Czy otrzymujesz wystarczającą ilość luteiny w swojej diecie? Jeśli nie, powinieneś być, ponieważ od tego może zależeć twoje zdrowe widzenie i twoje serce.
Luteina jest jednym z ponad 600 różnych przeciwutleniaczy karotenoidowych. Czym są karotenoidy? Są to żółte i pomarańczowe pigmenty występujące w wielu owocach i warzywach. Będziesz wiedzieć, które z nich, gdy myślisz o żywności, które są jasnopomarańczowe i żółte, takie jak kukurydza, słodkie ziemniaki, marchew, squash, cytrusy, żółtka jaj i mango., Istnieją również karotenoidy w niektórych pokarmach, które są zielone lub czerwone, takie jak pomidory i ciemne, liściaste zielenie.
struktura luteiny przypomina beta-karoten i zeaksantynę, inne karotenoidy. Ale w przeciwieństwie do beta-karotenu, luteina nie przekształca się w witaminę A. to czyni ją wyjątkową. Luteina jest również rozpuszczalna w tłuszczach.
Luteina jest rozpowszechniona w dietach azjatyckich, które są bogatsze w owoce i warzywa. Niestety w zachodniej diecie nie spożywamy wystarczającej ilości owoców i warzyw i brakuje tych krytycznych przeciwutleniaczy. Jakie to ma znaczenie?, Przeczytaj tę listę i zobacz pięć powodów, dla których chcesz mieć więcej luteiny w swojej diecie.
1.) Luteina wspomaga zdrowie oczu. Luteina może pomóc w zwyrodnieniu plamki żółtej, które jest najczęstszą przyczyną ślepoty u osób starszych. Zwyrodnienie plamki żółtej jest utrata wzroku w centralnej części oka. Możesz zobaczyć więcej na temat zwyrodnienia plamki żółtej tutaj. Szacuje się, że milion osób powyżej 65 roku życia ma zwyrodnienie plamki żółtej. Nie tylko, że w połączeniu z witaminą E i zeaksantyną (innym karotenoidem) może zmniejszyć ryzyko zaćmy., Lekarze mogą testować poziom pigmentu w oczach, aby określić, czy poziom luteiny są niskie i jeśli jesteś na ryzyko rozwoju jednego z tych warunków. Luteina i zeaksantyna razem mogą filtrować więcej szkodliwych niebieskich długości fal światła, które uszkadzają Oczy. Możesz przeczytać więcej z American Optometric Association tutaj.
2.) Luteina może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka. Istnieje negatywna korelacja pomiędzy wyższym poziomem luteiny we krwi a niższymi przypadkami raka piersi, okrężnicy, szyjki macicy i płuc., Spożywanie wielu z tych korzystnych przeciwutleniaczy może zmniejszyć stan zapalny, który jest związany z rakiem i wiele innych warunków zdrowotnych.
3.) Luteina może poprawić zdrowie serca. Ponieważ luteina ma właściwości przeciwzapalne idzie wraz z obniżeniem ryzyka chorób serca, które jest częściowo spowodowane przez stan zapalny.
4.) Luteina może obniżyć ryzyko cukrzycy. Wyższe poziomy luteiny we krwi są związane z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
5.) Luteina wspomaga lepszą skórę., Podobnie jak twoje oczy, Twoja skóra jest podatna na uszkodzenia słoneczne. Karotenoidy mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami związanymi ze słońcem, takimi jak rak skóry i starzenie się.
Jak uzyskać więcej luteiny w diecie.
Luteina znajduje się w wielu owocach i warzywach. Lepiej jest uzyskać luteinę z surowych warzyw, ponieważ gotowanie ich może uszkodzić przeciwutleniacz i nie będzie działać tak dobrze w organizmie. Najlepsze źródła luteiny i zeaksantyny to:
- Kale – 1 filiżanka surowa ma 20-25 miligramów., Surowy jarmuż może być zbyt silny dla niektórych osób, ale jeśli pozwolisz mu odpocząć w winegret przez 30 minut może pomóc zmiękczyć liście i sprawić, że będą smakować bardziej smakowite.
- szpinak -1 szklanka ma do 12 miligramów (w zależności od tego, czy jest gotowany, czy surowy). Szpinak jest łatwy zielony wrzucić do gładkiej lub sałatki, ponieważ smak jest łagodny.
- brokuły-1 szklanka ugotowana ma 3,4 miligrama. Wolę brokuły blanszowane, a następnie rzucił z oliwą z oliwek i cytryny w patelni sauté.
- cukinia-1 szklanka posiekanego surowego ma 2,7 miligrama., Cukinia to kolejna łatwa potrawa, którą można włożyć do gładkiej, ponieważ surowa ma bardzo mały smak.
- groszek-1 szklanka ma 2,4 miligrama.
- sałata rzymska-1 szklanka ma 1,4 miligrama. Sałata rzymska jest powszechna w sałatce Cezara, ale jest również na prawie każdym barze sałatkowym.
- kukurydza-1 szklanka 1,4 miligrama. Lepiej jest znaleźć kukurydzę, która nie jest GMO, jeśli możesz.
- żółtko jaja – jednym z najlepszych Nie-roślinnych źródeł luteiny jest żółtko jaja. Jedno żółtko jaja ma 200-300 mikrogramów luteiny, ale uważa się, że jest bardziej biodostępne w jajach niż w warzywach. Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.,
- brukselka-1 szklanka ugotowana 2,0 miligrama.
- pomarańcze-1 pomarańcza ma .25 miligramów.
zawsze lepiej jest uzyskać składniki odżywcze z diety, ale jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości luteiny przez samo jedzenie, możesz wziąć suplementy luteiny.
jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 6 miligramów luteiny dziennie w postaci kapsułek z miękkim żelem z posiłkami zmniejszyło ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej o 43%., Nie ma standardowego zalecanego dziennego spożycia luteiny i zeaksantyny, jednak 6 miligramów do 10 miligramów luteiny plus 2 miligramy zeaksantyny dziennie może mieć korzyści zdrowotne.