Low-back pain (LBP) è il problema di dolore cronico più comune negli Stati Uniti, con il 60-80% degli adulti alle prese con esso su base regolare. Mentre molte condizioni possono portare a LBP, la forza del nucleo inadeguata è un fattore causale comune.
L’aumento dei lavori sedentari e del tempo di seduta può portare a squilibri muscolari e muscoli deboli, mettendo la parte bassa della schiena ad aumentato rischio di lesioni., Ecco alcuni motivi comuni l’aumento del tempo di seduta porta a LBP:
- I muscoli del nucleo profondo sono destinati a sopportare contrazioni prolungate per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Quando ci rilassiamo su una sedia tutto il giorno, il nucleo rimane relativamente inattivo. Ciò si traduce in una diminuzione del segnale dal cervello al nucleo che dice di “accendere” e proteggere la colonna vertebrale quando necessario.
- Lo psoas major, uno dei più forti flessori dell’anca, ha origine nella colonna lombare. La seduta può accorciare questo muscolo, mettendo lo stress cronico sulla parte bassa della schiena.,
- I muscoli glutei, che sono i potenti estensori dell’anca, diventano allungati e deboli, noti come “amnesia dei glutei.”Questi muscoli sono quindi incapaci di fare il loro lavoro nelle normali attività della vita quotidiana, costringendo altri muscoli, come quelli nella parte bassa della schiena, a compensare.
Mentre evitare di sedersi del tutto non è realistico, esercizi specifici possono aiutare a ridurre al minimo le possibilità di sviluppare LBP. Qui ci sono cinque efficaci esercizi di peso corporeo inferiore della schiena si può fare ovunque per scongiurare LBP.,
Plank
Provato e vero, nulla migliora la stabilità del nucleo come una tavola. Inizia con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e cammina indietro i piedi uno alla volta fino a quando il corpo è in linea retta. Impegnare i quad, i glutei e il nucleo, spingendo via il pavimento attraverso le dita dei piedi e gli avambracci. Eseguire da uno a tre set per 30-60 secondi, o fino a quando è possibile mantenere la forma corretta.
Aumenta: per aumentare la sfida, trova una superficie instabile., Questo può essere fatto posizionando gli avambracci o i piedi su un pad morbido o una palla da ginnastica, o sollevando un braccio o una gamba. I fianchi e le spalle dovrebbero rimanere in linea l’uno con l’altro in tutto.
Pare giù: Diminuire la sfida elevando la superficie. Posizionare le mani o gli avambracci su una panca, un tavolo o una ringhiera ad un’altezza che è impegnativa ma consente il mantenimento della forma corretta.,
Plancia laterale
Mentre la plancia standard è utile per ridurre il rischio di LBP, la plancia laterale può essere ancora più vantaggiosa perché richiede l’attivazione degli obliqui interni ed esterni. È imperativo rafforzare questi muscoli, poiché aiutano a controllare i movimenti rotatori della colonna vertebrale. Inizia con il gomito posizionato direttamente sotto la spalla. Con i piedi impilati o sfalsati, salire attraverso gli obliqui inferiori fino a quando il corpo è in linea retta. Tieni le spalle e i fianchi impilati., Eseguire da uno a tre set per 30-60 secondi, o fino a quando è possibile mantenere la forma corretta.
Pare giù: Cadere un ginocchio al pavimento per ulteriore supporto o trovare una superficie elevata per posizionare la mano o avambraccio, riducendo la sfida sul nucleo.
Estensione posteriore
Pensa al core come a una scatola. Per evitare LBP, tutti i lati della scatola devono essere forti e stabili. Le estensioni posteriori aiutano a rafforzare il lato posteriore spesso trascurato., Con la parte inferiore del corpo appoggiata su un tavolo o su una panca alta, lascia che la parte superiore del corpo appenda verso il pavimento (avrai bisogno di un partner o di una cinghia per ancorare le gambe al tavolo). Coinvolgere l’intero nucleo ed estendere la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe. Assicurati di evitare di estendersi oltre i 180 gradi (dove la parte superiore del corpo è più alta delle gambe) per limitare le forze di compressione sulla colonna lombare. Abbassare lentamente e ripetere per una o tre serie di 10-15 ripetizioni.
Ramp it Up: aumenta la sfida rendendo questo un esercizio isometrico., Tenere la posizione superiore per 30-60 secondi, o fino a quando è possibile mantenere la forma corretta.
Ponte gluteo supino
I muscoli glutei deboli contribuiscono alla LBP passando il loro lavoro alla parte bassa della schiena. I potenti muscoli glutei supportano attività come camminare, correre, accovacciarsi e stacco, ma quando mancano di forza sufficiente, la schiena mette a nudo il peso del carico. Inizia in posizione seduta con le braccia lungo i fianchi., Premere con forza attraverso i piedi e coinvolgere i glutei per sollevare i fianchi, creando una linea retta dai talloni alle spalle. Tenere premuto per due secondi e abbassare lentamente. Esegui da una a tre serie di 10-15 ripetizioni.
Ramp it Up: Aumenta la sfida eseguendo questo esercizio con una sola gamba, mantenendo i fianchi livellati.
Bird Dog
Probabilmente hai visto questo esercizio eseguito in palestra. E probabilmente è stato fatto in modo errato. Per eseguire correttamente, il tronco dovrebbe rimanere stabile, mentre le braccia e le gambe si muovono.,
Inizia in una posizione quadrupede con il core impegnato. Sollevare lentamente un braccio e la gamba opposta all’altezza del busto. I fianchi e le spalle dovrebbero continuare ad affrontare il pavimento. Abbassare lentamente e ripetere per 10-15 ripetizioni o mantenere la posizione superiore per 15-30 secondi. Ripeti da una a tre volte su ciascun lato.
Ramp it Up: invece della tipica flessione ed estensione vista con questa mossa, prova un cane uccello laterale. Una volta raggiunta la posizione superiore con il braccio e la gamba estesi, spostare entrambe le appendici di qualche centimetro lateralmente. Ciò aumenterà notevolmente la sfida principale., Tornare lentamente alla posizione estesa e ripetere per una o tre serie di 10-15 ripetizioni.
La lombalgia è una condizione comune e debilitante. Con una routine adeguata, è possibile rafforzare i muscoli core e glutei e ridurre il rischio di lesioni. Questo allenamento può essere eseguito con nient’altro che il peso corporeo—a casa, in palestra o in ufficio. Per proteggere ulteriormente la parte bassa della schiena, mantenere una postura eretta e impegnata durante il lavoro ed evitare di rimanere in una posizione per troppo tempo.