Krok za krokem Instrukce: Činka Nadzemní Triceps Rozšíření
- Sedněte si na lavici nebo židli, baňkování jeden konec činky v obou rukou přímo nad hlavou. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte hrudník nahoru, jádro v záběru a záda rovně, snižte váhu za hlavou bez pohybu horních paží.
- pozastavte a poté stiskněte váhu zpět do výchozí polohy.,
jak usnadnit (a tvrdší) prodloužení tricepsu
Chcete-li změnit pohyb, použijte lehčí závaží nebo použijte jednu činku místo dvou. Pokud máte omezenou pohyblivost ramen nebo sílu jádra, Braun navrhuje sedět na vzpřímené lavičce pro toto cvičení.
Chcete-li zesílit prodloužení tricepsu nad hlavou, jednoduše použijte těžší závaží.
bonusové tipy pro rozšíření tricepsu
Braun navrhuje nejprve zahřát ramena pro lepší mobilitu., Nezapomeňte také zapojit své jádro-pomůže to chránit dolní část zad a zabránit tomu, aby se vyklenula nebo kymácela. Konečně je to izolační cvičení, takže nechcete jít příliš těžké, jinak můžete obětovat formu a celou škálu pohybu, které jsou nezbytné k úplnému využití pohybu.
variace na horní Triceps rozšíření
Pokud máte přístup k hmotnosti stroje, zkuste kabel nad hlavou triceps rozšíření. To také může být provedeno stojící nebo sedící.,
výhody prodloužení tricepsu nad hlavou
rozšíření tricepsu nad hlavou dosahuje několika důležitých cílů. Kromě posílení všech tří hlav tricepsu (více o tom níže) také aktivuje vaše jádro a rekrutuje vaše ramenní svaly pro stabilitu, říká Braun. Navíc, ve variantě zobrazené ve videu, horní rozšíření tricepsu funguje každé rameno zvlášť, nutí vás čelit a napravit jakoukoli svalovou nerovnováhu, kterou byste mohli mít.
jaké svaly se používají v prodloužení tricepsu nad hlavou?,
Triceps
není divu, který sval těží nejvíce z prodloužení tricepsu nad hlavou. Způsob, jakým je sval zpracován během jakéhokoli cvičení tricepsu, se však liší v závislosti na řadě faktorů, včetně přilnavosti, polohy těla a roviny pohybu. Triceps je jediný sval složený ze tří hlav. Pracují ven z těla, jsou to: dlouhá hlava, střední hlava a boční hlava.
střední a boční hlavy pocházejí z vrcholu humeru (kosti horní paže), zatímco dlouhá hlava pochází z lopatky (lopatka)., Všichni se nakonec spojí a připevní se k lokti, aby usnadnili narovnání paže. Střední hlava je orámována dalšími dvěma, které tvoří podkovu spojenou s definovaným tricepsovým svalem.
Deltoid
toto je sval, který je nejvíce zodpovědný za pohyb ramene, nejpohyblivějšího kloubu těla. Skládá se ze tří částí: přední (přední) deltoid, který pomáhá zvednout ruku dopředu; boční deltoid, který pomáhá zvednout ruku na stranu; a zadní (zadní) deltoid, který pomáhá zvednout ruku za Vámi., V horní části tricepsu je největší důraz kladen na přední delt.