10 maneras en que una dieta vegana puede ayudar–o lastimar-tus objetivos de pérdida de peso

¿considerando hacerte vegano para perder peso? Lee esto primero.

Es difícil ignorar la creciente dieta vegana locura, especialmente cuando sus defensores incluyen Beyoncé, Carrie Underwood, y las hermanas Williams., Si bien las dietas veganas han demostrado ser efectivas en la lucha contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y muchas otras afecciones crónicas de salud, ¿también puede ser una herramienta útil para perder peso?

Potencialmente. De hecho, un estudio de 2016 de la Universidad de Harvard encontró que las personas que hacen dieta vegetariana perdieron más peso que los no vegetarianos después de 18 semanas. Las personas que hacen dieta vegana en realidad vieron la mayor pérdida de peso, perdiendo cinco libras más que los no vegetarianos, mientras que los vegetarianos perdieron tres libras más., Otro estudio de 2009 de la Universidad de Loma Linda encontró que los veganos en promedio tenían IMC más saludables que los lacto-ovo vegetarianos – que comen huevos y lácteos—y los no vegetarianos.

sin embargo, «ir vegano» no es necesariamente una fórmula ganadora para la pérdida de peso.

«Las dietas veganas necesitan un poco de planificación para ser nutricionalmente sólidas», dice Lisa Valente, MS RD, editora de nutrición en Cooking Light y EatingWell. «Solo porque algo es vegano no lo hace saludable. La col rizada es vegana, pero también lo son las Oreos.,»

a continuación, encontrará 10 pros y contras de adoptar una dieta vegana por razones de pérdida de peso, incluida la forma en que puede ayudar o inhibir sus objetivos.

las dietas veganas son típicamente más altas en fibra

un estudio de 1985 De veganos, vegetarianos y omnívoros encontró que los veganos consumían significativamente más fibra—un promedio de 24g más por día—que los omnívoros. Otro estudio asoció a los veganos con una digestión más saludable, incluyendo evacuaciones intestinales más frecuentes, que los otros dos grupos. Estos hallazgos se mantienen bien hoy, ya que el 95% de la población de los Estados Unidos no recibe suficiente fibra.,

la ingesta de fibra es clave para la pérdida de peso (y la salud general) para algo más que movimientos intestinales mecánicos. La fibra nos mantiene saciados y llenos hasta nuestra próxima comida, y también ayuda a prevenir la tentación de merendar. Regula nuestra presión arterial, mantiene bajos los niveles de colesterol e incluso cuenta con propiedades antiinflamatorias. Estos factores hacen que una dieta alta en fibra sea esencial para la pérdida de peso y el mantenimiento.,

los alimentos chatarra veganos a menudo reemplazan a los alimentos integrales

idealmente, aquellos que llevan una dieta vegana deben adoptar un enfoque de alimentos integrales basado en plantas, lo que significa que la mayoría de sus calorías provienen de productos agrícolas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, pero no siempre terminan de esa manera. Hay más comida vegana procesada en las tiendas de comestibles que nunca, lo que lleva a muchas personas a convertirse en «veganos de comida chatarra».»

uno podría comer un burrito de desayuno vegano por la mañana, una pasta «chick’n» para el almuerzo y una hamburguesa imposible para la cena, sin siquiera comer una verdura., Muchos de estos alimentos veganos procesados tienen poco valor nutricional y deben considerarse como una indulgencia, similar a los alimentos que imitan.

Hay algunas excepciones. Por ejemplo, hay un montón de recetas de hamburguesas vegetarianas nutricionalmente sanas hechas de granos enteros, legumbres y verduras. No hay nada de malo en tratar de hacer versiones veganas de sus alimentos favoritos, solo tenga en cuenta los ingredientes que está utilizando. Recuerda: vegano no siempre es sinónimo de saludable.,

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las dietas veganas suelen ser más bajas en grasas saturadas

La Organización Mundial de la Salud nos ha instado a consumir no más del 10 por ciento de nuestras calorías de grasas saturadas, o aproximadamente 22 gramos por día si estás en una dieta de 2,000 calorías. Las grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardíacas y mortalidad general. De hecho, el 70 por ciento de los estadounidenses consumen más de lo que deberían sobre una base regular.,

Cortar Productos Animales reduce significativamente su ingesta de grasas saturadas desde el principio. Los alimentos integrales, las dietas basadas en plantas enfatizan las grasas insaturadas saludables para el corazón y los carbohidratos» buenos», lo que permite una mayor ingesta de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que la dieta estadounidense estándar.

las dietas veganas pueden ser demasiado altas en grasas saludables

algunos de los alimentos veganos más saludables, como los aguacates, las nueces y las semillas, son extremadamente altos en calorías, y consumirlos en exceso puede conducir a un aumento de peso rápido., Si bien no es necesario restringir aún más su dieta, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones saludables para aceites, nueces, semillas y otros alimentos saludables con alto contenido calórico. (Por ejemplo, una porción de un aguacate es solo un tercio de toda la fruta!)

también es importante recordar que las grasas saturadas de origen vegetal no son más saludables que las grasas saturadas de origen animal. Los productos a base de coco tienen un halo de salud por ser una fuente de grasas a base de plantas, y los encontrarás en todo tipo de «alimentos saludables».,»Sin embargo, el aceite de coco y la leche de coco deben usarse con poca frecuencia y en pequeñas cantidades debido a su alto contenido de calorías y grasas saturadas, especialmente si está tratando de perder peso.

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los alimentos a base de plantas suelen ser más bajos en calorías que los alimentos de origen Animal

naturalmente, debe comer menos calorías en una dieta vegana, ya que las plantas son más bajas en calorías por porción que los productos de origen animal. Los alimentos como las verduras de hoja verde, los granos integrales, las frutas y los frijoles pueden ser igual de abundantes, pero tienen mucha menos grasa y menos calorías que la carne, el queso y los huevos., Comer una dieta rica en proteínas vegetales y fibra le llenará fácilmente con menos de lo que necesitaría en una dieta estadounidense estándar.

las dietas veganas pueden ser demasiado restrictivas

es probable que haya oído hablar de las dietas veganas crudas, las dietas veganas sin gluten y una gran cantidad de otras ramificaciones de la dieta a base de plantas. Eliminar la carne y los lácteos ya puede ser restrictivo, y más aún si decide eliminar los granos u otro grupo de alimentos.,

es absolutamente necesario tomar un suplemento de vitamina B-12 cuando se sigue una dieta vegana, y es posible que desee probar un suplemento de vitamina D si no está expuesto a la luz solar de forma regular. Si eres nuevo en la alimentación a base de plantas, considera hacer algunas citas con un dietista para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas, específicamente hierro, calcio y grasas omega 3, e intenta hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos en My Fitness Pal para ayudarte a ver dónde podrías tener deficiencia. Después de todo, la pérdida de peso no vale la pena si es a costa de su salud en general.,

las dietas basadas en plantas podrían darte más energía

es posible que hayas escuchado a atletas profesionales como Kyrie Irving decir que hacerse vegano le ha dado más energía, pero ¿es eso cierto para todos? Si usted está recibiendo suficientes calorías y comer el tipo correcto de carbohidratos, sin duda podría.

Su cuerpo tiene que trabajar más duro para procesar productos de origen animal que para procesar granos, nueces, semillas y frijoles, de modo que solo eso podría ayudarlo a mejorar la energía. Su cuerpo prospera mejor en carbohidratos, en los cuales los alimentos y dietas a base de plantas son más ricos en general., Abandonar una dieta baja en carbohidratos por una dieta saludable basada en plantas sin duda podría aumentar sus niveles de energía, lo que también puede ayudar a motivarlo a hacer de la aptitud una parte más regular de su régimen de pérdida de peso.

es posible que no esté comiendo suficiente proteína para apoyar el tejido muscular después de los entrenamientos

si se está restringiendo aún más con una dieta vegana sin gluten, cruda o baja en carbohidratos, es posible que no esté recibiendo suficientes nutrientes que su cuerpo necesita, incluidas las proteínas., La Academia de Nutrición y Dietética cree que una dieta vegana es saludable y beneficiosa siempre y cuando se siga correctamente, lo que significa cargar los granos integrales y las legumbres todos los días para obtener proteínas.

La proteína es un componente crucial de la pérdida de peso, ya que nos mantiene llenos y ayuda a nuestro cuerpo a construir músculo magro. Las pautas dietéticas actuales recomiendan consumir 10-35% de sus calorías de proteínas para construir músculo y mejorar su capacidad para reconocer las señales de su cuerpo para el hambre y la plenitud.,

los veganos pesan menos que otros grupos en promedio

Un estudio de 2013 de la Universidad de Loma Linda encontró, en promedio, que los veganos tienen un IMC 4.7% más bajo que los omnívoros, incluso cuando consumieron la misma cantidad de calorías. Teniendo en cuenta todas las ventajas de seguir una dieta vegana—mejor digestión, más fibra, menos grasa saturada, alimentos más nutritivos pero con menos calorías-tiene sentido por qué los veganos pesarían menos. Pero hay una trampa.

todavía tiene que practicar hábitos de vida saludables

comer una dieta a base de plantas no le da licencia para adoptar malos hábitos de vida., El mencionado estudio de 2013 muestra una asociación con menor peso…no es una relación de causa y efecto. El grupo de personas involucradas en el estudio evitó el alcohol y el tabaco, y también ejercitaron diariamente.

Una cantidad sustancial de investigación ahora está vinculando la calidad del sueño y la pérdida de peso. Esforzarse por las 7-9 horas recomendadas cada noche (ni más ni menos) también puede ayudar a disminuir el estrés, que juega un papel importante en nuestra salud y peso en general.,

El resultado final

Las dietas veganas pueden ser una herramienta efectiva para perder peso, pero probablemente no lo sean para la mayoría de nosotros. (Y eso está bien! Un estudio completamente nuevo encontró que todos reaccionamos a las dietas de manera diferente, y es importante escuchar a su cuerpo a lo largo de todo su viaje de pérdida de peso, en lugar de mantener los ojos en la balanza solo.

«una dieta vegana es bastante restrictiva, por lo que si tu única motivación para comer vegano es perder peso, es posible que no estés satisfecho», dice Valente., «Hay muchos beneficios de comer una dieta más basada en plantas sin la necesidad de cortar o eliminar por completo los grupos de alimentos. Este puede ser un enfoque mucho más sostenible para las personas a seguir, también. Comience poco a poco y vaya desde allí.»

perder peso se trata de encontrar un estilo de vida sostenible que pueda mantener a largo plazo. La dieta Yo-yo tiene algunas consecuencias graves para la salud, y por lo general hace que recuperes todo lo que perdiste, por lo que no hay necesidad de obligarte a comer de cierta manera si lo odias.,

si usted cree en la adopción de una dieta basada en plantas para más que la pérdida de peso, sin duda podría ser para usted. Pero si lo está viendo estrictamente como un enfoque temporal, es posible que desee encontrar una manera menos restrictiva de perder peso.

seguir los consejos de Valente y comer una comida vegana al día o varias cenas sin carne cada semana puede hacer una gran diferencia en su salud general y cintura sin volverlo loco. Echa un vistazo a nuestra galería de recetas veganas saludables de 50+ para ayudarte a comenzar.,