- Les grains entiers peuvent inclure des produits provenant d’une multitude de plantes différentes, mais les produits à base de blé entier ne proviennent que du blé.,
- En général, les grains entiers sont souvent considérés comme plus nutritifs que les produits de blé entier, car ils offrent une plus grande variété de nutrition à partir de différents grains.
- concentrez-vous sur les étiquettes qui disent grains entiers ou 100% blé entier, car les deux sont de bons choix qui offrent les avantages pour la santé de manger des grains entiers.
- cet article a été examiné médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, expert en nutrition et bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
- visitez la bibliothèque de référence sur la santé D’Insider pour plus de conseils.,
Les grains entiers et le blé entier semblent similaires et, en vérité, ils le sont quand il s’agit de votre santé.
Les grains entiers peuvent inclure des produits provenant d’une foule de plantes différentes, y compris le maïs, l’orge, l’avoine, le riz et le blé, alors que les produits de blé entier ne peuvent provenir que du blé. Donc, le blé entier est un type de grain entier.
la similitude entre le grain entier et le blé entier est dans le nom « entier., »
» entier »signifie que les trois parties de la graine de grain — le son, le germe et l’endosperme — sont intactes, de sorte que vous obtenez le maximum de nutrition et les avantages pour la santé subséquents de ce produit.
Les céréales complètes et les produits à base de blé entier sont une partie importante d’une alimentation nutritive. Cependant, il est facile d »être dupé dans l » achat de produits qui se font passer pour une option saine, mais sont tout sauf. Il est donc important de savoir quoi chercher lors de vos achats.
Voici comment choisir les options les plus saines et les avantages pour la santé que vous pouvez gagner en mangeant des aliments à grains entiers.,
grains entiers versus grains raffinés
Les aliments, y compris les céréales, le pain, les pâtes et le riz, sont tous des exemples de céréales. Mais toutes les versions de ces produits ne sont pas considérées comme des grains entiers. Certaines options moins nutritives sont fabriquées à partir de grains raffinés.
Les grains raffinés contiennent 25% moins de protéines que les grains entiers et moins de vitamines et de minéraux. Ce qui fait cette différence est dans le processus de fabrication.
Les Grains sont des plantes, et nous consommons leurs graines., Lors de la fabrication de produits à grains entiers, les trois parties comestibles de la graine — le son, le germe et l’endosperme — sont laissées intactes, tandis que les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme, qui manque de vitamines et de minéraux clés:
- Son — c’est la partie externe de la graine, qui contient des fibres, des antioxydants et des vitamines
- germe – c’est la partie embryonnaire de la graine, qui a le potentiel de germer dans une nouvelle plante. Il contient des vitamines B, des protéines, des minéraux et des graisses saines.
- Endosperme — il contient de l’approvisionnement alimentaire pour le germe., Il contient des glucides et des protéines, mais peu de vitamines ou de minéraux.
« comparés à d’autres types de grains, les grains entiers sont de meilleures sources de fibres et d’autres nutriments importants, tels que les vitamines B, Le fer, le folate, le sélénium, le potassium et le magnésium », explique Cynthia Delabahan, nutritionniste diététique enregistrée au Santa Clara Valley Medical Center à San Jose, en Californie.
Vous pouvez trouver des produits céréaliers raffinés dans le magasin sous des noms tels que multigrain et seven-grain., Multigrain signifie que le produit contient plusieurs types de grains, mais il ne promet pas que ces grains contiennent les trois parties de la graine. Pour cela, vous devriez chercher « grains entiers » sur l’emballage.
100% blé entier est un type de blé entier
en ce qui concerne le blé entier, vous avez de nombreuses options différentes, et certaines ne sont pas aussi nutritives que d’autres. Pour vous assurer que vous obtenez le maximum d’avantages pour la santé possible, recherchez des produits qui disent qu’ils sont 100% blé entier.,
ces produits 100% de blé entier sont fabriqués uniquement à partir de blé et contiennent le son, le germe et l’endosperme de la graine de blé. Si elle doesn « t spécifier 100% blé entier, alors il » s probablement un mélange de grains de blé entier et raffiné.
par exemple, la farine de blé contient 75% de farine blanche et seulement 25% de blé entier, explique Delabahan. C’est un exemple de grains raffinés, pas un grain entier.
blé entier vs grains entiers
tant que vous mangez des grains entiers ou des aliments à 100% de blé entier, vous récoltez des avantages majeurs pour la santé.,
mais, en général, les grains entiers sont souvent considérés comme plus nutritifs que les produits de blé entier parce qu’ils offrent une plus grande variété de nutrition à partir de différents grains.
« Les aliments à grains entiers ont tendance à fournir plus de variété à votre alimentation, ce qui est toujours utile », explique Cesar Sauza, diététicien agréé chez AltaMed Health Services à Los Angeles.
par exemple, le boulgour contient beaucoup plus de fibres que la plupart des autres céréales. Une tasse de boulgour cuit contient environ 150 calories et 8 grammes de fibres, soit environ 32% de votre valeur quotidienne en fibres., L’équivalent calorique du pain de blé entier à 100% (environ 2 tranches) ne fournit qu’environ 4 grammes de fibres (16% DV).
avantages pour la santé des grains entiers
Les avantages pour la santé des grains entiers restent vrais que vous mangiez un aliment à source unique, comme le riz brun ou le maïs soufflé, ou des aliments transformés comme les pâtes à grains entiers ou des crêpes qui comprennent le sarrasin ou sont faits avec
les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent que les femmes adultes reçoivent 3-6 portions de grains entiers par jour, et les hommes adultes 3.5-8 portions., Une portion, par exemple, est une tranche de pain, une once de pâtes sèches, ou une demi-tasse de riz cuit ou de la farine d’avoine.
Voici un aperçu des avantages pour la santé que vous pouvez gagner en mangeant des grains entiers, y compris du blé entier à 100%.
les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir
manger 28 grammes de grains entiers par jour a été associé à un risque inférieur de 9% de mourir de toute cause, à un risque inférieur de 14% de mourir d’une maladie cardiovasculaire et à un risque inférieur de 3% de mourir,
les grains entiers sont parfaits pour la santé intestinale
Les produits à grains entiers sont emballés avec des fibres. « Les fibres présentes dans les grains entiers sont également considérées comme des prébiotiques; en d’autres termes, elles sont un aliment pour les bactéries saines de notre microbiome intestinal, qui sont également connues pour améliorer positivement notre santé. »
les grains entiers sont liés à un risque moindre de diabète de type 2
Une étude de 2020 a examiné les données de plus de 4 millions de personnes. Il a classé leur consommation de céréales en cinq groupes égaux., Par rapport aux personnes qui mangeaient le moins de grains entiers, les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque réduit de 29% de développer un diabète de type 2.
conseils finaux
différencier les produits à grains entiers des produits à base de blé entier peut prêter à confusion.
Delabahan recommande de se concentrer sur les étiquettes qui disent grains entiers ou 100% blé entier — les deux sont de bons choix qui vous donneront les avantages pour la santé de manger des grains entiers. Si une étiquette indique « blé entier » sans mentionner 100%, méfiez-vous.,
Une autre façon de savoir si vous obtenez un produit sain est de rechercher »grains entiers « ou » blé entier « comme premier ingrédient, en particulier dans le pain et les produits de boulangerie, dit Sauza. Lorsque vous comparez les produits, choisissez celui qui contient le plus de fibres, dit-il.
dans l’ensemble, se concentrer sur la consommation de grains entiers fait partie d’une approche nutritionnelle saine.
« nous devrions toujours choisir des grains entiers lorsqu’on nous donne une option », dit Sauza. « De nos jours, il existe des versions à grains entiers d’à peu près tout. Vous pouvez choisir des céréales complètes pour les pâtes, le riz et les céréales.,LTH référence:
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