. Romaine Salat ist in Caesar Salat üblich, aber es ist auch auf fast jeder Salatbar.
- Mais – 1 Tasse 1.4 Milligramm. Es ist vorzuziehen, Mais zu finden, der nicht-GVO ist, wenn Sie können.
- Eigelb-Eine der besten nicht-pflanzlichen Quellen für Lutein ist Eigelb. Ein Eigelb enthält 200-300 Mikrogramm Lutein, aber es wird angenommen, dass es in Eiern bioverfügbarer ist als in Gemüse. Lesen Sie hier mehr darüber.,
- Rosenkohl – 1 Tasse gekocht 2.0 Milligramm.
- Orangen – 1 orange hat .25 Milligramm.
Es ist immer besser, Nährstoffe aus Ihrer Ernährung zu beziehen, aber wenn Sie nicht genug Lutein allein durch die Nahrung erhalten, können Sie Luteinpräparate einnehmen.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 6 Milligramm Lutein pro Tag in Form von Softgelkapseln zu den Mahlzeiten das Risiko einer Makuladegeneration um 43% reduzierte., Es gibt keine empfohlene tägliche Standardaufnahme für Lutein und Zeaxanthin, jedoch können 6 Milligramm bis 10 Milligramm Lutein plus 2 Milligramm Zeaxanthin pro Tag gesundheitliche Vorteile haben.