lændesmerter (LBP) er det mest almindelige kroniske smerteproblem i USA, hvor 60 til 80% af voksne kæmper med det regelmæssigt. Mens mange forhold kan føre til LBP, er utilstrækkelig kernestyrke en almindelig årsagsfaktor.
øget stillesiddende job og siddetid kan føre til muskel ubalancer og svag kernemuskulatur, hvilket sætter lænden i øget risiko for skade., Her er et par almindelige årsager øget siddetid fører til LBP:
- de dybe kernemuskler er beregnet til at udholde langvarige sammentrækninger for at understøtte og stabilisere rygsøjlen. Når vi bulet i en stol hele dagen, kernen forbliver relativt inaktiv. Dette resulterer i et nedsat signal fra hjernen til kernen, der fortæller det at “tænde” og beskytte rygsøjlen, når det er nødvendigt.
- psoas major, en af de stærkeste hoftefleksorer, stammer fra lændehvirvelsøjlen. Siddende kan forkorte denne muskel og lægge kronisk stress på lænden.,
- de gluteale muskler, som er de kraftige hofteforlængere, bliver forlængede og svage, kendt som “glute amnesi.”Disse muskler er derefter ikke i stand til at udføre deres arbejde i regelmæssige aktiviteter i dagligdagen, hvilket tvinger andre muskler, såsom dem i lænden, til at kompensere.
mens man undgår at sidde helt er urealistisk, kan specifikke øvelser hjælpe med at minimere din chance for at udvikle LBP. Her er fem effektive kropsvægtøvelser i nedre ryg, som du kan gøre hvor som helst for at afværge LBP.,
Plank
prøvet og sandt, intet forbedrer kernestabiliteten som en planke. Start med dine albuer placeret direkte under dine skuldre og gå fødderne tilbage en ad gangen, indtil kroppen er i en lige linje. Engagere quuads, glutes og kerne, mens du skubber gulvet væk gennem tæer og underarme. Udfør et til tre sæt i 30-60 sekunder, eller så længe du kan opretholde korrekt form.Ramp den op: for at øge udfordringen skal du finde en ustabil overflade., Dette kan gøres ved at placere underarme eller fødder på en blød pude eller træningsbold eller ved at hæve en arm eller et ben. Dine hofter og skuldre skal forblive på linje med hinanden hele vejen igennem.
Pare det ned: reducer udfordringen ved at hæve overfladen. Placer hænder eller underarme på en bænk, bord eller gelænder i en højde, der er udfordrende, men giver mulighed for vedligeholdelse af korrekt form.,
Side Planke
Mens den normale planke er nyttig for at reducere risikoen for LBP, side planke kan være endnu mere nyttigt, fordi det kræver aktivering af intern og ekstern obliques. Det er vigtigt at styrke disse muskler, da de hjælper med at kontrollere rotationsbevægelser i rygsøjlen. Start med din albue placeret direkte under din skulder. Med fødderne stablet eller forskudt, Kør op gennem de nedre skrå, indtil kroppen er i en lige linje. Hold skuldre og hofter stablet., Udfør et til tre sæt i 30-60 sekunder, eller så længe du kan opretholde korrekt form.
Pare det ned: slip et knæ til gulvet for yderligere støtte eller find en forhøjet overflade for at placere hånden eller underarmen, hvilket reducerer udfordringen på kernen.
Back e .tension
tænk på kernen som en boks. For at forhindre LBP skal alle sider af kassen være stærke og stabile. Bagudvidelser hjælper med at styrke den ofte oversete bageste side., Med din underkrop understøttet på et bord eller en høj bænk, lad overkroppen hænge mod gulvet (du har brug for en partner eller stropp for at forankre dine ben til bordet). Engagere hele din kerne og udvide din overkrop, indtil det er på linje med dine ben. Sørg for at undgå at strække sig forbi 180 grader (hvor overkroppen er højere end benene) for at begrænse kompressionskræfterne på lændehvirvelsøjlen. Sænk langsomt og gentag for et til tre sæt 10-15 gentagelser.Ramp det op: Forøg udfordringen ved at gøre dette til en isometrisk øvelse., Hold den øverste position i 30-60 sekunder, eller så længe du kan opretholde korrekt form.
liggende Gluteal bro
svage gluteal muskler bidrager til LBP ved at overføre deres arbejde til LBP. De kraftige glutealmuskler understøtter aktiviteter som at gå, løbe, hugge og dødløft, men når de mangler tilstrækkelig styrke, bærer ryggen byrden af belastningen. Start i en sit-up position med armene ned ved dine sider., Tryk fast gennem dine fødder og engagere dine glutes til at løfte hofterne, hvilket skaber en lige linje fra hæle til skuldrene. Hold i to sekunder og sænk langsomt. Udfør et til tre sæt 10-15 gentagelser.Ramp det op: øg udfordringen ved at udføre denne øvelse med et enkelt ben, mens du opretholder niveau hofter.
fuglehund
du har sandsynligvis set denne øvelse udført i gymnastiksalen. Og det er sandsynligvis blevet gjort forkert. For at udføre korrekt skal bagagerummet forblive stabilt, mens arme og ben bevæger sig.,
Begynd i en firedoblet position med din kerne aktiveret. Løft langsomt den ene arm og det modsatte ben til overkroppens højde. Dine hofter og skuldre skal fortsætte mod gulvet. Sænk langsomt og gentag i 10-15 gentagelser eller hold den øverste position i 15-30 sekunder. Gentag en til tre gange på hver side.
Ramp det op: i stedet for den typiske bøjning og forlængelse set med dette træk, prøv en lateral fuglehund. Når du når den øverste position med armen og benet forlænget, skal du flytte begge vedhæng et par inches sideværts. Dette vil dramatisk øge kerneudfordringen., Gå langsomt tilbage til den udvidede position og gentag for et til tre sæt 10-15 gentagelser.lændesmerter er en almindelig og svækkende tilstand. Med en ordentlig rutine, kan du styrke din kerne og bagdelen muskler og reducere din skade risiko. Denne træning kan udføres med andet end din kropsvægt—hjemme, i gymnastiksalen eller på kontoret. For yderligere at beskytte din Lænd, opretholde en oprejst, engageret kropsholdning mens på jobbet og undgå opholder sig i en position for længe.