la lombalgie (LBP) est le problème de douleur chronique le plus courant aux États-Unis, avec 60 à 80% des adultes aux prises avec elle sur une base régulière. Bien que de nombreuses conditions puissent conduire à la LBP, une force de base insuffisante est un facteur causal commun.
L’augmentation des emplois sédentaires et du temps assis peut entraîner des déséquilibres musculaires et une faiblesse de la musculature du noyau, ce qui augmente le risque de blessure au bas du dos., Voici quelques raisons courantes pour lesquelles l’augmentation du temps assis conduit à la LBP:
- Les muscles du noyau profond sont destinés à supporter des contractions Prolongées Pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale. Lorsque nous sommes affalés dans une chaise toute la journée, le noyau reste relativement inactif. Il en résulte une diminution du signal du cerveau vers le noyau lui disant de « s’allumer » et de protéger la colonne vertébrale si nécessaire.
- le psoas major, l’un des fléchisseurs de hanche les plus puissants, provient de la colonne lombaire. Assis peut raccourcir ce muscle, mettant un stress chronique sur le bas du dos.,
- Les muscles fessiers, qui sont les puissants Extenseurs de la hanche, deviennent allongés et faibles, connus sous le nom d ‘ « amnésie fessière.” Ces muscles sont alors incapables de faire leur travail dans les activités régulières de la vie quotidienne, forçant d’autres muscles, tels que ceux du bas du dos, à compenser.
tout en évitant de rester assis est irréaliste, des exercices spécifiques peuvent aider à minimiser vos chances de développer un LBP. Voici cinq exercices efficaces de poids du bas du dos que vous pouvez faire n’importe où pour conjurer le LBP.,
Planche
Essayé et vrai, rien n’améliore la stabilité de base comme une planche. Commencez avec vos coudes positionnés directement sous vos épaules et marchez les pieds en arrière un à la fois jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite. Engagez les quads, les fessiers et le noyau, tout en repoussant le sol par les orteils et les avant-bras. Effectuez un à trois jeux pendant 30-60 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir la forme appropriée.
Rampe Jusqu’: Pour augmenter le défi, trouver une surface instable., Cela peut être fait en plaçant les avant-bras ou les pieds sur un coussin souple ou un ballon d’exercice, ou en levant un bras ou une jambe. Vos hanches et vos épaules doivent rester en ligne les unes avec les autres.
réduisez le défi en élevant la surface. Placez les mains ou les avant-bras sur un banc, une table ou une balustrade à une hauteur qui est difficile, mais permet de maintenir une forme appropriée.,
Planche Latérale
Tandis que la planche est utile pour réduire le risque de LOMBALGIE, la planche latérale peut être encore plus bénéfique, car elle nécessite l’activation de l’intérieur et les obliques externes. Il est impératif de renforcer ces muscles, car ils aident à contrôler les mouvements de rotation de la colonne vertébrale. Commencez avec votre coude positionné directement sous votre épaule. Avec les pieds empilés ou décalés, montez à travers les obliques inférieures jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite. Gardez les épaules et les hanches empilées., Effectuez un à trois jeux pendant 30-60 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir la forme appropriée.
parez-le: déposez un genou sur le sol pour un soutien supplémentaire ou trouvez une surface surélevée pour placer la main ou l’avant-bras, réduisant ainsi le défi sur le noyau.
extension arrière
considérez le noyau comme une boîte. Pour éviter le LBP, tous les côtés de la boîte doivent être solides et stables. Les extensions dorsales aident à renforcer le côté postérieur souvent négligé., Avec votre bas du corps soutenu sur une table ou un grand banc, laissez le haut du corps pendre vers le sol (vous aurez besoin d’un partenaire ou d’une sangle pour ancrer vos jambes à la table). Engagez tout votre cœur et étendez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos jambes. Assurez-vous d’éviter de dépasser 180 degrés (où le haut du corps est plus haut que les jambes) pour limiter les forces de compression sur la colonne lombaire. Abaissez lentement et répétez pour une à trois séries de 10-15 répétitions.
Ramp it Up: augmentez le défi en faisant de cet exercice un exercice isométrique., Maintenez la position supérieure pendant 30-60 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir la forme appropriée.
pont fessier en décubitus dorsal
les muscles fessiers faibles contribuent au LBP en transmettant leur travail au bas du dos. Les puissants muscles fessiers soutiennent des activités telles que la marche, la course, l’accroupissement et l’haltérophilie, mais lorsqu’ils manquent de force suffisante, le dos subit le poids de la charge. Commencez dans une position assise avec vos bras vers le bas par vos côtés., Appuyez fermement à travers vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever les hanches, créant une ligne droite des talons aux épaules. Maintenez pendant deux secondes et abaissez lentement. Effectuez une à trois séries de 10-15 répétitions.
Ramp it Up: augmentez le défi en effectuant cet exercice avec une seule jambe, tout en maintenant les hanches au niveau.
Chien d’Oiseau
Vous avez probablement vu cette exercice réalisé à la salle de gym. Et cela a probablement été mal fait. Pour fonctionner correctement, le tronc doit rester stable, tandis que les bras et les jambes bougent.,
commencez dans une position quadrupède avec votre noyau engagé. Soulevez lentement un bras et la jambe opposée à la hauteur du torse. Vos hanches et vos épaules doivent continuer à faire face au sol. Abaissez lentement et répétez pendant 10-15 répétitions ou maintenez la position supérieure pendant 15-30 secondes. Répétez une à trois fois de chaque côté.
Ramp it Up: au lieu de la flexion et de l’extension typiques vues avec ce mouvement, essayez un chien d’oiseau latéral. Une fois que vous atteignez la position supérieure avec le bras et la jambe étendus, déplacez les deux appendices de quelques pouces latéralement. Cela augmentera considérablement le défi de base., Revenez lentement à la position étendue et répétez pour une à trois séries de 10-15 répétitions.
la lombalgie est une affection courante et débilitante. Avec une routine appropriée, vous pouvez renforcer votre noyau et vos muscles fessiers et réduire votre risque de blessure. Cet entraînement peut être effectué avec rien d’autre que votre poids corporel—à la maison, au gymnase ou au bureau. Pour protéger davantage votre bas du dos, maintenez une posture droite et engagée pendant le travail et évitez de rester dans une position trop longtemps.