- produkty pełnoziarniste mogą zawierać produkty z wielu różnych roślin, ale produkty pełnoziarniste pochodzą tylko z pszenicy.,
- ogólnie rzecz biorąc, produkty pełnoziarniste są często uważane za bardziej pożywne niż tylko produkty pełnoziarniste, ponieważ oferują szerszą różnorodność odżywiania z różnych ziaren.
- skup się na etykietach, które mówią o pełnym ziarnie lub 100% pełnej pszenicy, ponieważ oba są dobrym wyborem, który zapewnia korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia pełnoziarnistego.
- ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Samantha Cassetty, MS, RD, ekspert ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką z siedzibą w Nowym Jorku.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.,
pełnoziarniste i pełnoziarniste brzmią podobnie i, prawdę mówiąc, są, jeśli chodzi o twoje zdrowie.
produkty pełnoziarniste mogą zawierać produkty z wielu różnych roślin, w tym kukurydzy, jęczmienia, owsa, ryżu i pszenicy, podczas gdy produkty pełnoziarniste mogą pochodzić tylko z pszenicy. Tak więc cała pszenica jest rodzajem pełnego ziarna.
podobieństwo między pełnoziarnistym i pełnoziarnistym znajduje się w nazwie „całość.,”
„całość” oznacza, że wszystkie trzy części ziarna – otręby, zarodki i bielmo – są nienaruszone, więc otrzymujesz maksymalne wartości odżywcze i późniejsze korzyści zdrowotne z tego produktu.
zarówno produkty pełnoziarniste, jak i pełnoziarniste są ważną częścią pożywnej diety. Jednak łatwo jest dać się nabrać na kupowanie produktów, które maskują się jako zdrowa opcja, ale są niczym innym. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, na co zwrócić uwagę podczas zakupów.
Oto jak wybrać najzdrowsze opcje i korzyści zdrowotne, które możesz uzyskać z jedzenia produktów pełnoziarnistych.,
pełnoziarniste kontra rafinowane ziarna
produkty spożywcze, w tym zboża, chleb, makaron i ryż, są przykładami ziaren. Ale nie wszystkie wersje tych produktów są uważane za całe ziarno. Niektóre mniej pożywne opcje są wykonane z rafinowanych ziaren.
rafinowane ziarna mają o 25% mniej białka niż pełnoziarniste oraz mniej witamin i minerałów. Co sprawia, że ta różnica jest w procesie produkcyjnym.
ziarna są roślinami, a my spożywamy ich nasiona., Podczas produkcji pełnoziarnistych produktów wszystkie trzy jadalne części nasion – otręby, zarodki i bielmo-pozostają nienaruszone, podczas gdy rafinowane ziarna zawierają tylko bielmo, w którym brakuje kluczowych witamin i minerałów:
- otręby — to zewnętrzna część nasion, która zawiera błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B.
- zarodek — jest to część zarodkowa nasion, która ma potencjał kiełkowania w nową roślinę. Zawiera witaminy z grupy B, białko, minerały i zdrowe tłuszcze.
- bielmo-zawiera zapas pokarmowy dla zarodka., Zawiera węglowodany i białko, ale niewiele witamin i minerałów.
„w porównaniu z innymi rodzajami zbóż, całe ziarna są lepszym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy, selen, potas i magnez”, mówi Cynthia Delabahan, zarejestrowany dietetyk z Santa Clara Valley Medical Center w San Jose w Kalifornii.
w sklepie można znaleźć produkty zbożowe rafinowane pod nazwami takimi jak multigrain i seven-grain., Multigrain oznacza, że produkt zawiera wiele rodzajów ziaren, ale nie obiecuje, że ziarna te zawierają wszystkie trzy części nasion. W tym celu należy szukać „całe ziarno” na opakowaniu.
100% pełnoziarnista pszenica to rodzaj pełnoziarnistego ziarna
Jeśli chodzi o pełnoziarnistą pszenicę, masz wiele różnych opcji, a niektóre nie są tak pożywne jak inne. Aby upewnić się, że ” re uzyskanie maksymalnych korzyści zdrowotnych możliwe, szukać produktów, które mówią, że są one 100% pełnoziarniste.,
te 100% pełnoziarniste produkty są wytwarzane wyłącznie z pszenicy i zawierają otręby, zarodki i bielmo z nasion pszenicy. Jeśli nie określi 100% pełnej pszenicy, to prawdopodobnie jest to mieszanka całych i rafinowanych ziaren pszenicy.
na przykład mąka pszenna to 75% białej mąki i tylko 25% pełnoziarnistej pszenicy, mówi Delabahan. To przykład rafinowanego ziarna, a nie całego ziarna.
cała pszenica vs.całe ziarno
tak długo, jak jesz produkty pełnoziarniste lub w 100% pełnoziarniste, czerpiesz pewne główne korzyści zdrowotne.,
ale, ogólnie rzecz biorąc, produkty pełnoziarniste są często uważane za bardziej pożywne niż tylko produkty pełnoziarniste, ponieważ oferują szerszą różnorodność odżywiania z różnych ziaren.
„produkty spożywcze z pełnoziarnistymi mają tendencję do urozmaicania diety, co zawsze jest pomocne” – mówi Cesar Sauza, zarejestrowany dietetyk z AltaMed Health Services w Los Angeles.
na przykład bulgur zawiera znacznie więcej błonnika niż większość innych ziaren. Jedna filiżanka ugotowanego bulgura zawiera około 150 kalorii i 8 gramów błonnika, czyli około 32% dziennej wartości błonnika., Kaloryczny odpowiednik 100% chleba pełnoziarnistego (około 2 kromki) dostarcza tylko około 4 gramów błonnika (16% DV).
korzyści zdrowotne z pełnoziarnistego
korzyści zdrowotne z pełnoziarnistego pozostają prawdziwe niezależnie od tego, czy jesz żywność z jednego źródła, jak brązowy ryż lub popcorn, lub przetworzonej żywności, takiej jak makaron pełnoziarnisty lub naleśniki, które zawierają kaszę gryczaną lub są wykonane ze 100% mąki pszennej, delabahan mówi.
wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2015-2020 zalecają, aby dorosłe kobiety dostawały 3-6 porcji pełnoziarnistych dziennie, a dorośli mężczyźni dostawali 3,5-8 porcji., Porcja, na przykład, to jedna kromka chleba, jedna uncja suchego makaronu lub pół szklanki gotowanego ryżu lub płatków owsianych.
oto przegląd korzyści zdrowotnych, które możesz uzyskać z jedzenia pełnoziarnistego, w tym 100% pełnoziarnistej pszenicy.
produkty pełnoziarniste są związane z niższym ryzykiem umierania
Jedzenie 28 gramów produktów pełnoziarnistych-dziennie jest związane z 9% niższym ryzykiem umierania z jakiejkolwiek przyczyny, 14% niższym ryzykiem umierania z powodu chorób układu krążenia i 3% niższym ryzykiem umierania z powodu raka, według przeglądu medycznego 2018.,
produkty pełnoziarniste są świetne dla zdrowia jelit
produkty pełnoziarniste są pakowane w błonnik. „Błonnik znajdujący się w pełnoziarnistych ziarnach jest również uważany za prebiotyk; innymi słowy, są one pokarmem dla zdrowych bakterii w naszym mikrobiomie jelitowym, które są również znane z pozytywnej poprawy naszego zdrowia.”
produkty pełnoziarniste są związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2
w badaniu z 2020 r.przeanalizowano dane pochodzące od ponad 4 milionów osób. Podzielił on pobór zboża na pięć równych grup., W porównaniu do ludzi, którzy jedli najmniej pełnoziarnistych, ludzie, którzy jedli najwięcej pełnoziarnistych miał 29% zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
końcowe wskazówki
rozróżnianie produktów pełnoziarnistych i pełnoziarnistych może być mylące.
Delabahan zaleca skupienie się na etykietach, które mówią, że całe ziarno lub 100% cała pszenica — oba te są dobrym wyborem, który daje korzyści zdrowotne z jedzenia pełnoziarnistego. Jeśli na etykiecie jest napisane „cała pszenica”, nie wspominając o 100%, bądź ostrożny.,
innym sposobem, aby stwierdzić, czy otrzymujesz zdrowy produkt, jest szukanie”pełnoziarnistego „lub” pełnoziarnistego „jako pierwszego składnika, szczególnie w chlebie i wypiekach, mówi Sauza. Porównując produkty, wybierz ten z wyższą zawartością błonnika, mówi.
ogólnie rzecz biorąc, skupienie się na jedzeniu pełnoziarnistych produktów jest częścią zdrowego podejścia żywieniowego.
„zawsze powinniśmy wybierać produkty pełnoziarniste, gdy mamy taką opcję” – mówi Salsa. „Obecnie istnieją pełnoziarniste wersje prawie wszystkiego. Cel, aby wybrać pełnoziarniste do makaronu, ryżu i zbóż.,LTH Reference:
- grecki jogurt jest pełen więcej niż tylko białka — oto wszystkie niezbędne witaminy i minerały, które sprawiają, że grecki jogurt jest zdrowszy niż zwykły jogurt
- 5 korzyści zielonej herbaty i jak może pomóc Twojej pamięci, skórze i kości
- 4 naukowe korzyści zdrowotne cynamonu i jak dodać więcej do diety
- Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu i skutecznie go leczyć
- dietetycy mówią, że nie ma dowody, że MSG jest złe dla Ciebie i jest rzeczywiście znaleźć we wszystkim od pomidorów do makaronu instant