får du tillräckligt med lutein i din kost? Om inte, borde du vara, för din hälsosamma syn och ditt hjärta kan bero på det.
Lutein är en av mer än 600 olika karotenoidantioxidanter. Vad är karotenoider? De är de gula och orange pigmenten som finns i många frukter och grönsaker. Du kommer att veta vilka när du tänker på livsmedel som är ljust orange och gult som majs, sötpotatis, morötter, squash, citrus, äggulor och mango., Det finns också karotenoider i vissa livsmedel som är gröna eller röda som tomater och mörka, gröna gröna gröna.
luteins struktur liknar betakaroten och zeaxantin, andra karotenoider. Men till skillnad från beta-karoten omvandlas lutein inte till vitamin A. Detta gör det unikt. Lutein är också fettlösligt.
Lutein är utbredd i asiatiska dieter, som är rikare i frukt och grönsaker. Tyvärr i västerländska dieter konsumerar vi inte tillräckligt med frukt och grönsaker och det finns brist på dessa kritiska antioxidanter. Varför spelar det nån roll?, Läs den här listan och se fem anledningar till att du vill ha mer lutein i din kost.
1.) Lutein stöder ögons hälsa. Lutein kan hjälpa till med makuladegenerering, vilket är den vanligaste orsaken till blindhet hos äldre. Makuladegeneration är synförlusten i den centrala delen av ögat. Du kan se mer om makuladegeneration här. Det uppskattas att en miljon människor över 65 år har makuladegeneration. Inte bara det, när det kombineras med Vitamin E och zeaxanthin (en annan karotenoid) kan det minska risken för grå starr., Läkare kan testa pigmentnivåerna i ögonen för att avgöra om luteinnivåerna är låga och om du riskerar att utveckla ett av dessa tillstånd. Lutein och zeaxanthin tillsammans kan filtrera mer av de skadliga blå våglängderna av ljus som skadar ögonen. Du kan läsa mer från American Optometric Association här.
2.) Lutein kan minska risken för vissa typer av cancer. Det finns en negativ korrelation mellan de högre nivåerna av lutein i blodet och lägre fall av bröst, kolon, livmoderhalscancer och lungcancer., Konsumerar massor av dessa nyttiga antioxidanter kan minska inflammation, som är kopplad till cancer och massor av andra hälsotillstånd.
3.) Lutein kan förbättra hjärthälsan. Eftersom lutein har antiinflammatoriska egenskaper går det tillsammans med att sänka risken för hjärtsjukdom, vilket delvis orsakas av inflammation.
4.) Lutein kan minska risken för diabetes. Högre nivåer av lutein i blodet är kopplade till bättre blodsockerkontroll.
5.) Lutein främjar bättre hud., Liksom dina ögon är din hud sårbar för solskador. Karotenoider kan hjälpa till att skydda din hud från solrelaterade skador som hudcancer och åldrande.
hur man får mer lutein i din kost.
Lutein finns i många frukter och grönsaker. Det är bättre att få lutein från råa grönsaker eftersom matlagning dem kan skada antioxidanten och det kommer inte att fungera lika bra inuti din kropp. De bästa källorna till lutein och zeaxanthin är:
- Kale – 1 kopp rå har 20-25 milligram., Rå kale kan vara för stark för vissa människor, men om du låter det vila i en vinaigrette i 30 minuter kan det hjälpa tenderize bladen och göra dem smaka mer välsmakande.
- spenat -1 kopp har upp till 12 milligram (beroende på om den är kokt eller rå). Spenat är en lätt Grön att kasta i en smoothy eller en sallad eftersom smaken är mild.
- Broccoli-1 kopp kokt har 3,4 milligram. Jag föredrar broccoli blancheras och sedan kastas med olivolja och citron i en sauté pan.
- Zucchini-1 kopp hackad rå har 2,7 milligram., Zucchini är en annan lätt mat att sätta i en smoothy eftersom rå det har mycket liten smak.
- ärter-1 kopp har 2,4 milligram.
- Romaine sallad – 1 kopp har 1,4 milligram. Romaine sallad är vanligt i Caesar sallad men det är också på nästan varje salladsbar.
- majs – 1 kopp 1,4 milligram. Det är att föredra att hitta majs som är icke-GMO om du kan.
- äggula – en av de bästa icke-vegetabiliska källorna till lutein är äggula. En äggula har 200-300 mikrogram lutein men det antas vara mer biotillgängligt i ägg än i grönsaker. Läs mer om detta här.,
- brysselkål – 1 kopp kokta 2,0 milligram.
- Apelsiner – 1 orange har .25 milligram.
det är alltid bättre att få näringsämnen från din kost, men om du inte får tillräckligt med lutein genom mat ensam kan du ta lutein-tillskott.
en studie visade att ta 6 milligram lutein per dag i form av mjuka gelkapslar med måltider minskade risken för att utveckla makuladegenerering med 43%., Det finns inget standard rekommenderat dagligt intag för lutein och zeaxanthin, men 6 milligram till 10 milligram lutein plus 2 milligram zeaxanthin per dag kan ha hälsofördelar.