bolest dolní části zad (LBP)je nejčastějším problémem chronické bolesti v USA, přičemž s ním pravidelně bojuje 60 až 80% dospělých. Zatímco mnoho podmínek může vést k LBP, nedostatečná pevnost jádra je běžným kauzálním faktorem.
Zvýšení sedavého zaměstnání a sedí času může vést k svalové nerovnováze a slabé svaly jádro, dávat nízké zpět na zvýšené riziko zranění., Zde je několik běžných důvodů zvýšené sezení vede k LBP:
- hluboké svaly mají vydržet delší kontrakce pro podporu a stabilizaci páteře. Když se celý den hrbíme na židli, jádro zůstává relativně neaktivní. To má za následek snížený signál z mozku do jádra, který mu říká, aby se „zapnul“ a v případě potřeby chránil páteř.
- psoas major, jeden z nejsilnějších flexorů kyčle, pochází z bederní páteře. Sedění může tento sval zkrátit a způsobit chronický stres na dolní části zad.,
- hýžďové svaly, které jsou silné kyčle extenzory, stal se prodlužovaly a slabý, známý jako „glute amnézie.“Tyto svaly pak nejsou schopny vykonávat svou práci v pravidelných činnostech každodenního života, což nutí ostatní svaly, jako jsou svaly v dolní části zad, kompenzovat.
při vyhýbání se sezení je nereálné, konkrétní cvičení mohou pomoci minimalizovat vaši šanci na rozvoj LBP. Zde je pět účinných cvičení dolní části zad, které můžete udělat kdekoli, abyste odvrátili LBP.,
prkno
vyzkoušené a pravdivé, nic nezvyšuje stabilitu jádra jako prkno. Začněte s lokty umístěnými přímo pod rameny a chodte nohama dozadu jeden po druhém, dokud není tělo v přímce. Zapojte čtyřkolky, glutes a jádro, zatímco tlačíte podlahu pryč prsty a předloktí. Proveďte jednu až tři sady po dobu 30-60 sekund, nebo pokud si můžete udržet správnou formu.
Ramp it Up: Chcete-li zvýšit výzvu, najděte nestabilní povrch., To lze provést umístěním předloktí nebo nohou na měkkou podložku nebo cvičební kouli nebo zvednutím jedné paže nebo nohy. Vaše boky a ramena by měla zůstat v souladu s sebou po celou dobu.
Pare It Down: snižte výzvu zvednutím povrchu. Umístěte ruce nebo předloktí na lavičku, stůl nebo zábradlí ve výšce, která je náročná, ale umožňuje údržbu správné formy.,
Boční Plank
Zatímco standardní prkno je užitečné pro snížení rizika vzniku LBP, boční prkna mohou být ještě více prospěšné, protože to vyžaduje aktivaci vnitřní a vnější šikmé. Je nezbytné posílit tyto svaly, protože pomáhají řídit rotační pohyby páteře. Začněte loktem umístěným přímo pod ramenem. S nohou stohování nebo stupňovité, pohon přes nižší obliques, dokud tělo je v přímé linii. Udržujte ramena a boky naskládané., Proveďte jednu až tři sady po dobu 30-60 sekund, nebo pokud si můžete udržet správnou formu.
Pare to Dolů: Pokles kolena na podlahu pro další podporu nebo najít vyvýšené místo ruky nebo předloktí, snížení challenge na jádro.
Back Extension
myslete na jádro jako na krabici. Aby se zabránilo LBP, musí být všechny strany krabice silné a stabilní. Zadní rozšíření pomáhají posílit často přehlíženou zadní stranu., S dolní části těla podporovány na stůl nebo vysoký, lavičky, nechte horní část těla viset směrem k podlaze (budete potřebovat partnera nebo popruh k ukotvení nohy na stole). Zapojte celé jádro a prodlužte horní část těla, dokud nebude v souladu s nohama. Ujistěte se, že nedošlo k prodloužení o 180 stupňů (kde je horní část těla vyšší než nohy), aby se omezily tlakové síly na bederní páteři. Pomalu dolů a opakujte pro jednu až tři sady 10-15 opakování.
Ramp it Up: Zvyšte výzvu tím, že se jedná o izometrické cvičení., Držte horní pozici po dobu 30-60 sekund, nebo pokud si můžete udržet správnou formu.
Vleže Hýžďový Most
Slabé hýžďové svaly přispět k LBP tím, že projde jejich práci dolní části zad. Silné gluteální svaly podporují činnosti, jako je chůze, běh, squatting a deadlifting, ale když jim chybí dostatečná síla, záda obnaží nápor zátěže. Začněte v poloze sit-up s rukama dolů po stranách., Pevně zatlačte nohama a zapojte své glutes, abyste zvedli boky a vytvořili přímku od paty k ramenům. Držte dvě sekundy a pomalu snižte. Proveďte jednu až tři sady 10-15 opakování.
Ramp it Up: Zvyšte výzvu provedením tohoto cvičení s jednou nohou při zachování úrovně boků.
ptačí pes
toto cvičení jste pravděpodobně viděli v tělocvičně. A pravděpodobně to bylo provedeno nesprávně. Pro správné provedení by měl kmen zůstat stabilní, zatímco se paže a nohy pohybují.,
Začněte v čtyřnásobné poloze se zapojeným jádrem. Pomalu zvedněte jednu ruku a opačnou nohu do výšky trupu. Vaše boky a ramena by měly pokračovat směrem k podlaze. Pomalu dolů a opakujte po dobu 10-15 opakování nebo držte horní pozici po dobu 15-30 sekund. Opakujte jednou až třikrát na každé straně.
Rampa to: Místo typické flexe a extenze viděl tohle, zkuste boční bird dog. Jakmile dosáhnete horní polohy s prodlouženou rukou a nohou, posuňte obě přídavky o několik centimetrů bočně. To dramaticky zvýší hlavní výzvu., Pomalu se vraťte do prodloužené polohy a opakujte pro jednu až tři sady 10-15 opakování.
bolest dolní části zad je běžným a oslabujícím stavem. Při správné rutině můžete posílit své základní a gluteální svaly a snížit riziko zranění. Toto cvičení lze provádět pouze s vaší tělesnou hmotností-doma, v tělocvičně nebo v kanceláři. Chcete-li dále chránit dolní část zad, udržujte vzpřímenou, zaujatou pozici při práci a vyhněte se příliš dlouhému pobytu v jedné poloze.