trinnvise Instruksjoner: Dumbbell Overhead Triceps Extension
- Sitter på en benk eller stol holde den ene enden av en dumbbell i begge hendene rett ovenfra. Dette er startposisjonen.
- for å Holde brystet opp, core engasjert, og ryggen rett, senk vekten bak hodet, uten å bevege overarmene.
- Pause, og trykk deretter på vekten tilbake til startposisjonen.,
Hvordan å Lage Overhead Triceps Extension Enklere (og Vanskeligere)
Hvis du vil endre flytte, bruke lettere vekter eller bruke et enkelt dumbbell i stedet for to. Hvis du har begrenset skulder mobilitet eller core styrke, Braun foreslår sitter på en benk stående for denne øvelsen.
for Å intensivere overhead triceps extension, bare å bruke tyngre vekter.
Bonus Tips for å Gjøre Overhead Triceps Extension
Braun foreslår varmer opp skuldrene først for å få bedre mobilitet., Husk også å engasjere core — dette vil hjelpe til med å beskytte nedre del av ryggen og hindre den fra overordnede eller svaiende. Til slutt, det er en isolert trening, slik at du ikke ønsker å gå for tung, eller annet du kan ofre form og hele spekteret av bevegelse er nødvendig for å dra full nytte av flyttingen.
Variasjoner på Overhead Triceps Extension
Hvis du har tilgang til en vekt maskinen, kan du prøve kabel-overhead triceps extension. Også dette kan utføres stående eller sittende.,
Fordeler av Overhead Triceps Extension
overhead triceps extension oppnår noen viktige mål. Utover å styrke alle de tre lederne for triceps (mer om det nedenfor), er det også aktiverer kjernemuskulaturen, og rekrutterer din skulder muskler for stabilitet, Braun sier. Plus, i den variasjon som er avbildet i video, overhead triceps extension fungerer hver arm separat, tvinger deg til å konfrontere og løse eventuelle muskel ubalanser du kan ha.
Hva Musklene Er Brukt i den Overhead Triceps Extension?,
Triceps
Det er ingen overraskelse som muskel fordeler mest fra overhead triceps extension. Men måten som den muskelen er arbeidet i løpet av en triceps øvelse varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert grep, kroppens stilling, og flyet av bevegelse. Triceps er en enkelt muskel består av tre hoder. Arbeid utover fra kroppen, de er: den lange hodet, den mediale hodet, og den laterale hodet.
Den mediale og laterale hoder kommer på toppen av humerus (overarmen bein), mens den lange hodet utspring på scapula (skulderblad)., De alle til slutt smelter sammen og fest det på albuen for å forenkle retting av armen din. Den mediale hodet er innrammet av de to andre, som danner horseshoe forbundet med en definert triceps muskelen.
Deltoid
Dette er den muskelen mest ansvarlig for bevegelse av skulderen, kroppens mest mobile ledd. Det består av tre deler: den fremre (foran) deltoid, som bidrar til å heve armen frem, lateral deltoid, som bidrar til å heve armen ut til siden, og posterior (bak) deltoid, som bidrar til å heve armen bak deg., I en overhead triceps extension, fremre delt mottar størst vekt.