durerea de spate scăzută (LBP) este cea mai frecventă problemă de durere cronică din SUA, cu 60 până la 80% dintre adulți care se luptă cu ea în mod regulat. În timp ce multe condiții pot duce la LBP, rezistența inadecvată a miezului este un factor cauzal comun.creșterea locurilor de muncă sedentare și a timpului de ședere poate duce la dezechilibre musculare și la o musculatură slabă a miezului, punând spatele scăzut la un risc crescut de rănire., Iată câteva motive comune creșterea timpului de ședere duce la LBP:
- mușchii de bază adânci sunt meniți să suporte contracții prelungite pentru a susține și stabiliza coloana vertebrală. Când ne aplecăm pe un scaun toată ziua, miezul rămâne relativ inactiv. Acest lucru duce la un semnal scăzut de la creier la miez, spunându-i să „pornească” și să protejeze coloana vertebrală atunci când este necesar.
- psoas major, unul dintre cei mai puternici flexori ai șoldului, provine de la coloana lombară. Ședința poate scurta Acest mușchi, punând stres cronic pe spatele inferior.,
- mușchii gluteali, care sunt extensorii puternici ai șoldului, devin prelungiți și slabi, cunoscuți sub numele de „amnezie glută.”Acești mușchi sunt apoi incapabili să-și facă treaba în activități regulate de viață zilnică, forțând alți mușchi, cum ar fi cei din spate, să compenseze.în timp ce evitarea ședinței cu totul este nerealistă, exercițiile specifice vă pot ajuta să minimalizați șansa de a dezvolta LBP. Iată cinci exerciții eficiente de greutate corporală inferioară pe care le puteți face oriunde pentru a evita LBP.,
Plank
încercat și adevărat, nimic nu îmbunătățește stabilitatea miezului ca o scândură. Începeți cu coatele poziționate direct sub umeri și mergeți picioarele înapoi unul câte unul până când corpul este în linie dreaptă. Angajați quad-urile, glutele și miezul, în timp ce împingeți podeaua prin degetele de la picioare și antebrațe. Efectuați una până la trei seturi timp de 30-60 de secunde, sau atâta timp cât puteți menține forma corectă.
Rampați-l: pentru a crește provocarea, găsiți o suprafață instabilă., Acest lucru se poate face prin plasarea antebrațelor sau picioarelor pe un tampon moale sau o minge de exerciții fizice sau prin ridicarea unui braț sau picior. Șoldurile și umerii trebuie să rămână în linie unul cu altul pe tot parcursul.
Pare it Down: reduceți provocarea prin ridicarea suprafeței. Poziționați mâinile sau antebrațele pe o bancă, masă sau balustradă la o înălțime care este dificilă, dar permite menținerea formei corespunzătoare.,
Side Plank
în Timp ce standard scândură este de ajutor pentru reducerea riscului de LBP, scândură laterală poate fi chiar mai benefic, deoarece necesită activarea obliques interne și externe. Este imperativ să întăriți acești mușchi, deoarece acestea ajută la controlul mișcărilor de rotație ale coloanei vertebrale. Începeți cu cotul poziționat direct sub umăr. Cu picioarele stivuite sau eșalonate, conduceți prin oblicele inferioare până când corpul este în linie dreaptă. Păstrați umerii și șoldurile stivuite., Efectuați una până la trei seturi timp de 30-60 de secunde, sau atâta timp cât puteți menține forma corectă.Pare-L în jos: picătură un genunchi la podea pentru sprijin suplimentar sau de a găsi o suprafață ridicată pentru a plasa mâna sau antebrațul, reducând provocarea pe miez.
extensie înapoi
gândiți-vă la miez ca la o casetă. Pentru a preveni LBP, toate laturile cutiei trebuie să fie puternice și stabile. Extensiile din spate ajută la întărirea părții posterioare adesea trecute cu vederea., Cu corpul inferior sprijinit pe o masă sau pe o bancă înaltă, lăsați corpul superior să atârne spre podea (veți avea nevoie de un partener sau o curea pentru a vă ancora picioarele la masă). Angajați-vă întregul nucleu și extindeți partea superioară a corpului până când este în linie cu picioarele. Asigurați-vă că evitați extinderea peste 180 de grade (unde corpul superior este mai mare decât picioarele) pentru a limita forțele de compresiune pe coloana lombară. Coborâți încet și repetați pentru una până la trei seturi de 10-15 repetări.
rampă-l: crește provocarea de a face acest lucru un exercițiu izometric., Țineți poziția de sus timp de 30-60 de secunde, sau atâta timp cât vă puteți menține forma corectă.
podul gluteal Supin
mușchii gluteali slabi contribuie la LBP prin trecerea muncii lor la partea inferioară a spatelui. Mușchii gluteali puternici susțin activități precum mersul pe jos, alergarea, ghemuirea și ridicarea mortală, dar atunci când nu au suficientă rezistență, spatele suportă greutatea încărcăturii. Începeți într-o poziție de șezut, cu brațele în jos lângă părțile laterale., Apăsați ferm prin picioare și angajați glutele pentru a ridica șoldurile, creând o linie dreaptă de la tocuri până la umeri. Țineți apăsat timp de două secunde și coborâți încet. Efectuați una până la trei seturi de 10-15 repetări.Rampați-l: creșteți provocarea efectuând acest exercițiu cu un singur picior, menținând în același timp nivelul șoldurilor.
Bird Dog
probabil ați văzut acest exercițiu efectuat la sala de sport. Și probabil a fost făcută incorect. Pentru a funcționa corect, trunchiul trebuie să rămână stabil, în timp ce brațele și picioarele se mișcă.,
Începeți într-o poziție cvadruplă, cu nucleul angajat. Ridicați încet un braț și piciorul opus la înălțimea trunchiului. Șoldurile și umerii trebuie să continue cu fața la podea. Coborâți încet și repetați timp de 10-15 repetări sau mențineți poziția superioară timp de 15-30 de secunde. Repetați de una până la trei ori pe fiecare parte.Rampați-l: în loc de flexia și extensia tipică văzută cu această mișcare, încercați un câine lateral de pasăre. Odată ce ajungeți în poziția de sus cu brațul și piciorul extins, mutați ambele anexe câțiva centimetri lateral. Acest lucru va crește dramatic provocarea de bază., Reveniți încet la poziția extinsă și repetați pentru una până la trei seturi de 10-15 repetări.durerea de spate scăzută este o afecțiune comună și debilitantă. Cu o rutină adecvată, vă puteți întări mușchii de bază și gluteali și puteți reduce riscul de rănire. Acest antrenament poate fi efectuat cu nimic altceva decât greutatea corporală-acasă, în sala de gimnastică sau la birou. Pentru a proteja în continuare spate scăzut, menține o poziție verticală, angajat în timp ce la locul de muncă și de a evita stau în orice poziție pentru prea mult timp.