Schmerzen im unteren Rückenbereich (LBP) sind das häufigste chronische Schmerzproblem in den USA, wobei 60 bis 80% der Erwachsenen regelmäßig damit zu kämpfen haben. Während viele Bedingungen zu LBP führen können, ist eine unzureichende Kernstärke ein häufiger kausaler Faktor.
Erhöhte sitzende Tätigkeiten und Sitzzeiten können zu Muskelungleichgewichten und schwacher Kernmuskulatur führen, wodurch das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken erhöht wird., Hier sind einige häufige Gründe, warum eine erhöhte Sitzzeit zu LBP führt:
- Die tiefen Kernmuskeln sollen längere Kontraktionen ertragen, um die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren. Wenn wir den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, bleibt der Kern relativ inaktiv. Dies führt zu einem verringerten Signal vom Gehirn zum Kern, das es auffordert, sich einzuschalten und die Wirbelsäule bei Bedarf zu schützen.
- Der psoas major, einer der stärksten Hüftbeuger, stammt aus der Lendenwirbelsäule. Sitzen kann diesen Muskel verkürzen und den unteren Rücken chronisch belasten.,
- Die Gesäßmuskeln, die die kräftigen Hüftstrecker sind, werden verlängert und schwach, bekannt als „Glute Amnesie.“Diese Muskeln sind dann nicht in der Lage, ihre Arbeit bei regelmäßigen Aktivitäten des täglichen Lebens zu erledigen, und zwingen andere Muskeln, wie die im unteren Rückenbereich, zum Ausgleich.
Während das Vermeiden von Sitzen insgesamt unrealistisch ist, können spezifische Übungen dazu beitragen, Ihre Wahrscheinlichkeit, LBP zu entwickeln, zu minimieren. Hier sind fünf effektive Körpergewichtsübungen für den unteren Rücken, die Sie überall durchführen können, um LBP abzuwehren.,
Planke
Bewährt, nichts verbessert die Kernstabilität wie eine Planke. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und gehen Sie die Füße nacheinander zurück, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Engagieren Sie die Quads, Gesäßmuskeln und den Kern, während Sie den Boden durch die Zehen und Unterarme wegschieben. Führen Sie 30-60 Sekunden lang ein bis drei Sätze durch, oder solange Sie die richtige Form beibehalten können.
Ramp it Up: Um die Herausforderung zu erhöhen, finden Sie eine instabile Oberfläche., Dies kann durch Platzieren der Unterarme oder Füße auf einem weichen Pad oder Übungsball oder durch Anheben eines Arms oder Beins erfolgen. Ihre Hüften und Schultern sollten durchgehend in Einklang bleiben.
Pare it Down: Verringern Sie die Herausforderung, indem er die Oberfläche. Positionieren Sie die Hände oder Unterarme auf einer Bank, einem Tisch oder einem Geländer in einer Höhe, die eine Herausforderung darstellt, aber die Aufrechterhaltung der richtigen Form ermöglicht.,
Seitenplanke
Während die Standardplanke zur Verringerung des LBP-Risikos hilfreich ist, kann die Seitenplanke noch vorteilhafter sein, da sie die Aktivierung der internen und externen Schrägen erfordert. Es ist unerlässlich, diese Muskeln zu stärken, da sie helfen, Rotationsbewegungen der Wirbelsäule zu kontrollieren. Beginnen Sie mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Fahren Sie mit gestapelten oder gestaffelten Füßen durch die unteren Schrägen, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie die Schultern und Hüften gestapelt., Führen Sie 30-60 Sekunden lang ein bis drei Sätze durch, oder solange Sie die richtige Form beibehalten können.
Pare it Down: Lassen Sie ein Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden fallen oder finden Sie eine erhöhte Oberfläche, um die Hand oder den Unterarm zu platzieren, wodurch die Herausforderung am Kern verringert wird.
Verlängerung
Denke, der Kern einer box. Um LBP zu verhindern, müssen alle Seiten der Box stark und stabil sein. Rückenverlängerungen helfen, die oft übersehene hintere Seite zu stärken., Wenn Ihr Unterkörper auf einem Tisch oder einer hohen Bank gestützt ist, lassen Sie den Oberkörper zum Boden hin hängen (Sie benötigen einen Partner oder Gurt, um Ihre Beine am Tisch zu verankern). Greifen Sie Ihren gesamten Kern an und strecken Sie Ihren Oberkörper aus, bis er mit Ihren Beinen übereinstimmt. Vermeiden Sie es, sich über 180 Grad zu erstrecken (wo der Oberkörper höher als die Beine ist), um die Druckkräfte auf die Lendenwirbelsäule zu begrenzen. Senken Sie langsam und wiederholen Sie für ein bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Hochfahren: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie dies zu einer isometrischen Übung machen., Halten Sie die obere Position für 30-60 Sekunden oder so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.
Gesäßbrücke in Rückenlage
Schwache Gesäßmuskeln tragen zur LBP bei, indem sie ihre Arbeit an den unteren Rücken weitergeben. Die kräftigen Gesäßmuskeln unterstützen Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Hocken und Kreuzheben, aber wenn ihnen genügend Kraft fehlt, entblößt der Rücken die Hauptlast der Last. Beginnen Sie in einer Sitzposition mit den Armen an den Seiten., Drücken Sie fest durch Ihre Füße und greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Hüften anzuheben, wodurch eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern entsteht. Halten Sie für zwei Sekunden und senken Sie langsam. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Ramp it Up: Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie diese Übung mit einem einzigen Bein ausführen und dabei die Hüfte auf dem Niveau halten.
Vogelhund
Sie haben diese Übung wahrscheinlich im Fitnessstudio durchgeführt gesehen. Und es wurde wahrscheinlich falsch gemacht. Um richtig zu funktionieren, sollte der Rumpf stabil bleiben, während sich Arme und Beine bewegen.,
Beginnen Sie in einer Vierfachposition, wenn Ihr Kern eingelegt ist. Heben Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein auf Torsohöhe. Ihre Hüften und Schultern sollten weiterhin zum Boden zeigen. Langsam senken und wiederholen für 10-15 Wiederholungen oder halten Sie die obere Position für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie ein bis drei mal auf jeder Seite.
Hochfahren: Anstelle der typischen Beugung und Ausdehnung, die bei diesem Zug zu sehen ist, versuchen Sie es mit einem seitlichen Vogelhund. Sobald Sie die obere Position mit ausgestrecktem Arm und Bein erreicht haben, bewegen Sie beide Anhänge einige Zentimeter seitlich. Dies wird die Kernherausforderung dramatisch erhöhen., Kehren Sie langsam in die ausgefahrene Position zurück und wiederholen Sie dies für ein bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Rückenschmerzen sind eine häufige und schwächende Erkrankung. Mit einer richtigen Routine können Sie Ihre Kern-und Gesäßmuskulatur stärken und Ihr Verletzungsrisiko reduzieren. Dieses Training kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden—zu Hause, im Fitnessstudio oder im Büro. Um Ihren unteren Rücken weiter zu schützen, halten Sie während der Arbeit eine aufrechte, engagierte Haltung ein und vermeiden Sie es, zu lange in einer Position zu bleiben.