Low-back pain (LBP) er den vanligste kroniske smerter problem i USA, med 60 til 80% av alle voksne sliter med det på en jevnlig basis. Mens mange forhold kan føre til LBP, utilstrekkelig core styrke er en vanlig utløsende faktor.
Økt stillesittende jobber og sitter tid kan føre til muskel ubalanser og svake core muskulaturen, sette lave tilbake på økt risiko for skader., Her er noen vanlige årsaker til økt sitter tid fører til LBP:
- Den dype kjernemuskulaturen er ment å tåle langvarig sammentrekninger å støtte og stabilisere ryggraden. Når vi henge slapt i en stol hele dagen, kjernen er fortsatt relativt inaktive. Dette resulterer i en redusert signal fra hjernen til kjernen fortelle det til å «slå på», og beskytte ryggraden når det er nødvendig.
- psoas major, en av de sterkeste hip flexors, har sin opprinnelse i lumbalcolumna. Sitter kan forkorte denne muskelen, sette kronisk stress på korsryggen.,
- gluteal muskler, som er den kraftige hip extensors, bli forlenget og svake, kjent som «glute hukommelsestap.»Disse musklene er da ute av stand til å gjøre jobben sin i vanlige aktiviteter i dagliglivet, å tvinge andre muskler, slik som de i lav rygg, for å kompensere.
Mens du unngår å sitte helt urealistiske, spesifikke øvelser kan bidra til å minimere sjansen for å utvikle LBP. Her er fem effektiv lavere tilbake kroppsvekt øvelser du kan gjøre hvor som helst for å avverge LBP.,
Planke
Prøvde og sanne, ingenting forbedrer core stabilitet som en planke. Start med albuene er plassert rett under skuldrene og gå fot tilbake i tid før kroppen er i en rett linje. Engasjere quads, setemuskler og kjerne, samtidig som du skyver gulvet bort gjennom tærne og underarmene. Utføre en til tre sett for 30-60 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde riktig form.
Rampe det Opp: for Å øke utfordringen, og finn et ustabilt underlag., Dette kan gjøres ved å plassere underarmene eller føtter på en myk pute eller en øvelse ball, eller ved å heve en arm eller ben. Hoftene og skuldrene skal være på linje med hverandre gjennom.
Pare den Ned: Redusere utfordringen ved å heve overflaten. Plasser hendene eller underarmene på en benk, bord eller rekkverk på en høyde som er utfordrende, men åpner for vedlikehold av riktig form.,
Side Planken
Mens standard planke er nyttig for å redusere risikoen for LBP, siden planke kan være enda mer gunstig fordi det krever aktivering av interne og eksterne obliques. Det er viktig å styrke disse musklene, som de hjelper kontrollere roterende bevegelser av ryggraden. Start med albuen plassert rett nedenfor skulderen. Med føttene stablet eller forskjøvet, kjøre opp gjennom lavere obliques før kroppen er i en rett linje. Holde skuldre og hofter som er stablet., Utføre en til tre sett for 30-60 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde riktig form.
Pare den Ned: Slipp et kne i gulvet for ekstra støtte eller finne en forhøyet overflaten for å plassere hånden eller underarm, redusere utfordringen på kjernen.
Back Extension
Tenk på kjernen som en boks. For å hindre at LBP, alle sidene på boksen må være sterk og stabil. Tilbake utvidelser bidra til å styrke den ofte oversett posterior side., Med lavere kropp støttes på et bord eller en høy benk, la overkroppen henge mot gulvet (du trenger en partner eller stropp til å feste på beina til bord). Engasjere hele kjernen og forlenge overkroppen før det er i tråd med bena. Være sikker på å unngå strekker seg forbi 180 grader (der overkroppen er høyere enn beina) for å begrense trykkrefter på lumbalcolumna. Lavere sakte og gjentar for ett til tre sett med 10-15 repetisjoner.
Rampe det Opp: Øke utfordringen ved å gjøre dette til en isometrisk trening., Hold øvre posisjon for 30-60 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde riktig form.
Ryggen Gluteal Bridge
Svak gluteal muskler bidra til LBP ved å sende sitt arbeid til lav rygg. Den kraftige gluteal muskler støtte aktiviteter som å gå, løpe, på huk og deadlifting, men når de mangler tilstrekkelig styrke, tilbake bares hovedtyngden av lasten. Start i en sit-up posisjon med armene ned av dine sider., Trykk fast gjennom føttene dine, og engasjere dine setemuskler til å løfte hoftene, og skaper en rett linje fra hæl til skuldrene. Hold inne i to sekunder og senk sakte. Utføre en til tre sett med 10-15 repetisjoner.
Rampe det Opp: Øke utfordringen ved å utføre denne øvelsen med en enkelt etappe, og samtidig opprettholde nivået hofter.
Bird Dog
Du har sikkert sett denne øvelsen utføres på treningsstudioet. Og det er sannsynligvis blitt gjort feil. Til å utføre riktig, stammen fortsatt bør være stabil, mens armer og bein beveger.,
Begynn i en quadruped posisjon med core engasjert. Sakte heve en arm og motsatt ben å torso høyde. Hoftene og skuldrene bør fortsette mot gulvet. Sakte lavere og gjenta for 10-15 repetisjoner eller hold øvre posisjon i 15-30 sekunder. Repeat one (gjenta én til tre ganger på hver side.
Rampe det Opp: i Stedet for den typiske fleksjon og extension sett med denne farten, kan du prøve en lateral fugl hund. Når du kommer til toppen posisjon med armen og beinet utvidet, flytte både vedheng et par inches lateralt. Dette vil dramatisk øke core utfordring., Gå deretter sakte tilbake til utvidet stilling, og gjenta for ett til tre sett med 10-15 repetisjoner.
Lav ryggsmerter er en vanlig og ødeleggende tilstanden. Med en skikkelig rutine, kan du styrke din kjerne og gluteal muskler og redusere risiko for personskade. Denne treningen kan utføres med ingenting, men kroppen din vekt—hjemme, på treningsstudio eller på kontoret. For å ytterligere beskytte din lave tilbake, opprettholde en oppreist, engasjert holdning mens du er på jobb og unngå å bo i en posisjon for lenge.