- Los granos integrales pueden incluir productos de una gran cantidad de plantas diferentes, pero los productos de trigo integral solo provienen del trigo.,
- En general, los granos integrales a menudo se consideran más nutritivos que solo los productos de trigo integral porque ofrecen una variedad más amplia de nutrición de diferentes granos.
- enfóquese en las etiquetas que dicen granos integrales o 100% trigo integral, ya que ambas son buenas opciones que brindan los beneficios para la salud de comer granos integrales.
- Este artículo fue Revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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Los granos integrales y el trigo integral suenan similares y, en verdad, lo son cuando se trata de su salud.
Los granos integrales pueden incluir productos de una gran cantidad de plantas diferentes, como el maíz, la cebada, la avena, el arroz y el trigo, mientras que los productos de trigo integral solo pueden provenir del trigo. Así que el trigo integral es un tipo de grano integral.
la similitud entre el grano entero y el trigo integral está en el nombre » entero.,»
«entero» significa que las tres partes de la semilla de grano — el salvado, el germen y el endospermo — están intactas, por lo que está obteniendo la máxima nutrición y los beneficios para la salud posteriores de ese producto.
tanto los productos integrales como los de trigo integral son una parte importante de una dieta nutritiva. Sin embargo, es fácil ser engañado en la compra de productos que se hacen pasar por una opción saludable, pero son cualquier cosa menos. Por lo tanto, es importante saber qué buscar al comprar.
Aquí está cómo elegir las opciones más saludables y los beneficios para la salud que puede obtener al comer alimentos integrales.,
los granos integrales versus los granos refinados
Los alimentos que incluyen cereales, pan, pasta y arroz son todos ejemplos de granos. Pero no todas las versiones de estos productos se consideran un grano entero. Algunas opciones menos nutritivas están hechas de granos refinados.
Los granos refinados tienen un 25% menos de proteínas que los granos integrales, y menos vitaminas y minerales. Lo que hace esta diferencia está en el proceso de fabricación.
Los granos son plantas, y consumimos sus semillas., Al hacer productos integrales, las tres partes comestibles de la semilla — el salvado, el germen y el endospermo — se dejan intactas, mientras que los granos refinados solo contienen el endospermo, que carece de vitaminas y minerales clave:
- salvado: esta es la parte externa de la semilla, que contiene fibra, antioxidantes y vitaminas B.
- germen-esta es la parte embrionaria de la semilla, que tiene el potencial de germinar en una nueva planta. Contiene vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables.
- Endospermo contiene el suministro de alimentos para el germen., Tiene carbohidratos y proteínas, pero pocas vitaminas o minerales.
«en comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como vitaminas B, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio», dice Cynthia Delabahan, nutricionista dietética registrada en Santa Clara Valley Medical Center en San José, California.
Puede detectar productos de grano refinado en la tienda bajo nombres como multigrain y seven-grain., Multigrano significa que el producto contiene varios tipos de granos, pero no promete que esos granos contengan las tres partes de la semilla. Para eso, debe buscar «grano entero» en el empaque.
el trigo integral 100% es un tipo de grano integral
Cuando se trata de trigo integral, tiene muchas opciones diferentes, y algunas no son tan nutritivas como otras. Para asegurarse de que está obteniendo los máximos beneficios para la salud posibles, busque productos que digan que son 100% trigo integral.,
estos productos de trigo integral 100% están hechos únicamente de trigo y contienen el salvado, germen y endospermo de la semilla de trigo. Si no especifica 100% trigo integral, entonces es probablemente una mezcla de granos de trigo enteros y refinados.
por ejemplo, la harina de trigo es 75% harina blanca y solo 25% trigo integral, dice Delabahan. Ese es un ejemplo de grano refinado, no de grano entero.
trigo integral vs. grano integral
mientras coma granos integrales o alimentos 100% de trigo integral, estará cosechando algunos beneficios importantes para la salud.,
pero, en general, los granos integrales a menudo se consideran más nutritivos que solo los productos de trigo integral porque ofrecen una variedad más amplia de nutrición de diferentes granos.
«Los alimentos con granos integrales tienden a proporcionar a su dieta más variedad, lo que siempre es útil», dice Cesar Sauza, dietista registrado de AltaMed Health Services en Los Ángeles.
por ejemplo, bulgur contiene notablemente más fibra que la mayoría de los otros granos. Una taza de bulgur cocido contiene aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de fibra, o aproximadamente el 32% de su valor diario de fibra., El equivalente calórico del pan integral 100% (aproximadamente 2 rebanadas) solo proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra (16% DV).
beneficios para la salud de los granos integrales
los beneficios para la salud de los granos integrales se mantienen verdaderos ya sea que esté comiendo un alimento de una sola fuente, como arroz integral o palomitas de maíz, o alimentos procesados como pasta de granos integrales o panqueques que incluyen trigo sarraceno o están hechos con harina de trigo integral 100%, dice Delabahan.
Las Guías alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomienda que las mujeres adultas llegar 3-6 porciones de granos integrales por día, y los hombres adultos obtener 3.5-8 porciones., Una porción, por ejemplo, es una rebanada de pan, una onza de pasta seca o media taza de arroz cocido o avena.
Aquí hay una descripción general de los beneficios para la salud que puede obtener al comer granos integrales, incluido el trigo integral 100%.
los granos enteros están vinculados a un menor riesgo de morir
comer 28 gramos de granos enteros por día se ha asociado con un 9% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 14% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 3% menos de riesgo de morir por cáncer, según una revisión médica de 2018.,
los granos enteros son excelentes para la salud intestinal
Los productos de granos enteros están llenos de fibra. «La fibra que se encuentra en los granos enteros también se consideran prebióticos; en otras palabras, son alimentos para las bacterias saludables en nuestro microbioma intestinal, que también se sabe que mejoran positivamente nuestra salud.»
los granos enteros están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2
un estudio de 2020 analizó datos de más de 4 millones de personas. Clasificó su ingesta de granos en cinco grupos iguales., En comparación con las personas que comieron la menor cantidad de granos integrales, las personas que comieron la mayor cantidad de granos integrales tuvieron un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Consejos Finales
diferenciar entre cereales integrales y productos integrales puede ser confuso.
Delabahan recomienda centrarse en las etiquetas que dicen granos integrales o 100% trigo integral; ambas son buenas opciones que le brindarán los beneficios para la salud de comer granos integrales. Si una etiqueta dice «trigo integral» sin mencionar el 100%, tenga cuidado.,
otra forma de saber si está obteniendo un producto saludable es buscar»grano entero «o» trigo integral «como primer ingrediente, especialmente en pan y productos horneados, dice Sauza. Al comparar los productos, elija el que tenga mayor contenido de fibra, dice.
en general, centrarse en comer granos integrales es parte de un enfoque nutricional saludable.
«siempre debemos elegir los granos integrales cuando se nos da una opción», dice Sauza. «Hoy en día, hay versiones integrales de casi todo. El objetivo es elegir cereales integrales para pasta, arroz y cereales.,lth referencia:
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