lage rugpijn (LBP) is de meest voorkomende chronische pijn in de VS, met 60 tot 80% van de volwassenen worstelen met het op een regelmatige basis. Terwijl vele voorwaarden kunnen leiden tot LBP, ontoereikende kernsterkte is een gemeenschappelijke causale factor.
verhoogde sedentaire banen en zittijd kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden en zwakke kernspieren, waardoor de lage rug een verhoogd risico op letsel loopt., Hier zijn een paar veel voorkomende redenen dat een langere zittijd leidt tot LBP:
- de diepe kernspieren zijn bedoeld om langdurige contracties te verdragen om de wervelkolom te ondersteunen en te stabiliseren. Als we de hele dag in een stoel zitten, blijft de kern relatief inactief. Dit resulteert in een verminderd signaal van de hersenen aan de kern die het vertelt om “aan te zetten” en de wervelkolom te beschermen wanneer dat nodig is.
- de psoas major, een van de sterkste heupflexoren, komt uit de lumbale wervelkolom. Zitten kan deze spier verkorten, waardoor chronische stress op de lage rug.,
- de bilspieren, de krachtige heupverlengers, worden langer en zwak, bekend als “glute amnesia.”Deze spieren zijn dan niet in staat om hun werk te doen in de reguliere activiteiten van het dagelijks leven, waardoor andere spieren, zoals die in de lage rug, te compenseren.
hoewel zitten helemaal niet realistisch is, kunnen specifieke oefeningen helpen om uw kans op het ontwikkelen van LBP te minimaliseren. Hier zijn vijf effectieve onderrug lichaamsgewicht oefeningen die u overal kunt doen af te weren LBP.,
Plank
beproefd, niets verbetert de stabiliteit van de kern zoals een plank. Begin met je ellebogen direct onder je schouders en loop de voeten een voor een terug totdat het lichaam in een rechte lijn is. Neem de quads, bilspieren en kern, terwijl het duwen van de vloer weg door de tenen en onderarmen. Voer een tot drie sets uit gedurende 30-60 seconden, of zolang u de juiste vorm kunt behouden.
Verhoog het: zoek een onstabiel oppervlak om de uitdaging te vergroten., Dit kan worden gedaan door de onderarmen of voeten op een zachte pad of oefenbal te plaatsen, of door één arm of been op te heffen. Je heupen en schouders moeten in lijn blijven met elkaar.
Pare het naar beneden: verlaag de uitdaging door het oppervlak te verhogen. Plaats de handen of onderarmen op een bank, tafel of reling op een hoogte die uitdagend is, maar zorgt voor het behoud van de juiste vorm.,
zijplank
hoewel de standaardplank nuttig is om het risico op LBP te verminderen, kan de zijplank nog voordeliger zijn omdat het de activering van de interne en externe schuinen vereist. Het is noodzakelijk om deze spieren te versterken, omdat ze helpen de rotatiebewegingen van de wervelkolom te controleren. Begin met je elleboog direct onder je schouder. Met de voeten gestapeld of gespreid, rijden door de onderste schuine tot het lichaam in een rechte lijn. Houd de schouders en heupen gestapeld., Voer een tot drie sets uit gedurende 30-60 seconden, of zolang u de juiste vorm kunt behouden.
Pare het naar beneden: laat een knie op de vloer vallen voor extra ondersteuning of zoek een verhoogd oppervlak om de hand of onderarm te plaatsen, waardoor de uitdaging op de kern wordt verminderd.
Back Extension
zie de core als een box. Om LBP te voorkomen, moeten alle kanten van de doos sterk en stabiel zijn. Rugverlengingen helpen de vaak over het hoofd gezien achterste zijde te versterken., Met uw onderlichaam ondersteund op een tafel of hoge bank, laat het bovenlichaam hangen naar de vloer (u hebt een partner of riem nodig om uw benen aan de tafel te verankeren). Betrek je hele kern en strek je bovenlichaam tot het in lijn is met je benen. Zorg ervoor dat u niet langer dan 180 graden (waar het bovenlichaam hoger is dan de benen) om drukkrachten op de lumbale wervelkolom te beperken. Laat langzaam zakken en herhaal voor een tot drie sets van 10-15 herhalingen.
Ramp it Up: verhoog de uitdaging door van dit een isometrische oefening te maken., Houd de bovenste positie gedurende 30-60 seconden, of zolang u de juiste vorm kunt behouden.
liggende bilspieren
zwakke bilspieren dragen bij aan LBP door hun werk over te brengen naar de lage rug. De krachtige bilspieren ondersteunen activiteiten zoals wandelen, rennen, hurken en deadlifting, maar als ze onvoldoende kracht hebben, is de rug het zwaarst belast. Begin in een sit-up positie met je armen langs je zij., Druk stevig door je voeten en houd je bilspieren vast om de heupen op te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van de hielen tot de schouders. Houd twee seconden vast en laat langzaam zakken. Voer een tot drie sets van 10-15 herhalingen.
opvoeren: verhoog de uitdaging door deze oefening uit te voeren met één enkel been, met behoud van vlakke heupen.
Bird Dog
u hebt deze oefening waarschijnlijk in de sportschool gezien. En het is waarschijnlijk verkeerd gedaan. Om goed te presteren, moet de romp stabiel blijven, terwijl de armen en benen bewegen.,
Begin in een quadruped positie met je core ingeschakeld. Til langzaam één arm en het tegenovergestelde been op torso hoogte. Uw heupen en schouders moeten blijven gericht op de vloer. Langzaam lager en herhaal gedurende 10-15 herhalingen of houd de bovenste positie gedurende 15-30 seconden. Herhaal één tot drie keer aan elke kant.
Verhoog het: probeer in plaats van de typische flexie en extensie die bij deze beweging te zien is, een laterale vogelhond. Zodra je de bovenste positie bereikt met de arm en het been uitgeschoven, beweeg beide aanhangsels een paar centimeter lateraal. Dit zal de kernuitdaging dramatisch doen toenemen., Keer langzaam terug naar de verlengde positie en herhaal voor een tot drie sets van 10-15 herhalingen.
lage rugpijn is een veel voorkomende en slopende aandoening. Met een goede routine kunt u uw kern-en bilspieren versterken en het risico op letsel verminderen. Deze training kan worden uitgevoerd met niets anders dan uw lichaamsgewicht—thuis, in de sportschool of op kantoor. Om uw lage rug verder te beschermen, handhaaf een rechtop, betrokken houding tijdens het werk en voorkomen dat u te lang in een positie blijft.