- fuldkorn kan omfatte produkter fra en række forskellige planter, men fuldkornsprodukter kommer kun fra hvede.,
- generelt betragtes fuldkorn ofte som mere nærende end bare fuldkornsprodukter, fordi de tilbyder et bredere udvalg af ernæring fra forskellige korn.
- fokus på etiketter, der siger fuldkorn eller 100% fuld hvede, da begge er gode valg, der giver de sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn.
- denne artikel blev medicinsk gennemgået af Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and .ellness e .pert med en privat praksis med base i Ne.York City.
- besøg Insider ” s sundhed Reference bibliotek for mere rådgivning.,
fuldkorn og fuld hvede lyder ens, og i virkeligheden er de når det kommer til dit helbred.
fuldkorn kan omfatte produkter fra en lang række forskellige planter, herunder majs, byg, havre, ris og hvede, mens fuldkornsprodukter kun kan komme fra hvede. Så hele hvede er en type fuldkorn.
ligheden mellem fuldkorn og fuld hvede er i navnet “hel.,”
“hele” betyder, at alle tre dele af kornfrøet-klid, kim og endosperm – er intakte, så du får den maksimale ernæring og efterfølgende sundhedsmæssige fordele ved det pågældende produkt.
både fuldkorn og fuldkornsprodukter er en vigtig del af en nærende kost. Men, det er let at lade sig narre til at købe produkter, der maskerade som en sund løsning, men er alt andet end. Så det ” s vigtigt at vide, hvad man skal kigge efter, når shopping.
Her”s hvordan du vælger de sundeste muligheder og de sundhedsmæssige fordele, du kan få fra at spise hele korn fødevarer.,
fuldkorn versus raffinerede korn
fødevarer inklusive korn, brød, pasta og ris er alle eksempler på korn. Men ikke alle versioner af disse produkter betragtes som en helkorn. Nogle mindre nærende muligheder er lavet af raffinerede korn.
raffinerede korn har 25% mindre protein end fuldkorn og færre vitaminer og mineraler. Hvad der gør denne forskel er i fremstillingsprocessen.
korn er planter, og vi bruger deres frø., Når du foretager hele korn produkter, alle tre spiselige dele af frø — klid, kim og endosperm — er tilbage intakt, hvorimod raffineret korn indeholder kun frøhviden, som mangler vigtige vitaminer og mineraler:
- Klid — Dette er den ydre del af de frø, som indeholder fibre, antioxidanter og B-vitaminer.
- Kim-dette er embryodelen af frøet, som har potentialet til at spire ind i en ny plante. Dette indeholder B-vitaminer, protein, mineraler og sunde fedtstoffer.
- Endosperm-dette indeholder fødevareforsyningen til kimen., Det har kulhydrater og protein, men få vitaminer eller mineraler.
“Sammenlignet med andre typer af korn, hele korn er bedre kilder til fibre og andre vigtige næringsstoffer, såsom B-vitaminer, jern, folat, selen, kalium, og magnesium,” siger Cynthia Delabahan, et registreret kosten ernæringsekspert med Santa Clara Valley Medical Center i San Jose, Californien.
Du kan se raffinerede kornprodukter i butikken under navne som multigrain og seven-grain., Multigrain betyder, at produktet indeholder flere typer korn, men det lover ikke, at disse korn indeholder alle tre dele af frøet. Til det skal du kigge efter “fuldkorn” på emballagen.
100% fuld hvede er en type fuldkorn
Når det kommer til fuld hvede, har du mange forskellige muligheder, og nogle er ikke så nærende som andre. For at sikre dig, at du”får de maksimale sundhedsmæssige fordele, skal du kigge efter produkter, der siger, at de er 100% fuld hvede.,
disse 100% fuldkornsprodukter er udelukkende fremstillet af hvede og indeholder klid, kim og endosperm fra hvedefrøet. Hvis det ikke angiver 100% fuld hvede, så er det sandsynligvis en blanding af hele og raffinerede hvedekorn. for eksempel er hvedemel 75% hvidt mel og kun 25% fuld hvede, siger Delabahan. Det er et eksempel på raffineret korn, ikke en hel korn.
fuld hvede vs. fuldkorn
så længe du”spiser fuldkorn eller 100% fuldkornsfødevarer, høster du nogle store sundhedsmæssige fordele.,
men generelt betragtes fuldkorn ofte som mere nærende end bare fuldkornsprodukter, fordi de tilbyder et bredere udvalg af ernæring fra forskellige korn.
“fødevarer med fuldkorn har en tendens til at give din diæt mere af en sort, hvilket altid er nyttigt,” siger Cesar sau .a, en registreret diætist hos AltaMed Health Services i Los Angeles.
for eksempel indeholder bulgur især mere fiber end de fleste andre korn. 150 kalorier og 8 gram fiber, eller omkring 32% af din daglige fiberværdi., Den kalorieækvivalent af 100% fuldkornsbrød (cirka 2 skiver) giver kun omkring 4 gram fiber (16% DV).
Sundhedsmæssige fordele af hele korn
De sundhedsmæssige fordele af hele korn ophold sandt, uanset om du”re spise en enkelt kilde mad, gerne brune ris eller popcorn, eller forarbejdede fødevarer som fuldkorn pasta eller pandekager, der omfatter boghvede eller er fremstillet med 100% hele hvede mel, Delabahan siger.
diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at voksne kvinder får 3-6 portioner fuldkorn om dagen, og voksne mænd får 3, 5-8 portioner., En servering er for eksempel en skive brød, en ounce tør pasta eller en halv kop kogt ris eller havregryn.
Her er en oversigt over de sundhedsmæssige fordele, du kan få ved at spise fuldkorn, inklusive 100% fuld hvede.
fuldkorn er forbundet til en lavere risiko for at dø
at Spise 28 gram fuldkorn-per-dag har været forbundet med en 9% lavere risiko for at dø af nogen årsag, en 14% lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom, og 3% lavere risiko for at dø af kræft, i henhold til 2018 medicinsk undersøgelse.,
hele korn er gode til tarmsundhed
hele kornprodukter er pakket med fiber. “Fiberen, der findes i fuldkorn, betragtes også som præbiotika; med andre ord er de mad til de sunde bakterier i vores tarmmikrobiom, som også er kendt for at forbedre vores helbred positivt.”
fuldkorn er forbundet med mindre risiko for type 2-diabetes
en 2020-undersøgelse kiggede på data fra mere end 4 millioner mennesker. Det kategoriserede deres kornindtag i fem lige store grupper., Sammenlignet med mennesker, der spiste færrest fuldkorn, havde folk, der spiste mest fuldkorn, en 29% reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes.
endelige tip
differentiering mellem fuldkorn og fuldkornsprodukter kan være forvirrende. delabahan anbefaler at fokusere på etiketter, der siger fuldkorn eller 100% fuld hvede — begge er gode valg, der giver dig de sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn. Hvis en etiket siger “hel hvede” uden at nævne 100%, skal du være forsigtig.,
en anden måde at fortælle, om du får et sundt produkt, er at kigge efter”fuldkorn “eller” fuld hvede “som den første ingrediens, især i brød og bagværk, siger sau .a. Når du sammenligner produkterne, skal du vælge den med det højere fiberindhold, siger han.
generelt er fokus på at spise fuldkorn en del af en sund ernæringsmæssig tilgang.
“Vi bør altid vælge fuldkorn, når vi får en mulighed,” siger sau .a. “I dag er der hele kornversioner af næsten alt. Målet er at vælge fuldkorn til pasta, ris og korn.,lth Reference:
- græsk yoghurt er fyldt med mere end bare protein — her er alle de vigtige vitaminer og mineraler, der gør græsk yoghurt sundere end almindelig yoghurt
- 5 fordele af grøn te og hvordan det kan hjælpe din hukommelse, hud, og knogler
- 4 science-backed sundhedsmæssige fordele af kanel, og hvordan du kan tilføje mere til din kost
- Hvordan man kan genkende symptomer på magnesiummangel og effektivt at behandle det
- Diætister sige, at der ingen videnskabelige beviser for, at MSG er dårligt for dig, og er faktisk fundet i alt fra tomater til instant nudler