- hela korn kan innehålla produkter från en mängd olika växter, men hela veteprodukter kommer bara från vete.,
- i allmänhet anses hela korn ofta vara mer näringsrika än bara hela veteprodukter eftersom de erbjuder ett bredare utbud av näring från olika korn.
- fokusera på etiketter som säger fullkorn eller 100% helvete, eftersom båda är bra val som ger hälsofördelarna med att äta hela korn.
- Denna artikel var medicinskt granskad av Samantha Cassetty, MS, RD -, närings-och wellness expert med en privat praktik som är baserad i New York.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.,
fullkorn och fullkorn låter liknande och i sanning är de när det gäller din hälsa.
hela korn kan innehålla produkter från en mängd olika växter, inklusive majs, korn, havre, ris och vete, medan hela veteprodukter endast kan komma från vete. Så helvete är en typ av fullkorn.
likheten mellan fullkorn och fullkorn är i namnet ”hel.,”
” hel ” betyder att alla tre delarna av kornfröet-kli, groddar och endosperm — är intakta, så du får maximal näring och efterföljande hälsofördelar från den produkten.
både fullkorn och hela veteprodukter är en viktig del av en näringsrik kost. Det är dock lätt att luras att köpa produkter som maskerar som ett hälsosamt alternativ men är allt annat än. Så det är viktigt att veta vad man ska leta efter när du handlar.
Här är hur man väljer de hälsosammaste alternativen och de hälsofördelar du kan få av att äta fullkornsprodukter.,
hela korn kontra raffinerade korn
livsmedel inklusive spannmål, bröd, pasta och ris är alla exempel på korn. Men inte alla versioner av dessa produkter anses vara en helkorn. Några mindre näringsrika alternativ är gjorda av raffinerade korn.
raffinerade korn har 25% mindre protein än hela korn och färre vitaminer och mineraler. Vad som gör denna skillnad är i tillverkningsprocessen.
korn är växter, och vi konsumerar deras frön., Vid framställning av fullkornsprodukter lämnas alla tre ätbara delar av fröet — kli, groddar och endosperm — intakta, medan raffinerade korn bara innehåller endospermen, som saknar viktiga vitaminer och mineraler:
- kli — det här är den yttre delen av fröet, som innehåller fiber, antioxidanter och B-vitaminer.
- groddar-det här är embryodelen av fröet, som har potential att spira in i en ny växt. Detta innehåller B-vitaminer, protein, mineraler och friska fetter.
- Endosperm-detta innehåller matförsörjningen för bakterien., Den har kolhydrater och protein, men få vitaminer eller mineraler.
”Jämfört med andra typer av kärnor, hela korn är bättre källor till fiber och andra viktiga näringsämnen som B-vitamin, järn, kalcium, selen, kalium och magnesium, säger Cynthia Delabahan, ett registrerat kostråd dietist med Santa Clara Valley Medical Center i San Jose, Kalifornien.
Du kan upptäcka raffinerade kornprodukter i butiken under namn som multigrain och seven-grain., Multigrain innebär att produkten innehåller flera typer av korn, men det lovar inte att dessa korn innehåller alla tre delar av fröet. För det bör du leta efter ”fullkorn” på förpackningen.
100% helvete är en typ av fullkorn
När det gäller helvete har du många olika alternativ, och vissa är inte lika näringsrika som andra. För att se till att du”re få maximal hälsofördelar möjligt, leta efter produkter som säger att de är 100% helvete.,
dessa 100% fullkornsprodukter är tillverkade enbart av vete och innehåller kli, groddar och frövita av vete. Om det inte anger 100% helvete, är det förmodligen en blandning av hela och raffinerade vetekorn.
till exempel är vetemjöl 75% vitt mjöl och endast 25% helvete, säger Delabahan. Det är ett exempel på raffinerad spannmål, inte en helkorn.
helvete vs fullkorn
så länge du”äter fullkorn eller 100% helvetemat, skördar du några stora hälsofördelar.,
men i allmänhet anses hela korn ofta vara mer näringsrika än bara hela veteprodukter eftersom de erbjuder ett bredare utbud av näring från olika korn.
”livsmedel med fullkorn tenderar att ge din kost mer av en sort, vilket alltid är till hjälp”, säger Cesar Sauza, en registrerad dietist med AltaMed Health Services i Los Angeles.
till exempel innehåller bulgur särskilt mer fiber än de flesta andra korn. En kopp kokt bulgur innehåller cirka 150 kalorier och 8 gram fiber, eller cirka 32% av ditt dagliga fibervärde., Kalori motsvarande 100% fullkornsbröd (ca 2 skivor) ger endast ca 4 gram fiber (16% DV).
hälsofördelar med fullkorn
hälsofördelarna med fullkorn är sanna oavsett om du ” äter en enda källa mat, som brunt ris eller popcorn, eller bearbetad mat som fullkornspasta eller pannkakor som innehåller bovete eller är gjorda med 100% fullkornsmjöl, säger Delabahan.
Dietary riktlinjer för amerikaner 2015-2020 rekommenderar att vuxna kvinnor får 3-6 portioner av fullkorn per dag, och vuxna män får 3,5-8 portioner., En servering är till exempel en skiva bröd, en uns torr pasta eller en halv kopp kokt ris eller havregryn.
här är en översikt över de hälsofördelar du kan få genom att äta hela korn, inklusive 100% helvete.
fullkorn är kopplade till en lägre risk att dö
att äta 28 gram helkorn per dag har förknippats med en 9% lägre risk att dö av någon orsak, en 14% lägre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom och en 3% lägre risk att dö av cancer, enligt en läkarundersökning 2018.,
hela korn är bra för gut hälsa
fullkornsprodukter är packade med fiber. ”Fibern som finns i hela korn anses också vara prebiotika; med andra ord är de mat för de friska bakterierna i vår tarmmikrobiom, som också är kända för att positivt förbättra vår hälsa.”
hela korn är kopplade till mindre risk för typ 2-diabetes
en 2020-studie tittade på data från mer än 4 miljoner människor. Det kategoriserade deras kornintag i fem lika grupper., Jämfört med personer som åt de minsta hela kornen hade människor som åt mest hela korn en 29% minskad risk att utveckla typ 2-diabetes.
slutliga tips
det kan vara förvirrande att skilja mellan fullkorn och hela veteprodukter.
Delabahan rekommenderar att man fokuserar på etiketter som säger fullkorn eller 100% helvete — båda är bra val som ger dig hälsofördelarna med att äta hela korn. Om en etikett säger ”helvete” utan att nämna 100%, var försiktig.,
ett annat sätt att berätta om du”får en hälsosam produkt är att leta efter ”fullkorn” eller ”helvete” som den första ingrediensen, särskilt i bröd och bakverk, säger Sauza. När du jämför produkterna, välj den med högre fiberinnehåll, säger han.
övergripande, med fokus på att äta hela korn är en del av en hälsosam näringsmetod.
”Vi bör alltid välja fullkorn när det ges ett alternativ”, säger Sauza. ”Numera finns det fullkornsversioner av nästan allt. Sikta på att välja wholegrains för pasta, ris och spannmål.,LTH Reference:
- grekisk yoghurt är fylld med mer än bara protein — här är alla viktiga vitaminer och mineraler som gör grekisk yoghurt friskare än vanlig yoghurt
- 5 Fördelar med grönt te och hur det kan hjälpa ditt minne, hud och ben
- 4 vetenskapsstödda hälsofördelar med kanel och hur man lägger till mer i din kost
- hur man känner igen symptomen på magnesiumbrist och effektivt behandlar det
- dietister säger att det inte finns några vetenskapliga bevis för att MSG är dåligt för dig och finns faktiskt i allt från tomater till snabbnudlar